Fogynál? Így számold ki, mennyi kalóriára van szükséged!

Életmódváltó program - 3. rész

Olvasási idő kb. 5 perc

Nem, nem működik hosszú távon a nulla- vagy nagyon alacsony kalóriás diéta. Mutatjuk, hogyan számold ki, mennyire van szükséged a fejlődéshez, fogyáshoz!

Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben a kalóriák elosztását vettük végig, következzen tehát a kalóriák kiszámolása. 

Fogynál? Így állítsd össze az étrendedetFogynál? Így állítsd össze az étrendedet

Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz.

Tovább olvasom

Ádám Norberttel, a Steelfit szakértő személyi edzőjének a segítségével ezt a kérdést is górcső alá vettük. 

Mennyi kalóriára van szükséged?

A szervezetünknek energiára van szüksége. Energia kell a lejátszódó kémiai folyamatokhoz, az izmok működéséhez. Ha nagyon tudományos akarok lenni, energia kell a rendszer rendezettségének magasan tartásához, vagyis ahhoz is, hogy felkelj az ágyból, dolgozni menj, autót vezess, megidd a teádat/kávédat reggel, pláne az edzéshez. 

Energiát pedig a táplálékunkból vagyunk képesek nyerni. A bevitt zsírok, szénhidrátok és fehérjék képesek elraktározódni (a nehezebb időkre) vagy „elégni”, ezzel energiát szolgáltatni.

Az energia mennyiséget kis egységekben, úgynevezett kalóriákban szokás mérni. Egy kalória az az energiamennyiség, amennyi ahhoz szükséges, hogy 1 g víz hőmérsékletét 1 °C-kal megemeljük (légköri nyomáson).

Remek, de ennek így nem sok köze van az ételekhez… Amikor az ételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor mindig az ételekből „kivonható” energiamennyiségről van szó. Ezt pedig szintén kalóriákban mérik. (Egy apró különbség azért van – az ételeken látható „kcal” azt jelzi, hogy kilokalóriákban van megadva, vagyis „1000 kalóriákban”. Szóval 100 kcal=100 000 kalória.)

Oké, tehát az étel kalóriatartalma az ételből a testünk által kivonható energiamennyiséggel egyenlő. 

A fehérjékből és a szénhidrátokból azonos mennyiségű energia kinyerésére vagyunk képesek (grammonként 4,2 kcal), a zsírból több mint kétszer annyira (9,3 kcal/g).

Nézzük: 

Étel (1 g) Kalória (kcal)
Szénhidrát 4,2
Fehérje 4,2
Zsír 9,3
Alkohol 7
Szerves savak 3
Poliolok (cukoralkoholok, édesítők) 2,4
Rost 2

De honnan tudjuk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?

Mi határozza meg a kalóriaszükségletünket?

Nos, számos tényező: például az életkor, a fizikai aktivitás, a bevitt ételek típusa és mennyisége, a testtömegünk, a zsírmentes testtömegünk, a nemünk stb.

Ha lefekszünk, és nem mozdulunk, egész nap nem eszünk, nem iszunk, a testünk működéséhez akkor is energia kell. Ezt az energiamennyiséget nevezzük nyugalmi anyagcserének (angolul basal metabolic rate, vagyis BMR). Ennek az értéke kiszámítható egy egyenlet segítségével (a kiszámítására számos lehetőség van – ebből most itt a „legnépszerűbbet”, leggyakrabban használtat mutatom be), melynek neve Harris–Benedict-egyenlet.

