A tested nem gép, így előfordul, hogy a rendszeres sport és a megfelelő étrend mellett is egyszer csak megáll a fogyás. Ez hívják fogyókúrás platónak. Dietetikusunk összegyűjtött pár tippet, mit (t)egyél, hogy átvészeld ezt az időszakot, Szalka Andrea aerobik- és személyi edző pedig a progresszív terhelésre, a szisztematikusságra és a ciklizálásra hívta fel a figyelmet.
A "fogyókúrás plató"-nak nevezett jelenség alatt azt értjük, amikor a fogyás átmenetileg lelassul, megáll, sőt, akár némi hízás is bekövetkezhet. A hátterében nem feltétlenül az áll, hogy rosszul állítottad össze az étrended vagy nem mozogtál eleget, egyszerűen a szervezeted hozzászokott az aktuális megterheléshez és változtatnod kell, hogy újra beinduljon a megkezdett folyamat. Sokan ilyenkor bánatukban feladják és visszatérnek a régi szokásaikhoz, ami persze visszahízáshoz vezet, majd újabb fogyókúrára sarkall, végül minden kezdődik elölről és jön a jojózás. Hogy ne így legyen, a kitartásod és türelmed mellett néhány étkezési és edzésbeli praktikával átvészelheted a plató időszakát.
Az étrenden is múlik
Vegyük azt a pozitív esetet, amikor tényleg odafigyelsz arra, hogy mit eszel, nem nassolsz, nem repetázol, de valamiért nem mennek lejjebb a kilók (a sport ellenére sem). Sokat segíthet, ha kicsit kritikusabb szemmel is megnézed, nincs-e valamilyen számodra nem annyira feltűnő oka a stagnálásnak.
1. Nem eszel-e túl keveset?
Az is lehet, hogy már annyira lecsökkentetted a napi energiafelvételed, hogy az már túl kevés. Ha az alapanyagcserédnél kevesebbet eszel, akkor a szervezeted úgy érezheti, mintha éheznél, holott éhen nem halsz, de a tested inkább raktározni kényszerül (kicsit leegyszerűsítve: ez egyfajta ősi program, azok az őseink voltak sikeresebbek, akik nagyobb zsírraktárral bírtak, így ha nem volt mamut, ők tovább maradtak életben). Ilyenkor paradox módon az segíthet, ha kicsit többet eszel, fokozatosan növelve az adagot, mellette folytatod az edzést.
2. Egyél rendszeresen, lehetőleg azonos időközönként!
Az sem előnyös, ha össze-vissza eszel, mert ez a vércukorszintedet is egy hullámvasúthoz teszi hasonlatossá, az pedig gátolja a fogyást. Ha törekszel arra, hogy rendszeresek, előre tervezettek legyenek az étkezéseid, a tested hamar rá fog erre állni és éhes is leszel, mikor itt az idő. Persze nem kell az órát lesni és kakukkszóra tömnöd magad, de figyelj az olyan apró jelzésekre is, mint a fáradtság, a koncentrációs zavarok, mert ezek is az éhséget jelzik, még ha nem is annak tudod be.
Az anyagcseréről
Minden életjelenség kémiai folyamatokra vezethető vissza, így anyagcserének (metabolizmusnak) nevezzük mindazokat a kémiai reakciókat, biokémiai folyamatokat, amelyek során a szervezetbe bekerülő vagy ott raktározódó anyagok lebomlanak, energiát termelnek, illetve egymásba átalakulnak (például a felesleges szénhidrátból zsiradék lesz), azaz új anyagok szintetizálódnak belőlük. Az anyagcsere egyensúlya az építő (anabolizmus, szintézis), és a lebontó folyamatok (katabolizmus) egymáshoz való viszonyán alapul. Fejlődő, fiatal sejtekben az anabolikus folyamatok dominálnak a katabolikus folyamatokhoz képest. Az anabolizmus során egyszerű vegyületekből, például öt és hat szénatomos cukrokból, aminosavakból, zsírsavakból összetett makromolekulák (poliszacharidok, fehérjék, nukleinsavak) képződnek. A katabolikus reakciókban a táplálék molekulái (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) vagy a tárolt tartalékok bomlanak le, amelyek szintén szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az építő folyamatokhoz, vagyis a környezetből felvett anyagok sejtekbe épüléséhez általában energiára van szükség, míg a lebontó folyamatok során egyrészt hasznosítható építőkövek jönnek létre, másrészt energia termelődik.
