Aki már próbálta, tudja, mennyire más a szabadban edzeni, mint a négy fal között. Amíg nincs zimankó és az időjárás megengedi, használjuk ki az alkalmat és végezzük el a napi, heti penzumot természetközelben! Hegyesi Alexa fitnesz edző gyakorlataival garantáltan tartalmas és kellemes lesz a természet lágy ölén végzett testmozgás!
Az intenzitás érdekében az ismétlések közötti pihenő idő 30 és 60 másodperc között legyen!
Amire mindegyik gyakorlat során figyeljünk:
A vállaink egy vonalban helyezkednek el (ezt egy egyszerű, hátrafelé indított páros vállkörzéssel stabilizálhatjuk), törzsünk egyenes, a csípőnket finoman befelé billentjük. A térdízület kímélése érdekében térdünk a bokánkkal egy vonalban helyezkedik el.
Guggolás
Testsúlyunkat helyezzük a sarkunkra és a farizomra, miközben mindkét lábfejünk a talajon marad. Mintha egy székre ülnénk, körülbelül vízszintes helyzetig süllyedjünk le, majd a farizomra koncentrálva egyenesedjünk fel. A lábunkat ne nyújtsuk ki teljesen! Ezzel kíméljük a térdet, és folyamatos feszülésben tartjuk a fenék izmait és a hátsó combunkat.
Ajánlott ismétlésszám: 3 x 15-20
Lábemelés kitörésben
Álljunk olyan széles terpeszben, amelyben megőrizzük egyensúlyunkat. A testsúlyunk mindig az elöl lévő lábon, illetve a farizmon legyen. A csípő kímélése érdekében ne lendítsük túlzottan hátra a hátsó lábat!
Ajánlott ismétlésszám: 3 x 15-20
Plank helyzet csípőforgatással
A teljes testünk egy vonalban helyezkedik el, fejünk enyhén lefele néz, nyakunkat ne feszítsük.
A hasunkat megfeszítve forgatjuk csípőnket egyik, majd másik irányba. A gyakorlat közben a hasizom végig feszes legyen!
Ajánlott ismétlésszám: 3 x 20
Plank
Végezhetjük teljesen nyújtott karral, vagy alkartámaszban is. A vállaink és könyökünk párhuzamosak egymással, a fenekünket tartsuk vízszintesen! A fejlődés érdekében kondíciónkhoz mérve emeljük az időtartamot, vagy végezhetjük például 3 x 1 perc ismétlésszámban, 30 másodperc vagy 1 perc pihenővel az ismétlések között.
Ajánlott ismétlésszám: 3 x 1 perc