Férfiak:

BMR = 66 + (13,7 * testsúly kg-ban) + (5 * magasság centiben) – (6,8 * életkor)

Nők:

BMR = 655 + (9,6 * testsúly kg-ban) + (1,7 * magasság centiben) – (4,7 * életkor)

Tehát, egy 80 kg-s, 180 centi magas, 30 éves férfi esetén:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 – 6,8 * 30 = 1858 kcal

Illetve egy 60 kg-s, 165 centi magas, 30 éves hölgynél:

BMR = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 – 4,7 * 30 =1370 kcal

Ez még csak az az energiaszükséglet, mely nyugodt fekvés esetén mérhető. A különböző szintű fizikai aktivitásnak megfelelően ezt fel kell szorozni, hogy megkapjuk a napi energiaszükségletet:

1 ülő életmód
1,2 nagyon alacsony aktivitás: ülő munka, kevés séta napközben
1,4 alacsony aktivitás: edzés nincs, enyhe fizikai komponens a munkában
1,6 közepes aktivitás: rendszeres edzés, nem fizikai munka – ha rendszeresen edzel, akkor szinte biztos, hogy ebbe a kategóriába tartozol
1,8 magas aktivitás: napi szintű edzés, plusz valamennyire fizikai munka
2 nagyon magas aktivitás: napi több edzés, profi sportolók, rendszeres edzés és nehéz fizikai munka

Tehát tudjuk a testsúlyunkat, a magasságunkat és az életkorunkat – ebből ki tudjuk számolni a BMR-t, majd a heti edzésmennyiséget és a napi aktivitásunkat figyelembe véve ezt az értéket megszorozzunk a fenti táblázatnak megfelelően.

A fenti példát folytatva:   

a férfi napi szinten sportol, mellette árufeltöltő: BMR=1858*1,8=3344 kcal

a hölgy heti 4-szer jár konditerembe, keményen edz, mellette viszont egy multicégnél dolgozik irodában: BMR=1370*1,6=2192 kcal

Ezzel meg is kaptuk a napi energiaszükségletünket. Ez az az energiamennyiség, amennyit be kell vinni ahhoz, hogy a testsúlyunk állandó maradjon. Az ideális zsírvesztéshez érdemes ennek a 80-90 százalékát bevinni (80 százalék alá nem tanácsos menni). Ha izmot szeretnénk építeni („tömegelés”), akkor sem érdemes 15-20 százaléknál többel túllépni a napi energiaszükségletet.

3. Feladat: 

Ülj le, vegyél elő egy papírt, számold ki a te személyre szabott kalóriaszükségletedet! Hamarosan folytatjuk! 

Tipp: Ha kíváncsi vagy a zsír- és izomtömeged arányára, vagy az anyagcserédre, menj el egy teljes testösszetétel-mérésre, nagyon izgalmas adatokat tudhatsz meg magadról! 

Csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz, és ne maradj le a szuper edzéstippekről! 

 
Szeretem a testem! - Edzés, diéta, életmód
Zárt csoport · 27 tag
Csatlakozás a csoporthoz
Egy közösség Neked, Érted - egy fittebb, egészségesebb, boldogabb életrét! Egy olyan oldalt szerettünk volna létrehozni, ahol hiteles, értékes tarta...
 
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Ezt kérik utolsó vacsorára a halálraítéltek
Ezt kérik utolsó vacsorára a halálraítéltek

A börtönben a halálraítéltek néha igazán furcsa kéréssel állnak elő, ha az utolsó vacsoráról van szó.

2 órája

  • világom
Nyilvános Gene Hackman végrendelete: gyerekeire semmit sem hagyott
Nyilvános Gene Hackman végrendelete: gyerekeire semmit sem hagyott

Minden bizonnyal hatalmas jogvitákra lehet számítani Hackman örökségének felosztásával kapcsolatban, miután a végrendelet kizárta a gyerekeit.

március 14., 14:36

  • Testem
Ha túl gyakran végzik el rajtad ezt az orvosi vizsgálatot, veszélyben lehetsz
Ha túl gyakran végzik el rajtad ezt az orvosi vizsgálatot, veszélyben lehetsz

Indokolt esetben életmentő lehet a vizsgálat, ám túlzott mértékben megnövelheti a rák kockázatát.

március 14., 16:00

  • életem
6 ezer befektetőt károsított meg a call center, te is köztük lehetsz
6 ezer befektetőt károsított meg a call center, te is köztük lehetsz

