A megfelelő légzéstechnika elengedhetetlen a sikeres futáshoz, sokan mégsem törődnek vele eléggé. Néhány egyszerű tanács segítségével könnyen kialakíthatod a megfelelő módszert.

Minél jobban odafigyelsz futás közben a légzésedre, annál hatékonyabban, egyenletesebb tempóval és nagyobb odafigyeléssel leszel képes futni. Ez ugyanúgy érvényes egy kisebb kocogás, mint egy maratoni futóverseny esetében. Bármennyire furán hangzik, a rekeszizom az egyik legfontosabb izom a futók számára – vélik a Runner’s World által megszólaltatott szakértők.

A rekeszizom jelentősége

A hasüreget a mellüregtől elválasztó rekeszizom a tüdő passzív mozgását irányítja, vagyis ritmikus összehúzódásával légzéskor összehúzza és kitágítja. Futás közben a rekeszizom a szokásosnál gyakrabban húzódik össze, hiszen ilyenkor a szervezetnek nagyobb mennyiségű oxigénre van szüksége, ami fontos energiaforrás az izmok számára.

Légzéskor a tüdőbe oxigén kerül és szén-dioxid távozik onnan. A felgyülemlett szén-dioxid feszültséget és légzési nehézséget okoz, ezért is fontos, hogy megfelelő hatékonysággal működjön a rekeszizom. Ha nem működik megfelelően, vagyis gondjaid vannak a légzéssel, a kifulladás mellett más tünetek is jelentkezhetnek. A leggyakoribb az oldalt érzett szúró fájdalom, amire sok futó panaszkodik.

Ha jól lélegzel, az oldalt szúró fájdalmat is elkerülheted
Ha jól lélegzel, az oldalt szúró fájdalmat is elkerülhetedFotó: filadendron / Getty Images Hungary

Ha szeretnéd elkerülni ezeket a problémákat, továbbá hatékonyabbá szeretnéd tenni a futásodat, fontos a rekeszizom megfelelő kondicionálása, vagyis a helyes légzéstechnika kialakítása. Sok kezdő futó esik abba a hibába, hogy nem fordít elég figyelmet a légzésre, ezért nem képes megfelelő mennyiségű oxigénnel ellátni az izmait, és túl hamar kifárad. A hirtelen megterhelés hatására a szervezet védelmi mechanizmusa is életbe lép, amitől csak még jobban kifulladunk.

Gyakorold az egyenletes, ritmikus légzést

Néhány hetes munkával sikeresen kifejlesztheted az eredményes légzéstechnikát. Kezdetben érdemes lassabban kocognod, nehogy a túlzott megterhelés tönkretegyen mindent. Ha szükséges, időnként iktass be rövid sétákat is. Mozgás közben lélegezz egyenletesen, befelé az orrodon, kifelé pedig a szádon keresztül. Pár hét alatt a tested hozzászokik ehhez, és a tüdőd jobban bírja majd a megterhelést.

A következő lépés a megfelelő légzésritmus kialakítása. Léteznek különféle, számokkal ellátott légzéstechnikák, amelyek a ki- és belégzések arányát jelölik. Kezdők számára elsőnek a 2:2-es technika elsajátítása ajánlott. Belégzés két számolásig, majd kilégzés szintén két számolásig – ez gondoskodik róla, hogy egyenletes ritmusban működjön a tüdőd futás közben. Ha nem fújtatsz összevissza, hanem tudatosan, ritmikusan lélegzel, az oxigén sokkal könnyebben és gyorsabban jut el az izmaidhoz.

Kezdésnek gyaloglás közben próbáld ki a tudatos 2:2-es légzést, majd következhet a lassabb futás, kocogás. Érdemes először 500 méterenként egy-két percen keresztül tudatosan lélegezni, majd ha jobban belelendültél, hosszabb futások és nagyobb táv alatt is koncentrálhatsz az egyenletes levegővételre. Minél ügyesebben lélegzel, tüdőd annál jobban fogja tolerálni a gyorsabb tempót.

Az ehhez való hozzászokást érdemes úgy indítani, hogy rövid, 10-20 másodperces sprintelések alatt használod a 2:2-es technikát. Lassabb futásnál kipróbálhatsz más ritmusokat is, például a 3:3-as vagy a 4:4-es légzést. Egyesek szerint érdemes kísérletezni olyan technikákkal is, amelyeknél a belégzés hosszabb, a kilégzés rövidebb. Gyorsabb sprintelésnél a 2:1-es, lassabb tempónál a 4:3 vagy a 3:2 az ajánlott.

Hasból vedd a levegőt

Szintén gyakori hiba, amibe a kezdő futók beleesnek, hogy mellkasból és nem a rekeszizmukkal lélegeznek, ezzel korlátozzák az oxigénbevitelüket. Érdemes átszoktatni magad a hasi légzésre. Reggelente vagy futás előtt feküdj le öt percre a padlóra, és tedd a kezed a hasadra. Lélegezz lassan és mélyeket, miközben a kezed a légzés ritmusára emelkedik és süllyed. Ha fekvő helyzetben már jól megy a dolog, próbáld meg gyaloglás, majd futás közben is.

Ne mellkasból, hanem a rekeszizommal lélegezz
Ne mellkasból, hanem a rekeszizommal lélegezzFotó: FluxFactory / Getty Images Hungary

Edzés, illetve verseny közben érdemes számolni a be- és kilégzéseket: ez segít koncentrálni és észben tartani a tudatos légzést. Minden 2:2-es be- és kilégzés egy egységnek számít. Százhoz eljutva visszatérsz a nullához, majd kezded elölről a számolást. Ez a csoportosítás a kitartásodat is fejleszti, hiszen arra motivál, hogy újra és újra elérd a százat.

Légzőizom-erősítő készüléket is kipróbálhatsz

Segítségedre lehetnek a különböző légzőizom-erősítők is, mint például a POWERBreathe. Ezek a készülékek ellenállást fejtenek ki a légzéssel szemben, így erősítik a légzéskor használt izmokat. Ennek révén nagyobbra tudod tágítani a tüdődet, több levegőt tudsz venni, és hosszabb ideig tudsz fokozottan lélegezni. Kezdetnek érdemes napi kétszer (más-más időszakban) 30-30 ki- és belégzést elvégezi, miközben az eszközt olyan ellenállásra állítod, ami kihívást jelent, de nem terhel meg túlságosan. Itt is érdemes figyelni rá, hogy a hasadból lélegezz.

Ha elkezded tudatosan fejleszteni a légzéstechnikádat, két-három hét után észrevehető változás fog végbemenni. Nemcsak jobban fogod érezni magad és kevésbé fáradsz ki futás közben, de egyenletesebben, gyorsabban leszel képes futni, és sokkal könnyebben tudsz majd koncentrálni.

Mustra