Erre mind szüksége lesz, ha szép testet akar

Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!

Ahhoz, hogy eltűnjön a zsír és nőjön az izomzat, a mozgás önmagában kevés. Szakértőnk megmondja, mire lesz még szükség.

Itt a február, az edzőtermekben egyelőre hatalmas a nyüzsgés (az újévi fogadalmak még kitartanak), de már jön az az időszak, amikor sokan meginganak. Szeretne fogyni vagy izmosodni, szép, harmonikus testre vágyik, de kezdi úgy érezni, mégsem alakul az elvárásainak megfelelően? Szakértőnk, Bánkuti Gabriella segít!

Ha megemlítem valaki előtt, hogy szükség van táplálékkiegészítőkre is (vagy legalábbis ajánlott), a nagy többség hirtelen gyanakodva megtorpan. A szó hallatára rögtön olyan válaszokat kapok, mint az „én nem akarok óriási lenni” vagy csak simán annyit, hogy nem akar szteroidokat szedni. Pedig a táplálékkiegészítők nem egyenlők a szteroidokkal: ezek olyan, sportolóknak kifejlesztett étrendkiegészítők, amikkel feszesebb, formásabb, vékonyabb vagy sűrűbb izomtömeget tudunk kialakítani, de persze mindenkinek meg kell találnia a megfelelőt.

Úgyhogy kezdjük az elején, tegyük rendbe azt a káoszt, ami a sok tévhitből alakult ki. Először is tisztázzunk néhány fogalmat.

Étrend-kiegészítők: A létfontosságú anyagokat koncentrált formában tartalmazzák, hogy elkerüljük (ill. hogy megszüntessék) ezen anyagok hiányát. Az emberi szervezet (néhány kivétellel) nem tud önállóan előállítani vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Testünknek azonban mégis szüksége van bizonyos létfontosságú anyagokra az optimális anyagcseréhez, ezért ezeket külön be kell juttatni szervezetünkbe. Ide tartoznak a már említett vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok és a gyógynövények kivonatai. Az ilyen típusú készítményekben fellelhető összetevők határértékei az OÉTI, azaz az Országos Élelmezés- és Táplálkozás Tudományi Intézet honlapján megtalálhatók. Az OÉTI jogszabályokban szabályozza ezen értékek betartását, és honlapjukon megtaláljuk a bejelentett, forgalomba hozható étrendkiegészítők listáját, valamint a forgalomba hozatal elől eltiltott étrend-kiegészítőkét is.

Fotó: Justin Sullivan

Táplálékkiegészítők: Ezt a kifejezést a testépítővilág alkalmazza inkább. Valójában úgy tudnám a legegyszerűbben definiálni, hogy minden étrendkiegészítő táplálékkiegészítő is egyben, de nem minden táplálékkiegészítő étrendkiegészítő. Miközben az étrendkiegészítők közé tartoznak a már említett nyomelemek, ásványi anyagok, vitaminok és a gyógynövény-kivonatok, addig a táplálékkiegészítőkhöz soroljuk az olyan, sportoláshoz speciálisan szükséges termékeket, mint például a fehérjék (proteinek), turmixok, zsírégetők, kreatinok.

Szteroidok: A szteroidok fogalmát könnyű rosszul meghatározni, mert ide tartoznak a mellékvese által termelt hormonok, az ösztrogén és a tesztoszteron is, amelyek ugye, a saját szervezetünkben is megtalálhatók. Valójában viszont, amire mi gondolunk, az a doppingszer. Teljesítményfokozásnak nevezzük bizonyos serkentő hatású szer bevitelét a testi vagy szellemi működés befolyásolására azért, hogy a személy (vagy ritkán állat) izmai adott ideig nagyobb erőkifejtésre legyenek képesek, vagy hogy a fájdalomérzet és/vagy a fáradtság kikapcsolásával még nagyobb erőkifejtést érjen el. A WADA, azaz a World Anti Doping Agency nevű nemzetközi szervezet feladata, hogy szabályozza a doppingnak minősülő hatóanyagok használatát. Itthon a MOB, azaz a Magyar Olimpiai Bizottság végzi el a WADA által hozott rendeleteket, szabályozásokat. A MOB honlapján megtalálhatjuk a WADA által kijelölt doppingszerek aktuális hivatalos listáját.

Most pedig nézzük meg, hogy vannak-e olyan táplálékkiegészítők, amiket javasolhatunk a váltóruhánk és a fitneszbérletünk mellé!

