Ha nem alszol rendesen, cseszheted a fogyókúrát

Egy friss, 43 ezer nő adatait elemző kutatásból az derül ki, hogy az éjszakai, mesterséges fényeknek való kitettségnek köze van az elhízáshoz. De nem ez az első kutatás, amely az alvási szokások és a testsúly változásának kapcsolatát vizsgálja: az elmúlt években tudományos bizonyítékok százai születtek arról, hogy a rossz minőségű vagy elégtelen mennyiségű alvás nemcsak megnehezíti a fogyást, de hosszú távon elhízáshoz vezet.

Azt, hogy pontosan miért és hogyan befolyásolják alvási szokásaink anyagcserénket és testsúlyunkat, három szempont – az energiaszint, a hormonműködés és a táplálkozás – révén érthetjük meg. Természetesen a gyakorlatban e tényezők csapatban dolgoznak, de érdemes külön-külön is megvizsgálni a szerepüket.

1. Energiaszint

A rossz minőségű és/vagy kevés alvás nemcsak a közérzetünket, de szellemi és fizikai teljesítőképességünket is rontja. Fáradtan vagy kimerülten kevésbé tudjuk magunkat rávenni a sportolásra, ha pedig mégis nekiállunk, legtöbbször csak lötyögés lesz az edzésből. A kevesebb mozgás az anyagcserét is lelassítja, ami hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet, de az alvásmegvonás persze nemcsak a sportolás, hanem a mindennapos fizikai tevékenységek tekintetében is tunyává tesz: lépcsőzés helyett a liftet használjuk, kevesebbszer állunk fel az asztaltól, vagyis amennyire csak lehet, megkíméljük magunkat a helyváltoztatástól, egyúttal a kalóriaégetéstől.

2. Hormonműködés

Az elmúlt évek egyik legfontosabb felfedezése az alváskutatásban az alvásnak a különböző hormonok munkájára tett hatása volt. A fent említett, nemrégiben megjelent tanulmány például arra világított rá, hogy a gyakori éjszakázás és a mesterséges fényeknek való kitettség befolyásolja az alvás szabályozásáért felelős melatonin hormon szintjét, és ezáltal az alvás minőségét. Állatkísérletekben kimutatták, hogy az összezavart melatoninszint – a rossz alvás által – növeli az étvágyat és a sóvárgást.

Más vizsgálatok szerint az alvás számos, az anyagcserében részt vevő hormon, többek között a teltségérzetet irányító leptin, valamint az éhséget jelző ghrelin működését is összezavarja. Az alváshiány növeli a ghrelin hormon szintjét, míg a leptinszintet csökkenti, ezáltal nemcsak az étvágy fokozódik, de a teltségérzet eléréséhez is több ételre van szüksége a szervezetnek. És ha ez nem lenne elég: a rossz alvás miatt a pajzsmirigynek az átlagosnál nagyobb mennyiségű inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a bevitt ételt metabolizálja. Ez a hármas kombináció pedig esküdt ellensége azoknak, akik azon fáradoznak, hogy megszabaduljanak némi súlyfeleslegtől – írja a Psychology Today. 

3. Táplálkozás

Minél több időt töltünk ébren, annál többször éhezünk meg és állunk neki csemegézni. Így, aki hajnalig fent van, vagy naponta csak 4-6 órát alszik, annál az étkezések száma is magasabb lehet. Tény, hogy ebben az esetben több energiát is felhasznál a szervezet, de annyit valószínűleg nem, mint amennyit a plusz egy (vagy akár több) étkezéssel beviszünk.

Másfelől az alváshiány az ételválasztásunkat is befolyásolja, és nem a jó irányba: valószínűleg te is tapasztaltad már egy-egy álmatlan éjszaka után, hogy egész nap szénhidrátokban gazdag, kalóriadús ételek után sóvárogsz. Ennek oka, hogy a szervezeted könnyen és gyorsan elérhető energiához akar jutni. Természetesen az is közrejátszhat ezekben a döntésekben, hogy nyűgösen sokkal engedékenyebbek vagyunk magunkkal: nem kérdés, hogy megérdemeljük a jutalomfalatot, csokis keksz nélkül képtelenség túlélni ezt a szörnyű napot!

Barátkozz meg az alvással, jó lesz!

Előfordul, hogy valamilyen egészségi probléma, például alvási apnoé áll az állandó kimerültség hátterében, de szerencsére már ez is hatékonyan kezelhető. Általánosságban azonban elmondható, hogy elsősorban rajtunk múlik, mennyire tudjuk kipihenni magunkat.

Ehhez először is érdemes megvizsgálni, hogy az alvásunk minőségével vagy mennyiségével van-e baj, másrészt tisztáznunk kell az alváshoz fűződő viszonyunkat: a rohanásról, sikerhajhászásról és versengésről szóló mindennapokban hajlamosak vagyunk az alvásra időpocsékolásként tekinteni, holott éppen a kiadós, pihentető alvás az alapja annak, hogy szellemi, érzelmi és fizikai téren is jól teljesítsünk. Te is és a környezeted is jobban jár, ha inkább úgy tekintesz az alvásra, mint egy rövid és hosszú távon is megtérülő befektetésre.

Az átértékelés azonban nem elég: ahhoz, hogy tényleg nyugodt éjszakáid legyenek és frissen pattanj ki az ágyból, az elalvást elősegítő körülmények kialakítására és új szokások bevezetésére is szükség van. Ehhez itt és itt találsz hasznos tippeket.