A feldolgozott élelmiszerek nem éppen kiemelkedő tápanyagtartalmukról híresek, de a Consumer Reports szerint azért akadnak kivételek is: nem mindegyik dúskál telített zsírokban, nátriumban (vagyis a sóban) és hozzáadott cukorban, sőt azt sem lehet kijelenteni, hogy vitamintartalmuk a nullával lenne egyenlő. A fogyasztóvédelmi szervezet összeszedte, hogy melyek azok az előrecsomagolt ételek, amiket nyugodtan leemelhetsz a polcról.
Megkönnyíthetik az életed
Ahogy egyre idősebbek leszünk, egyre nagyobb segítséget jelenthet, ha kamránkat és fagyasztónkat olyan egészséges élelmiszerekkel töltjük meg, amelyeknek a frissekhez képest hosszabb az eltarthatósági idejük, illetve gyorsabban, egyszerűbben elkészíthetők – mutatott rá Alice Lichtenstein, a Tufts Egyetem táplálkozástani professzora. Ez a praktika főleg a kisebb háztartásokban könnyítheti meg a főzést, illetve segíthet a pazarlás visszaszorításában is. Az már csak a hab a tortán, hogy így akkor sem fog fenyegetni az éhenhalás veszélye, ha a zord időjárás miatt nehézkesebb kimozdulni otthonról.
Ha okosan választunk, egyes feldolgozott élelmiszerek tápértéke ugyanolyan, vagy akár még magasabb is lehet, mint a frisseké.
Most, hogy már ezt is tudod, jöjjön a lista, ami bemutatja a kivételeket:
1. Paradicsomkonzerv, szeletelt vagy egészben
A paradicsom nagy mennyiségben tartalmazza a likopin nevű antioxidánst, ami csökkenti a szívbetegségek és egyes daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Egy több mint ezer középkorú férfi bevonásával lefolytatott kutatás arra is rávilágított, hogy az agyvérzés ellen is védelmet nyújthat: a résztvevőknél 55 százalékkal csökkent a stroke esélye. Nátrium ugyan ezekben a feldolgozott paradicsomokban is fellelhető, de kisebb mennyiségben, mint egy átlagos paradicsomszószban.
Mire lehet használni?
Kevés olívaolajon aprított fokhagymával, leveles zöldségekkel, például spenóttal vagy kelkáposztával, illetve némi babbal hirtelen összesütve (a tetejére mehet egy tojás is) gyors és könnyű vacsorát kaphatsz.
2. Tonhalkonzerv
A bolti termékek többségébe vadon fogott tonhal kerül, amit szezonálisan halásznak, ezért a teljes mennyiséget nem is tudnák frissen eladni. A konzerves kivitel előnye, hogy olcsóbb, valamint kevesebb kalóriát és telített zsírt tartalmaz, mint a tenyésztett hal.
Mire lehet használni?
Keverd össze tésztával, egy marék zöldséggel (lehetett fagyasztott is), némi pestóval vagy olajbogyó-pástétommal. Vagy fogyaszd el simán halkonzervként.
3. Pesto
Mivel két evőkanálnyi mennyiségben nagyjából 130 kalória és 13 grammnyi zsírt található, a pesto látszólag nem tartozik a világ legegészségesebb ételei közé. Zsírtartalma ugyanakkor nagyrészt olívaolajból és fenyőmagokból származik, vagyis telítetlen típusú. Ezek az összetevők a bazsalikommal, a sajttal és fokhagymával együtt gazdag ízeket eredményeznek, sőt egy sor betegséggel szemben védenek. A bazsalikom például a csontépítő K-vitamin bőséges forrása, az olívaolaj pedig csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Mire lehet használni?
Tészták, csirkehús, halak, teljes kiőrlésű gabonafélék és sült zöldségek ízesítéséhez.
4. Előfőzött gabonafélék
Napi három adag teljes kiőrlésű gabonaféle elfogyasztása 20 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és 12 százalékkal szoríthatja vissza az agyvérzés kialakulásának esélyét. Persze ez száraz formájukra is igaz, de főzésük meglehetősen időigényes lehet, és nem könnyű eltalálni, hogy egy-két ember számára mekkora adag szükséges. Az előfőzött gabonák, mint a tönköly vagy a kinoa ezzel szemben percek alatt megvannak. Csak arra figyelj, hogy a termék ne legyen ízesítve, különben tele lehet nátriummal.
