Edzés a szabadban: a legjobb outdoor gyakorlatok felszerelés nélkül

Szabadság és semmihez sem fogható nyugalom - a szabadtéri edzés egy egészen másfajta testmozgás. Miközben formáljuk, megdolgozzuk izmainkat, az agyunk és a lelkünk megpihen és felüdül a zöldben.

Aki már próbálta, tudja, mennyire más a szabadban edzeni, mint a négy fal között. Amíg nincs zimankó és az időjárás megengedi, használjuk ki az alkalmat és végezzük el a napi, heti penzumot természetközelben! Hegyesi Alexa fitnesz edző gyakorlataival garantáltan tartalmas és kellemes lesz a természet lágy ölén végzett testmozgás!

Az intenzitás érdekében az ismétlések közötti pihenő idő 30 és 60 másodperc között legyen!

Amire mindegyik gyakorlat során figyeljünk:

A vállaink egy vonalban helyezkednek el (ezt egy egyszerű, hátrafelé indított páros vállkörzéssel stabilizálhatjuk), törzsünk egyenes, a csípőnket finoman befelé billentjük. A térdízület kímélése érdekében térdünk a bokánkkal egy vonalban helyezkedik el.

Guggolás

Testsúlyunkat helyezzük a sarkunkra és a farizomra, miközben mindkét lábfejünk a talajon marad. Mintha egy székre ülnénk, körülbelül vízszintes helyzetig süllyedjünk le, majd a farizomra koncentrálva egyenesedjünk fel. A lábunkat ne nyújtsuk ki teljesen! Ezzel kíméljük a térdet, és folyamatos feszülésben tartjuk a fenék izmait és a hátsó combunkat.

Ajánlott ismétlésszám: 3 x 15-20 

Lábemelés kitörésben

Álljunk olyan széles terpeszben, amelyben megőrizzük egyensúlyunkat. A testsúlyunk mindig az elöl lévő lábon, illetve a farizmon legyen. A csípő kímélése érdekében ne lendítsük túlzottan hátra a hátsó lábat!

Ajánlott ismétlésszám: 3 x 15-20

Plank helyzet csípőforgatással

A teljes testünk egy vonalban helyezkedik el, fejünk enyhén lefele néz, nyakunkat ne feszítsük.
A hasunkat megfeszítve forgatjuk csípőnket egyik, majd másik irányba. A gyakorlat közben a hasizom végig feszes legyen!

Ajánlott ismétlésszám: 3 x 20

Plank

Végezhetjük teljesen nyújtott karral, vagy alkartámaszban is. A vállaink és könyökünk párhuzamosak egymással, a fenekünket tartsuk vízszintesen!  A fejlődés érdekében kondíciónkhoz mérve emeljük az időtartamot, vagy végezhetjük például 3 x 1 perc ismétlésszámban, 30 másodperc vagy 1 perc pihenővel az ismétlések között.

Ajánlott ismétlésszám: 3 x 1 perc  

Mustra