13 milliárd forintnyi összeget is kicsalhattak a call center működtetése révén.

március 14., 12:40

  • életem
Fontos változás a nyugdíjigénylésben: most született a döntés
Fontos változás a nyugdíjigénylésben: most született a döntés

A nyugdíj igénylésének folyamatában történt változás.

március 14., 12:10

  • életem
Ha levelet kapsz most a NAV-tól, jó eséllyel a zsebedbe kell nyúlnod
Ha levelet kapsz most a NAV-tól, jó eséllyel a zsebedbe kell nyúlnod

Érdemes figyelni, kinek milyen tartalmú levelet levelet küld a NAV.

március 14., 13:36

  • Offline
Így gyorsítanák fel a budapesti villamosokat
Így gyorsítanák fel a budapesti villamosokat

A BKV, a BKK és a Budapest Közút közös tervet készít a villamosok sebességének emelésére.

március 14., 17:30

  • Testem
Vérfarkasnak nézik ezt a tinédzsert: egy nagyon ritka betegségben szenved
Vérfarkasnak nézik ezt a tinédzsert: egy nagyon ritka betegségben szenved

Súlyos betegségben szenved egy tinédzser, úgy néz ki, mint egy vérfarkas.

március 14., 15:10

  • világom
Ebben az étteremben tilos politikáról és ingatlanokról beszélni
Ebben az étteremben tilos politikáról és ingatlanokról beszélni

Egy étterem kitett egy táblát, amelyen a felirat ezeket a témákat tiltja. Az ok elég prózai.

március 14., 16:46

  • Offline
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években
70 éve azt hitték, így élünk majd a 2000-es években

Negyed évszázada járunk már az új évezredben, azonban korántsem tartunk ott, mint hittük 70 évvel ezelőtt.

március 14., 14:00

  • Testem
Ez történik a testeddel, ha két hétig nem eszel kenyeret
Ez történik a testeddel, ha két hétig nem eszel kenyeret

Hihetetlen változásokat tapasztalhatsz, már csak az a kérdés, képes vagy-e lemondani róla, ha eddig alapvető összetevője volt étkezéseidnek.

március 14., 19:30

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

március 14., 20:00

  • Testem
Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában
Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában

Ezeket a tesztek megmutatják, hogy életkorodhoz képest mennyire vagy fitt, és mit tehetsz a jobb eredményekért.

március 14., 06:30

  • Mindennapi
Egymillió ember telefonját fertőzhetik meg csaláshoz használt vírussal
Egymillió ember telefonját fertőzhetik meg csaláshoz használt vírussal

Csalásra használhatják a telefonokra telepített vírusfertőzött szoftvereket.

március 14., 11:41

  • Offline
Ezen a szigeten több macska él, mint ember: szentélyt is építettek a kedvenceknek
Ezen a szigeten több macska él, mint ember: szentélyt is építettek a kedvenceknek

Ilyen sziget nincs még egy a világon: négyszer annyi a macska él itt, mint ember.

március 14., 18:30

  • Testem
Mérgező kozmetikumok: 5 veszélyes összetevő, ami a te fürdőszobádban is ott lehet
Mérgező kozmetikumok: 5 veszélyes összetevő, ami a te fürdőszobádban is ott lehet

A kozmetikumokban található egyes alkotóelemek egészségügyi kockázatot jelenthetnek, erre az öt alapanyagra érdemes odafigyelni.

március 14., 06:00

  • Testem
Veszélyesebb, ha pénteken műtenek, mint ha hétfőn
Veszélyesebb, ha pénteken műtenek, mint ha hétfőn

Kiderült, miért veszélyesebb ha a hét utolsó munkanapján műtik meg a betegeket.

március 14., 19:00

  • életem
Dobja le ékszereit az erkélyről, hogy fia szabaduljon, kérte a csaló a nőt – így semmizte ki
Dobja le ékszereit az erkélyről, hogy fia szabaduljon, kérte a csaló a nőt – így semmizte ki