Forrás: MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél II. évfolyam 1. szám, 2009. január
3. Egyél több fehérjét!
A fehérjéknek úgynevezett specifikus dinámiás hatása van, ami azt jelenti, hogy ha egy kicsit több fehérjét eszel (vegyesen, állati és növényi formában), akkor az egyrészt laktat, másrészt gyorsítja az anyagcseréd, mivel az emésztésük és lebontásuk energiaigényes feladat. Persze nem kell emiatt minden húsadagodat dupláznod, egy kis sajt, túró, tojás, bab, lencse is segíthet, de ne vidd túlzásba!
4. Légy óvatos a különféle testösszetételmérő készülékekkel szemben!
Fontos lehet tudnod, mennyi volt a testzsírszázalékod az életmódváltás előtt, mert így jobban tudod ellenőrizni az elért eredményt, de tudnod kell, hogy nem minden fajta készülék ad hiteles eredményt mindehhez. Azok a gépek, amiket csak a két kezedbe kell fognod, majd néhány adat (nem, testmagasság, kor) megadása és pár perc után már ott is a szám a kijelzőn, elsősorban csak a felső testfeled zsírtartalmáról adnak információt (a bioimpedancia elve alapján, vagyis, hogy az izom és a zsír az eltérő víztartalmuk miatt eltérő módon vezetik az elektromos áramot).
Ha olyan a fürdőszobai mérleged, ami testzsírszázalékot is mér (két ponton), akkor az pedig inkább csak az alsó testfeledet vizsgálja. A legpontosabb mérést a négy ponton, vagyis a két kezed, két lábad által érintett elektródák megfogásával, végző készülékek adják. Ezek többnyire igen drága eszközök, alig néhánnyal találkozol az országban, de már egyre terjednek a kisebb, hordozható méretűek is, ha ezekbe futsz bele egy egészségnap vagy valamilyen egészségügyi felmérés keretében, ezeknek jobban hihetsz.
A dietetikus (is) segíthet
Nóra (32, nyelvtanár) is megvívta a maga csatáját a kilókkal, neki az étrend kisebb átalakítása volt a kulcs. „Tavaly ősszel, amikor intenzíven elkezdtem sportolni, azonnal búcsút mondhattam két kilónak (2 hét után), majd folyamatosan köszöntek el a kilók (összesen 3 kg). Télen aztán edzőterembe kényszerültem, de nem hagytam abba a sportot, csak lecsökkentettem, heti kettőre, mert nem szeretek edzőterembe járni. Tavasszal ismét nekivágtam a szokásos edzéstervemnek: kétnaponta intenzív sport, (3-szor futás, emellett egyszer jóga, illetve mindenhova biciklivel megyek), de az első két hétben, csak nőtt a súlyom. Amikor elértem azt a súlyt, amivel tavaly küzdöttem, dietetikushoz fordultam. Ő megmondta, mennyi kilókalóriát vigyek be, és hogy egyek is szénhidrátot (mert annak a mennyiségét bizony a minimálisra csökkentettem). A tipp bevált, ismét elkezdett csökkenni a testsúlyom. Most ott tartok, ahol tavaly, tehát boldog vagyok, de akkor is megrémített, hogy valami miért volt képes működni ősszel, és tavasszal miért nem.”
Változtass az edzéseden!
