Fogynál? Így számold ki, mennyi kalóriára van szükséged!

Életmódváltó program - 3. rész

Olvasási idő kb. 5 perc

Nem, nem működik hosszú távon a nulla- vagy nagyon alacsony kalóriás diéta. Mutatjuk, hogyan számold ki, mennyire van szükséged a fejlődéshez, fogyáshoz!

Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben a kalóriák elosztását vettük végig, következzen tehát a kalóriák kiszámolása. 

Fogynál? Így állítsd össze az étrendedetFogynál? Így állítsd össze az étrendedet

Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz.

Tovább olvasom

Ádám Norberttel, a Steelfit szakértő személyi edzőjének a segítségével ezt a kérdést is górcső alá vettük. 

Mennyi kalóriára van szükséged?

A szervezetünknek energiára van szüksége. Energia kell a lejátszódó kémiai folyamatokhoz, az izmok működéséhez. Ha nagyon tudományos akarok lenni, energia kell a rendszer rendezettségének magasan tartásához, vagyis ahhoz is, hogy felkelj az ágyból, dolgozni menj, autót vezess, megidd a teádat/kávédat reggel, pláne az edzéshez. 

Energiát pedig a táplálékunkból vagyunk képesek nyerni. A bevitt zsírok, szénhidrátok és fehérjék képesek elraktározódni (a nehezebb időkre) vagy „elégni”, ezzel energiát szolgáltatni.

Az energia mennyiséget kis egységekben, úgynevezett kalóriákban szokás mérni. Egy kalória az az energiamennyiség, amennyi ahhoz szükséges, hogy 1 g víz hőmérsékletét 1 °C-kal megemeljük (légköri nyomáson).

Remek, de ennek így nem sok köze van az ételekhez… Amikor az ételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor mindig az ételekből „kivonható” energiamennyiségről van szó. Ezt pedig szintén kalóriákban mérik. (Egy apró különbség azért van – az ételeken látható „kcal” azt jelzi, hogy kilokalóriákban van megadva, vagyis „1000 kalóriákban”. Szóval 100 kcal=100 000 kalória.)

Oké, tehát az étel kalóriatartalma az ételből a testünk által kivonható energiamennyiséggel egyenlő. 

A fehérjékből és a szénhidrátokból azonos mennyiségű energia kinyerésére vagyunk képesek (grammonként 4,2 kcal), a zsírból több mint kétszer annyira (9,3 kcal/g).

Nézzük: 

Étel (1 g) Kalória (kcal)
Szénhidrát 4,2
Fehérje 4,2
Zsír 9,3
Alkohol 7
Szerves savak 3
Poliolok (cukoralkoholok, édesítők) 2,4
Rost 2

De honnan tudjuk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?

Mi határozza meg a kalóriaszükségletünket?

Nos, számos tényező: például az életkor, a fizikai aktivitás, a bevitt ételek típusa és mennyisége, a testtömegünk, a zsírmentes testtömegünk, a nemünk stb.

Ha lefekszünk, és nem mozdulunk, egész nap nem eszünk, nem iszunk, a testünk működéséhez akkor is energia kell. Ezt az energiamennyiséget nevezzük nyugalmi anyagcserének (angolul basal metabolic rate, vagyis BMR). Ennek az értéke kiszámítható egy egyenlet segítségével (a kiszámítására számos lehetőség van – ebből most itt a „legnépszerűbbet”, leggyakrabban használtat mutatom be), melynek neve Harris–Benedict-egyenlet.

Férfiak:

BMR = 66 + (13,7 * testsúly kg-ban) + (5 * magasság centiben) – (6,8 * életkor)

Nők:

BMR = 655 + (9,6 * testsúly kg-ban) + (1,7 * magasság centiben) – (4,7 * életkor)

Tehát, egy 80 kg-s, 180 centi magas, 30 éves férfi esetén:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 – 6,8 * 30 = 1858 kcal

Illetve egy 60 kg-s, 165 centi magas, 30 éves hölgynél:

BMR = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 – 4,7 * 30 =1370 kcal

Ez még csak az az energiaszükséglet, mely nyugodt fekvés esetén mérhető. A különböző szintű fizikai aktivitásnak megfelelően ezt fel kell szorozni, hogy megkapjuk a napi energiaszükségletet:

1 ülő életmód
1,2 nagyon alacsony aktivitás: ülő munka, kevés séta napközben
1,4 alacsony aktivitás: edzés nincs, enyhe fizikai komponens a munkában
1,6 közepes aktivitás: rendszeres edzés, nem fizikai munka – ha rendszeresen edzel, akkor szinte biztos, hogy ebbe a kategóriába tartozol
1,8 magas aktivitás: napi szintű edzés, plusz valamennyire fizikai munka
2 nagyon magas aktivitás: napi több edzés, profi sportolók, rendszeres edzés és nehéz fizikai munka

Tehát tudjuk a testsúlyunkat, a magasságunkat és az életkorunkat – ebből ki tudjuk számolni a BMR-t, majd a heti edzésmennyiséget és a napi aktivitásunkat figyelembe véve ezt az értéket megszorozzunk a fenti táblázatnak megfelelően.

A fenti példát folytatva:   

a férfi napi szinten sportol, mellette árufeltöltő: BMR=1858*1,8=3344 kcal

a hölgy heti 4-szer jár konditerembe, keményen edz, mellette viszont egy multicégnél dolgozik irodában: BMR=1370*1,6=2192 kcal

Ezzel meg is kaptuk a napi energiaszükségletünket. Ez az az energiamennyiség, amennyit be kell vinni ahhoz, hogy a testsúlyunk állandó maradjon. Az ideális zsírvesztéshez érdemes ennek a 80-90 százalékát bevinni (80 százalék alá nem tanácsos menni). Ha izmot szeretnénk építeni („tömegelés”), akkor sem érdemes 15-20 százaléknál többel túllépni a napi energiaszükségletet.

3. Feladat: 

Ülj le, vegyél elő egy papírt, számold ki a te személyre szabott kalóriaszükségletedet! Hamarosan folytatjuk! 

Tipp: Ha kíváncsi vagy a zsír- és izomtömeged arányára, vagy az anyagcserédre, menj el egy teljes testösszetétel-mérésre, nagyon izgalmas adatokat tudhatsz meg magadról! 

Csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz, és ne maradj le a szuper edzéstippekről! 

 
Szeretem a testem! - Edzés, diéta, életmód
Zárt csoport · 27 tag
Csatlakozás a csoporthoz
Egy közösség Neked, Érted - egy fittebb, egészségesebb, boldogabb életrét! Egy olyan oldalt szerettünk volna létrehozni, ahol hiteles, értékes tarta...
 
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • világom
Furcsa jelzések mutatták az utat ezeknek a repülőknek: ma már kész életveszély lenne
Furcsa jelzések mutatták az utat ezeknek a repülőknek: ma már kész életveszély lenne

Ma már életveszélyes volna ezekkel a jelzésekkel tájékozódnia a repülőknek.

1 órája

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

Ezt olvastad már?

Érdekességek