Így csináld a fekvőtámaszt, hogy haszna is legyen

Klasszikus saját testsúlyos gyakorlat, amit bárhol el tudsz végezni, és a nehézségi szintet is számos módon variálhatod. Szűcs Sándor személyi edző segítségével mutatjuk, hogyan csináld helyesen és biztonságosan a fekvőtámaszt.

A fekvőtámasz a tolóerőt fejlesztő gyakorlatok közé tartozik, és többek között a mellizmot, a vállat – annak is elsősorban az elülső részét –, a tricepszet, valamint a has-, törzs- és hátizmokat edzi. Az erő mellett pedig az úgynevezett erő-állóképességet is fejleszti, ami a viszonylag hosszú ideig tartó ellenállás legyőzésére mozgósított erőképességet jelenti.

Kivitelezés

  1. Helyezkedj támaszhelyzetbe, és válaszd ki a kartartás szélességét (széles, vállszéles, szűk).
  2. Egyenes tartással engedd le magad a talajhoz, közben szívd be a levegőt.
  3. Told el a tested a talajtól, közben fújd ki a levegőt, a törzsed pedig maradjon végig egyenes és feszes: ne told ki a csípőd (azaz ne pucsíts), és ne is ejtsd be. A könyöködet a testedhez közelítsd, ne kifelé told, különben megsérülhet a vállad.
Könnyített verzió emelvényen
Könnyített verzió emelvényenFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

„Fontos a kontroll és a tempó, ugyanis sokan elcsalják az excentrikus szakaszt azzal, hogy leejtik magukat, ami miatt az erőfejlesztés csak részleges lesz” – magyarázza Szűcs Sándor személyi edző, aki 2013 óta űzi lelkesen a street workoutot. 

Két része van egy gyakorlatnak: a koncentrikus szakasz, amikor az izom összehúzódik vagy megrövidül, és az excentrikus fázis, amikor az izom meghosszabbodik.

Például fekvőtámasznál, amikor eltoljuk magunkat a talajtól, a mell- és vállizmok összehúzódnak, ez a koncentrikus (pozitív) fázisa a mozgásnak. Amikor leengedjük a testünket, a mell- és vállizmok meghosszabbodnak – ez az excentrikus (negatív) mozgásfázis.

Az optimális erőfejlődés kulcsa az a sebesség, amellyel végrehajtjuk a mozgásrészeket, különösen az excentrikus fázisban.  

Terhelés

Azzal, hogy a kezet és a lábat egymáshoz képest különböző pozíciókban helyezzük el, könnyíthetünk és nehezíthetünk is a gyakorlaton: minél magasabban van a kéz – egy széken, emelvényen, korláton vagy falon –, miközben a lábat a talajon tartjuk, annál egyszerűbb a kivitelezés; és minél magasabban van a láb a kézhez képest – emelvényen, széken, korláton, falon –, annál nehezebb a gyakorlat.

Minél magasabbra helyezed a kezed a lábadhoz képest, annál könnyebb kivitelezni a gyakorlatot
Minél magasabbra helyezed a kezed a lábadhoz képest, annál könnyebb kivitelezni a gyakorlatotFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Dőlésszög

Nehezíthető a fekvőtámasz a dőlésszög variálásával is: ha úgy pozicionálod magad, hogy a vállad a kezed előtt marad, még jobban megdolgoztathatod a vállizmokat. Távolítsd a lapockákat, mintha már a kiinduló helyzetnél is eltolnád magad a talajtól.

A dőlésszöget is variálhatod, de csak óvatosan!
A dőlésszöget is variálhatod, de csak óvatosan!Fotó: Sáfár Zsófia / Dívány

„Itt különösen fontos a csukló megfelelő mobilitása, illetve helyzete: kicsit fordítsuk kifelé, különben fájdalmas lehet a gyakorlat” – figyelmeztet az edző. A kezek a csípővel egy vonalban kell hogy legyenek, meglehet, ez eleinte nem fog menni, ilyenkor a fokozatosság elve szerint enyhe előredőléssel dolgozz.

Mustra