A törzsizmot erősítő gyakorlatok alapvető részei a jógaóráknak, de a legtöbbet az astanga és a dinamikus jógát űzők alkalmazzák azokat. Miért olyan hasznosak ezek a mozdulatsorok?
- A hasizomgyakorlatoktól egyre formásabb lesz a test, megszabadulhatunk a súlyfeleslegünktől.
- Segítik a helyes testtartás kialakítását, miközben az erős hasizom védi a derekat és a gerincet.
- A core gyakorlatok átmasszírozzák a belső szerveket, ezáltal segítik a szervek harmonikusabb működését.
Fekete Tímea jógaoktató egy kezdő jógázóknak is egyszerű, mégis hatásos gyakorlatsort állított össze.
#1 Navászana csónakpóz
Helyezkedj el ülő pozícióba, majd emeld fel a lábaid nyújtva, úgy, hogy közben egyenes legyen végig a hátad. Figyelj rá, hogy feszítsd meg a belső combokat és tárd a mellkast. Könnyített verzióban csak hajlítsd a térdeket. Ne feledd, a jóga nem a tökéletességről szól, maradj annál a verziónál, amelyik neked a kihívást jelenti. Ezt tartsd meg legalább 10 mély légzésig.
#2 Váltott lábas hasizomgyakorlat
Feküdj hanyatt, és tedd tarkóra a kezed. A derekad szorítsd a talajra. Feszítsd meg a combokat és váltva emelgesd őket. Figyelj, hogy mindkét lábad végig a levegőben legyen. Egyiket mindig vízszintesig engedd le, a másikat pedig nyújtsd fel függőleges tartásba. Lábanként 10 ismétlést csinálj.
#3 Saspózos hasizomgyakorlat
Feküdj le a szőnyegre. Kulcsold össze a lábakat és a karokat is. Belégzésre engedd le a lábakat, és a karokat is, majd közelítsd a lábujjakat és a kézujjakat a talajhoz. Kilégzésre szorítsd le a derekadat, és közelítsd a térdeket és a könyököket egymáshoz. Ismételd meg mind a két oldalra legalább hatszor.
#4 Lábemelés
Hanyatt fekvésben kezdd ezt a gyakorlatot is. Emeld fel mindkét lábadat, közelítsd végig egymáshoz a combokat, közben a karokat nyújtsd ki a tested mellett. Kilégzésre engedd le a lábakat úgy, hogy pont ne érjenek le a talajra, majd belégzésre emeld fel a lábakat. Ismételd meg annyiszor, ahányszor tudod. Érdemes minden alkalommal egy kicsit növelni az ismétlésszámot.
Végezz el eleinte egy, majd két kört a gyakorlatból. Ne feledd, mindig annyit, amennyi már kihívást jelent, és még szabályosan végre tudod hajtani. Ahogy fejlődsz, emelheted az ismétlésszámot és a körök számát is.