Több százezer forintnyi ékszert csaltak ki a magyar nőtől pofonegyszerű trükkel.

március 14., 11:10

  • Offline
Mi az erő jele? Alapkvíz fizikából
Mi az erő jele? Alapkvíz fizikából

Most megmutathatod, emlékszel-e a legalapvetőbb dolgokra fizikából.

március 14., 06:46

  • Offline
Bombariadó miatt állnak a vonatok, teljesen leállították a vasúti közlekedést Szerbiában
Bombariadó miatt állnak a vonatok, teljesen leállították a vasúti közlekedést Szerbiában

A vonatok helyett alternatív közlekedési eszközöket kell választaniuk az utasoknak a bombafenyegetés miatt.

március 14., 10:44

  • Offline
Teljes vatikáni átalakulás: ezt hozhatja Ferenc pápa betegsége
Teljes vatikáni átalakulás: ezt hozhatja Ferenc pápa betegsége

Ferenc pápa betegsége miatt komoly változások lehetségesek a Vatikánban.

március 14., 09:35

  • Testem
Eldőlt: a kormány teljes körű tilalmat tervez
Eldőlt: a kormány teljes körű tilalmat tervez

A tervezett tilalomról a kormány benyújtotta a törvényjavaslatot.

március 14., 07:46

  • lájfhekk
Ha a megbontott konzervet hűtőbe szoktad tenni, van egy rossz hírünk
Ha a megbontott konzervet hűtőbe szoktad tenni, van egy rossz hírünk

Nem biztos, hogy úgy érdemes tárolni a konzervet, ahogyan eddig csináltad.

március 14., 08:50

  • Édes otthon
Megszólalt a MOHU: ezért nem takarítanak lomtalanítás után
Megszólalt a MOHU: ezért nem takarítanak lomtalanítás után

Tisztázta a feladatait a MOHU BUDAPEST a lomtalanítással kapcsolatban.

március 14., 07:00

  • életem
Fontos változás az MVM-nél: ha nem tudsz róla, hátralék lehet a vége
Fontos változás az MVM-nél: ha nem tudsz róla, hátralék lehet a vége

Fontos változást közölt az MVM, erre figyelj, ha nem szeretnél hátralékot felhalmozni.

március 14., 09:06

  • Offline
A lángoló repülőgép szárnyára menekítették az utasokat kényszerleszállás után Denverben
A lángoló repülőgép szárnyára menekítették az utasokat kényszerleszállás után Denverben

Vészjelzést adott le a repülőgép, a pilóta a légi irányítástól kért segítséget.

március 14., 08:36

  • Offline
Így épült fel a TV Maci szobája: meghökkentő fotón látható, hogy mekkora is volt kedvencünk
Így épült fel a TV Maci szobája: meghökkentő fotón látható, hogy mekkora is volt kedvencünk

Gondolkodtál már azon, vajon mekkora lehetett az igazi TV Maci, és miként mozgatták szobájában? Megmutatjuk!

március 14., 07:26

  • Testem
Mérgezhet ez a tavaszi finomság: erre figyelj felhasználás előtt
Mérgezhet ez a tavaszi finomság: erre figyelj felhasználás előtt

Ezt a tavaszi különlegességet alaposan ellnőrizni kell a mérgezés elkerülésére.

március 14., 10:06

  • életem
Ilyen színű autót vezetnek a legintelligensebb sofőrök
Ilyen színű autót vezetnek a legintelligensebb sofőrök

Egy kutatás szerint összefüggés van az autó színe és az intelligenciahányadosunk között.

március 14., 08:06

  • világom
Szakadék nyelheti el ezt a várost: 55 ezer ember él veszélyben
Szakadék nyelheti el ezt a várost: 55 ezer ember él veszélyben

A város lakói közül már sokat kitelepítettek, de hamarosan az egész település eltűnhet a föld színéről.

március 14., 08:20

Érdekességek