Szalka Andrea aerobik-, és személyi edzőt kérdeztük arról, min szükséges változtatni akkor, ha a fogyás megállt, az étrend is rendben van, sportolunk is, de ez már nem elég. Kiemelte a progresszív terhelés, szisztematikusság és ciklizálás hármasát. Ha ez így kicsit kínai lenne, Szalka Andrea már készen is áll a magyarázattal. "Éri egy inger a szervezetet (ez maga az edzés) és erre a testünk változással reagál (ez az edzéshatás). Azonban ezek az ingerek idővel, ahogy erősebbek, koordináltabbak, jobb állóképességgel rendelkezőek leszünk, elhasználódnak, azaz testünk egy idő után nem reagál rá, mivel hozzá erősödött a terheléshez, így már nem jelent kihívást neki az adott (esetleg már hetek óta végzett) gyakorlat.
Mi ilyenkor a teendő?
Szalka Andrea tippjeivel bizton számíthatsz a sikerre.
- Első körben változtass a terhelés nagyságán! Fél kilogrammos kézi súlyzó után jöhet az egy kilogrammos, majd a kettő, vagy zöld gumikötél helyett a piros, vagy térdelő fekvőtámasz helyett a rendes fekvőtámasz. A lényeg, hogy emeld szépen fokozatosan a terhelést, de úgy, hogy az ne menjen a technika rovására.
- Egy idő után viszont még mindig ugyanazokkal a gyakorlatokkal dolgozva, emelt súlyok, ellenállás mellett is stagnálsz, ilyenkor jön a gyakorlatok variálása, haladás az egyszerűtől a bonyolultig. Egy kezdő edzéstervben többnyire nincsenek fej fölötti mozgások, nehéz elemek, de amikor eljön a váltás (és variálás) ideje, ha már megfelelő az erőd, koordinációd, komolyabb a csigolyaoszlopod terhelhetősége, jöhet a nyomás fej fölé, a guggolások helyett egylábas guggolások, sima bicepszezés helyett állig húzás, kézi súlyzós tricepszgyakorlat helyett tricepsztolódzkodás, fekvőtámasz helyett esetleg tárogatás, áthúzás. A lényeg, hogy új, összetettebb (és több) gyakorlatot végezz.
- Az összetettebb gyakorlatoknál is először a progresszív terhelés elvét alkalmazd, azaz az új programunkban is szépen kezd el emelni a terhelést, a súlyok nagyságát, ha ez megtörtént és újra a "stagnálás talaján" álldogálSz bamba tekintettel, akkor kell edzésmódszert váltanod! "Például ha valaki az állóképességére gyúrt eddig, akkor a kocogás, majd kocogás hegymenet egyenletes tempóban helyett jöhet az intervall tréning, vagy ha kézi súlyzókkal, súlyzókkal dolgozunk, akkor az erő-állóképesség helyett (amikor is picit magasabb ismétlésszámmal (12-15) dolgozunk, ne adj isten, óriáskörökben (több gyakorlat együtt)) jöjjön a hipertrófiás edzés, azaz kis ismétlésszámokkal (maximum 8-12) maximális súllyal, terheléssel végzett gyakorlatok, gyakorlat párok három körökben. A lényeg az, hogy az edzésmódszerünk változtatjuk!" - részletezte a személyi edző.
Milyen időközönként?
8-12 hét után kötelező váltanod, közben persze hétről-hétre emeld a terhelést. Ha pedig elértél egy ciklus végére és követted a progresszív (vagyis fokozatosan erősödő) terhelést, variáld a gyakorlatokat, váltogasd az edzésmódszereket, keress egy teljesen más, sportos kikapcsolódási formát pár hétre - javasolta az edző. Például, ha eddig kondiztál, pattanj biciklire vagy járj úszni pár hétre, esetleg iratkozz be egy vad salsa klubba és élvezd a mozgás, a fogyás, a szépülés újbóli élményét!
