Ezért az egyik legkönnyebb egészségmegőrző gyakorlat a guggolás

A legtöbb ember a nap túlnyomó részét ülve tölti, és a munkából hazaérve is gyakran a tévé előtt találjuk magunkat. Ahogy öregszünk, az ülve töltött órák száma pedig egyre csak nő.

Az ülő életmódnak komoly hatása van az egészségünkre. A Harvard Medical School számolt be arról a tanulmányról, amely közvetlen kapcsolatba hozta az ülve töltött idő mennyiségét a korai halál kockázatának növekedésével. Ezek tudatában egyértelmű, hogy az egészségünk megőrzése érdekében mozogni kell. Igen ám, de minél több időt töltünk ülve, annál nagyobb kihívást jelent a testedzés, hiszen a túl sok ülés gyengébb izmokhoz és merevebb ízületekhez vezet. Nézzük az egyik legjobb gyakorlatot, amivel ellensúlyozhatjuk a sok ülést!

„Az egyszerű guggolás azért olyan szuper gyakorlat, mert sok csontot, ízületet és izmot mozgat át egyszerre, emellett pedig erősíti az alsótestet, megkönnyíti a mozgást, és hozzájárul ahhoz, hogy aktívak tudjunk maradni” – magyarázza Andy Sobuta fizikoterapeuta. Gyakran azért nem kezdünk bele egy sorozat guggolásba, mert úgy gondoljuk, túl nehéz vagy megterhelő. Pedig ha helyesen végezzük, akkor kiderül, hogy viszonylag könnyen kivitelezhető szinte bárki számára.

A guggolásnak két alaptípusa van: a vállszéles és a széles terpeszben végzett. Úgy kezdj bele, mintha egy székre ülnél le: először a csípőd hajlítsd egy kicsit hátrafelé irányuló mozdulattal, majd csak utána hajlítsd be a térded. Leguggolhatsz teljesen vagy csak 90 fokig is (amikor a combcsont 90 fokos szöget zár be a lábszárcsonttal). Az egyensúlyod megtartása érdekében nyújtsd előre a karod. Tartsd ki a guggolást 1-2 másodpercig, majd lassan állj fel. Figyelj a légzésre is: lefelé haladásnál van a belégzés, a felállásnál kilégzés.

Ha simán megy, egy kis súly is belefér!
Ha simán megy, egy kis súly is belefér!Fotó: Extreme-Photographer / Getty Images Hungary

Ha fájdalmat érzünk, mindig hagyjuk abba. Tapasztaljuk ki, hogy mi az, ami nehézséget okoz, és nyugodtan változtassunk rajta. Ne menjünk olyan mélyre, tartsuk rövidebb ideig a guggolást, csökkentsük az egyszerre végrehajtott gyakorlatok számát.

Ha az elején nem megy a saját testsúlyos guggolás, próbáljuk meg egy szék segítségével. Minden egyes guggolás alkalmával próbáljunk a lehető legkevesebb időt a székre nehezedve tölteni, ez segíteni fog fokozatosan felépíteni a szükséges erőt. Ha úgy könnyebb, a guggolások közben kapaszkodhatunk vagy támaszkodhatunk valamiben, hogy extra egyensúlyt biztosítsunk a testünknek. És ha ezek már nem okoznak kihívást, vegyünk a kezünkbe egy-egy súlyzót vagy kettlebellt, és törekedjünk arra, hogy 3 x 10 guggolás minden nap beleférjen az időnkbe.

Mustra