Miért fontosak annyira a rostok, és hogy lesz belőlük vasárnapi ebéd?

Sokszor halljuk, mennyire fontos, hogy elegendő rost jusson a szervezetünkbe. A legtöbbünknek beugrik róla, hogy csökkentheti a koleszterinszintet, jó hatással van az emésztésre, és segít fogyni is. Az sem új információ, hogy főleg a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, magvak és hüvelyesek tartalmaznak élelmi rostokat. Na de mennyit együnk belőle, és egyáltalán milyen ételekben? Összegyűjtöttünk minden fontos információt a rostokról.

A rostokat kétféle csoportba oszthatjuk: az egyikben a nem oldódó rostok vannak, amik feldolgozatlanul haladnak át az emésztőrendszeren. Ezek gyorsítják a bélmozgást, ami eleve jó hír, a vastagbélben végighaladva pedig szépen kitakarítják azt, ennek köszönhetően több betegség, például a vastagbélrák kialakulásának kockázatát is csökkentik. Az oldhatók feloldódnak vízben, és könnyen emészthetők. Fogyasztásuk alacsonyabb koleszterinszintet és kiegyensúlyozottabb vércukorszintet eredményezhet.

Mennyi rostra van szükségünk?

Leginkább zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban érdemes keresünk a rostféléket. Mindegyik jó lehet, de vannak kifejezetten nyerők ezen a téren is, például a zöldborsó,  répa, káposzta, spenót, kukorica, articsóka, brokkoli és burgonya, a gyümölcsök közül pedig a körte, az eper, az alma és a málna is remek rostforrások. Hasznos mindezeken túl minden olyan alapanyag, ami tejes kiőrlésű, és persze a barna rizs, a búzakorpa és a zab is.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint egy egészséges felnőtt szervezet napi rostigénye 25-40 gramm. Nem sok, a legtöbben mégsem fogyasztunk még ennyit sem belőle.

A WHO megbízásából készült egyik kutatás során kiderült, hogy az elegendő rost fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kialakulásának lehetőségét. A kutatást vezető prof. Jim Mann felhívta a figyelmet arra, hogy az alacsony szénhidrát-tartalmú diéták divatja lassan nemcsak a káros cukrot, hanem az egészséges rostokat is a sötét oldalra helyezi, miközben pedig szó szerint életfontosságúak lennének „Meggyőző bizonyítékokat szereztünk arról, hogy

a magas rosttartalmú étrend óriási védelmet nyújt a betegségek széles köre ellen, beleértve a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot is

nyilatkozta Mann később a Guardiannek.

Hozzátette: a kutatás megállapította, hogy naponta minimum 25-29 gramm rostot kellene ennünk, azzal a kiegészítéssel, hogy a 30 gramm feletti mennyiség még jobb a szervezetünknek. A legtöbb ember a világon kevesebb mint 20 grammot fogyaszt egy nap.

Amikor azt vizsgálták, milyen hatással van az emberre a magas rostbevitel, kiderült, hogy a megfelelő mennyiség elfogyasztásával a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának lehetősége 16-24 százalékkal csökkent.

A szilva aszalva is tökéletes
A szilva aszalva is tökéletesFotó: Tarik Kizilkaya / Getty Images Hungary

És ez még nem minden: a minimálisan feldolgozott, kifejezetten rostos ételek is segíthetnek a fogyásban is. „A vizsgálatok szerint a teljes kiőrlésű gabona bevitelének növelésével egyaránt csökken a testtömeg- és a koleszterinszint” – állítja egy, a Lancet orvosi folyóiratban megjelent cikk. A rostok ugyanis növelik a telítettség érzését, ezzel elősegítik a súlycsökkentést, és kedvezően befolyásolhatják a lipid- és glükózszintet is.

A szakemberek szerint lehetetlen elegendő rost bevitele a gyümölcsből és zöldségből önmagában, így ne ijedjünk meg a rosttartalmú szénhidrátoktól sem, amikor étkezéseinket tervezzük.

John Cummings, a Dundee Egyetem kísérleti gasztroenterológia-professzora a témával kapcsolatban úgy fogalmazott: a rostról szóló tanulmányok óriási jelentőséggel bírnak, és a következtetéseket nem szabad csupán divathóbortnak tekinteni.

A kutatók 185 tanulmányt és 58 klinikai vizsgálatot tanulmányoztak át. Az eredmények szerint a napi elfogyasztott élelmirost-adag minden 8 grammos emelése 5-27 százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának valószínűségét.

Nem muszáj tablettákat szedned, egy csomó étel és alapanyag tele van rostokkal
Nem muszáj tablettákat szedned, egy csomó étel és alapanyag tele van rostokkalFotó: ThitareeSarmkasat / Getty Images Hungary

A statisztikák azt mutatják, hogy a fejlett országok lakosságának rostfogyasztása az ajánlottól messze elmarad. Az Amerikai Egyesült Államokban a napi rostfogyasztás átlagosan csak mindössze 15 grammot tesz ki.

Árthat-e a túl sok rost?

A szakemberek úgy vélik, hogy a napi 29 grammot meghaladó mértékű rostfogyasztás további kedvező hatásokkal járhat, így ha túllépjük az ajánlott adagot, még jól is járhatunk. A vizsgálatok során kellemetlenségekről nem számoltak be, de a szakemberek azért óvatosságra is intenek, mivel a túlzott (60 gr/nap fölötti) rostbevitel a szervezet ásványianyag-szintjének csökkenéséhez vezethet.

Így lesz a rostokból reggeli, ebéd és vacsora

Speciális receptek és szigorú szabályok helyett a legegyszerűbb talán az, ha arra figyelsz, hogy minél több friss gyümölcs és zöldség legyen az asztalodon, teljes kiőrlésű gabonákkal kiegészítve. A megfelelő rostbevitelhez jó eséllyel semmit nem kell enned, amit nem szeretsz, mert biztosan találsz olyan rostforrást, amit szívesen eszel nap mint nap. Gyűjtsd össze a kedvenceidet, és legyenek belőlük gyakrabban reggelik, ebédek és vacsorák. A nap első étkezéseként tökéletes lehet egy gyümölcssaláta búzakorpával, egy lenmagpehellyel elkevert joghurt, aszalt gyümölcsös házi zabkeksz vagy egy tojásos fogás mellé egy jó kis zöldséges saláta. Délben jöhet bármi, amiben sok a zöldség, legyen az egy sűrű raguleves, egy klassz zöldségpörkölt, indiai curry, borsófőzelék vagy húsok grillezett zöldségekkel. Este hideg és meleg salátákkal zárhatod a napot a magasabb rostbevitel érdekében, de tökéletes egy fűszeres főzelék vagy akár csilis bab is. Ha a napi nassolást is magvakkal, aszalt szilvával vagy friss gyümölcsökkel oldod meg, akkor nemcsak a rostbeviteledért, hanem a fogyásért és a szervezeted maximumra csavart ásványianyag- és vitaminkészletéért is sokat tettél.

Mustra