Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Tolódzkodás, lábemelés, támlázás – mutatjuk, hogyan csináld.
A párhuzamos korlát nem csak arra jó, hogy egy helyben támaszkodjunk rajta. Ha a csirkeszárny és társai már mennek, elkezdhetsz akár sétálni is a vason.
Tolódzkodás
Rengeteg variációja van a tolódzkodásnak, a legalapvetőbb változatát azonban minden kezdőnek el kell sajátítania. „Ugorjunk fel támaszhelyzetbe, majd engedjük le a testünket, miközben a könyököket a felsőtestünk mellé szorítjuk – mutatja Erdélyi Ádám „street workout”-sportoló és edző, majd hozzáteszi: – A fékező szakaszban gyakori hiba, hogy a vállak megemelkednek. Ezt úgy kerülhetjük el, hogy a széles hát- és a mellizmokat folyamatosan feszítjük, miközben a testünket enyhén előredöntjük, és ezzel együtt a vállakat is előretoljuk” – magyarázza. A váll tehát nem a felsőtesthez képest mozog előre, hanem azzal együtt. Létezik egyébként egy olyan szabály, hogy a vállat tolódzkodásnál hátrahúzzuk, mert ebben a pozícióban kevésbé sérülékeny, és a mellizom is jobban megnyúlik.
„Tapasztalataim szerint sem a túlzott hátrahúzás, sem a túlzott előretolás nem előnyös. A váll maradjon ilyen irányból semleges helyzetben, de leszorítva, és sem elöl, sem hátul nem kell őket közelíteni”– magyarázza az edző. Az, hogy meddig engedjük le magunkat, a váll mobilitásától függ, ezt pedig úgy tesztelheted a legegyszerűbben, ha alapállásból kinyújtva hátraemeled a karodat. Teljesen egyénfüggő, hogy meddig emelkedik hátra a kar, így a tolódzkodás mélysége is az, rendszeres mobilizálással és nyújtással azonban ez a technika is fejleszthető.
A lapocka alapvető mozgásai
- közelítés (retrakció) = zárjuk a lapockát, vagy hátrahúzzuk a vállakat
- távolítás (protrakció) = nyitjuk a lapockát, vagy előretoljuk a vállakat
- emelés (eleváció) = felhúzzuk a vállakat a fülekhez
- süllyesztés (depresszió) = lenyomjuk a vállakat
- felfelé vagy lefelé rotáció = forgatás
„A korláton tolódzkodásnál nagy általánosságban a vízszintes felkar jelenti az alsó pozíciót, enyhén előredöntött testtel. Minél lejjebb engedjük magunkat, annál jobban megnyúlik az elülső deltaizom, és ezáltal előnytelenebb helyzetbe kerül az erőkifejtésre” – mondja Erdélyi Ádám. Ha megvan az alsó pozíció, told fel magad a kiindulóhelyzetbe. Ne homoríts, tartsd a tested egyenesen, mozgás közben pedig előre nézz, ne a földre. „Mint minden gyakorlatnál, itt is sokan fejjel – a nyaki gerinccel – kompenzálják a helyes mozgást, ami bólogatáshoz vezet. Aki még ismerkedik a mozgással, annak egyrészt a jól bevált lassú leengedéseket érdemes alkalmaznia, másrészt ajánlott fekvőtámaszozással alapoznia a gyakorlathoz” – tanácsolja az edző.
Nehezítés: Ha már jól megy az alaptolódzkodás, iktass be megállított variációkat. Egy másik nehezítési lehetőség, hogy robbanékonyan, tolódzkodással előre vagy hátra „szökdelsz”. Ha ez sem elég, próbáld ki ugyanígy robbanékonyan, de alul megállítva, vagy próbálj tolódzkodni előre- vagy hátradőlt testtel.
A légzés a gyakorlat tempójától függ: ha lassabb a mozgás, akkor felfelé fújd ki a levegőt, ha gyorsabb, és nagyobb ismétlésszámmal csinálod, akkor már lefelé menet félúton el kell kezdeni kipréselni a levegőt.
Alkartámaszban lábemelés
Fogd meg a korlátot, majd helyezkedj el alkartámaszban, függőleges testtel, szorítsd le a vállaid, és told fel magad. Próbálj az alkar izmain támaszkodni, ne a csonton, és figyelj arra, hogy a csuklód ne törjön meg. Zárd össze, és emeld a lábad olyan magasra, amennyire csak bírod, közben préseld ki a levegőt. Ha nyújtott lábbal még nem megy, csináld hajlított térdekkel.
Ha tudod, tartsd meg pár pillanatra a felső pozíciót, majd kezdd el beszívni a levegőt, és lassan engedd le a lábad függőlegesig, de ne hátrébb, ne vegyél lendületet a következő ismétléshez. Indításnál ne dőlj hátra, a felső pozíción viszont kicsit csalhatsz.
Háromszor 12-15 ismétlés zárt lábbal már egész jónak számít.
Támaszban sétálás/támlázás
Ehhez a dinamikus stabilitást fejlesztő gyakorlathoz először is vedd fel a már jól ismert támaszhelyzetet. Helyezd át a súlypontodat az egyik karodról a másikra, hogy megérezd, milyen, amikor a súly nem egyformán oszlik el a két kezed között, de közben maradj függőleges helyzetben.
Ezután szorítsd le teljesen a válladat, majd kezdj ez jobbra-balra billegni. A tested vonalát közben mindig döntsd abba az irányba, amelyik karra terhelsz. Kicsit tudsz még a lábak oldalra emelésével is segíteni, de lehetőleg maradjanak végig összezárva. Igyekezz annyira áthelyezni a súlypontodat, hogy a nem támasztó kezed mindig elemelkedjen a korlátról. A csuklód sose törjön meg, és ne legyen kifelé feszítve, tartsd itt is a fent említett csontos alátámasztást. (Nyújtott kar, a csukló-, a könyök- és a vállízületek egymás felett, egy vonalban helyezkednek el.) Ha ez már jól megy, apró lépegetésekkel elindulhatsz előre, majd hátra. Nem kell túl nagy lépéseket tenni, mert könnyen elveszítheted az egyensúlyod.
Ha kérdeznél vagy tanácsot kérnél Erdélyi Ádámtól, itt és itt felveheted vele a kapcsolatot.