Ha fogyni szeretne

Edzés előtt jöhet az L-karnitin: 2002-ben klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy az L-karnitin hatására fokozódik a szervezetben a zsírok oxidációja, amit az izotóppal megjelölt zsírból származó, kilélegzett széndioxid mennyiségének mérésével igazoltak. Az L-karnitin tisztítja az erek falát, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és segít a szervezetnek a zsírok felbontásában. Ezen kívül a méregtelenítésben és a koleszterinszint csökkentésében is szerepe van. Hatására jobban fog izzadni, viszont nem terheli meg a szívét pluszban. Nyugodtan lehet használni.

CLA: A CLA (konjugált linolénsav) egy módosított zsírsav, ami az ételekben természetes módon is megtalálható kis mennyiségben. Segít a zsírszövetcsökkentésben, növeli a vitalitást és a szervezet energiatartalékait. A termogenikus tulajdonságának köszönhetően (növeli a testhőmérsékletet) direkt módon hat a zsírvesztésre, ezzel együtt növeli a zsírokból származó energia termelését. A zsírsavakból származó felszabadult energia segíti az állóképesség általános javulását, amely gyakorta csökken az alacsony kalóriájú diéták során. Több hétig tartó CLA-szedés kb. 40 %-os zsírvesztést eredményez. Kutatók szerint a CLA fogyasztása hatással van a bőr megfelelő állapotára, sokkal rugalmasabbá teszi, eltünteti a narancsbőrt.

Igyon fehérjeturmixot edzés után: egy kimerítő edzés után jöhet egy kis finomság. Egy ízletes fehérjeturmix segít a regenerálódásban, feltölti az izmokat és ha kalóriaszegény (ch-mentes) turmixot választ, segít a fogyásban is. Az edzőtermek proteinbárjaiban számos változatból lehet válogatni a krémesebb fajtától a gyümölcsösig. Ha tejjel issza, krémesebb, ízletesebb, vízzel keverve viszont jobban felszívódik és kalóriaszegényebb. 

Ha nagyobb izomzatot szeretne

Edzés előtt tribulus: A Tribulus terestris, azaz a királydinnye kivonata egy olyan készítmény, ami jótékony hatással van a tesztoszteronszint növelésére. Nem kell megijedni, ez nem szteroid és nem doppingszer! Alkalmazása során a saját szervezetünk képes úgy megnövelni a tesztoszteronszintet, hogy általa nagyobb energiakibocsátásra leszünk képesek. Jótékonyan hat az izomépítésre is.

Kreatin: Számos fajtája ismert, az egyik legismertebb és legkedveltebb izomtömeg-növelő készítmény. A kreatin alapvető szerepet játszik az izom-összehúzódás erejéért, energiájáért és sebességéért felelős ATP molekula termelésében. Ajánljuk az izomtömeg-növelés, valamint erő- és állóképesség-növelés időszakára, továbbá súlyemelést és gyors mozgást végző sportolóknak a lehető legmagasabb fizikai teljesítmény elérése érdekében. Használata a termék fajtájától függően változó, de edzés előtt kell alkalmazni.

Edzés után igyon tömegnövelő turmixot! A gyors regenerálódás, valamint a fejlődés érdekében olyan turmixot kell választani, amelyik nagyobb szénhidráttartalommal rendelkezik. Az ilyen turmixok általában több típusú fehérjét, illetve az izomépítéshez szükséges szénhidrátot tartalmaznak. Edzések után az izomzat glikogénraktárait tökéletesen visszatölti, és segít megállítani az edzés utáni katabolikus (izomveszteséggel járó) folyamatot is.

Általánosan ajánlható

L-glutamin: A test kb. 30-40 g glutamint veszít minden egyes aktív edzés során. A glutamint az izmokat építő más aminosavakból lehet előállítani, ami így izomtömegvesztést okoz, pótlása viszont megelőzi ezt a negatív folyamatot. A glutamin növeli a vízvisszatartást az izomsejtekben, felgyorsítja az izomregenerációt, megelőzi a túledzést, feszesebbé és teltebbé teszi az izomzatot. Ha stresszes, ha nem alszik 8 órát naponta, vagy egyszerűen szeretné megőrizni, karbantartani a nehezen megszerzett izomzatot, akkor ezt a terméket ne hagyja ki a napirendből. Edzés előtt és után, sőt lefekvés előtt is ajánlott a használata!

BCAA: Ez az aminosav-komplex három elágazó láncú aminosavat (L-leucin, L-izoleucin, L-valin) tartalmaz a szervezetnek optimális 2:1:1 arányban. Ezen aminosavak alkotják a zsírmentes izomtömeg 40%-át, és lehetővé teszik a hatékonyabb energiafolyamatokat, gátolják a fáradtság kialakulását, valamint a fehérjeleépülést, az L-glutaminhoz hasonlóan antikatabolikus hatásuk van. Edzés előtt és edzés után, sőt, lefekvés előtt is ajánlott a használata, az L-glutaminnal együtt pedig igazi ász.