Mire lehet használni?
Gyümölcsökkel, fahéjjal és tejjel összekeverve egészséges reggeli válhat belőlük, de salátákhoz, levelesekhez is felhasználhatod őket, illetve a sült zöldségekhez és csirkéhez is illenek.
5. Fagyasztott hüvelyesek
A bab mindig egészséges választás. Ez a hüvelyes a legfontosabb forrása a rezisztens keményítőnek, annak a prebiotikus rostnak, amit a bélben lévő baktériumok rövid szénláncú zsírsavvegyületek előállítására használnak, és ami számos egyéb jótékony hatása mellett a vastagbélrák megelőzésében is segíthet. Ha ez nem lenne elég, a fehérjék, rostok és vitaminok optimális kombinációjának köszönhetően a hüvelyesek rendkívül táplálóak és laktatóak.
Bár a konzerv bab szintén kényelmes megoldásnak számít, magasabb lehet a nátriumtartalma. A fagyasztott bab viszont nem tartalmaz sót, így csak rajtad áll, hogy elkészítése után hogyan ízesíted.
Mire lehet használni?
Olvaszd ki a mikróban, majd használd fel salátákhoz és levesekhez, esetleg kombináld gabonafélékkel, tésztákkal. A fekete bab apróra vágott paradicsommal és hagymával együtt rántotta mellé is kitűnő. Ha pedig valami egészséges nassolnivalóra vágysz, olvassz ki egy adag csicseriborsót, hintsd meg a kedvenc fűszereiddel, és süsd ropogósra.
6. Diófélékből készült vajak
Nem feltétlenül kell magadnak darálnod a diót, hogy megcsináld a saját verziódat: nincs semmi baj a késztermékekkel sem. De azért ellenőrizd a csomagolást, hogy valóban a diófélék-e a legnagyobb arányú összetevők (egy csipetnyi só még oké, de cukorból és olajból legyen minél kevesebb). A boltok kínálatában már nemcsak klasszikus mogyoróvajak kaphatók, hanem például mandulavajak és kesudióvajak is.
Bár kétkanálnyi termék jellemzően 160-200 kalóriát tartalmaz, cserébe roppant egészséges. A diófélék tele vannak telítetlen zsírokkal, amelyek csökkentik az LDL, vagyis a rossz koleszterin szintjét, gyulladáscsökkentő hatásúak, valamint rost- és káliumtartalmuk révén javítják a szív egészségét. Egy 120 ezer ember bevonásával készült kutatás kimutatta, hogy napi 30 gramm dióféle fogyasztása 29 százalékkal csökkentette a szívbetegségek által okozott haláleseteket.
Mire lehet használni?
A legegyszerűbb, ha kenyérre vagy pirítósra kened, de almaszeletetekkel is finom, és egy-két kanállal belekeverhetsz a turmixodba is, hogy felturbózd a fehérjetartalmát és az ízét.
7. Fagyasztott gyümölcsök
Az áfonyától kezdve a banánig a gyümölcsök értékes vitamin-, ásványianyag- és rostforrásnak számítanak, arról nem is beszélve, hogy milyen finomak. A fagyasztott termékek legfőbb pozitívuma, hogy a friss gyümölcsökkel ellentétben nem tudnak egykönnyen megromlani, viszont legalább olyan egészségesek.
Általánosságban kijelenthető, hogy a friss és fogyasztott gyümölcsök egyenértékűek a tápanyagtartalom szempontjából
– tisztázza Ellen Klosz, a Consumer Reports dietetikusa, aki szerint a mirelit változat különösen jó választás lehet, ha a kiszemelt gyümölcsnek épp nincs szezonja, hiszen ilyenkor jóval drágábban kapható. A vásárlásnál azonban itt is érdemes ellenőrizned a csomagolást, hogy a termék tartalmaz-e hozzáadott cukrot.
Mire lehet használni?
Enyhén olvadt állapotban felhasználhatod őket például egy finom smoothie-hoz, de egyes gyümölcsök húsokhoz is illenek. Az ananász és a mangó például remekül harmonizál a sült csirkével, míg a meggy a sertéskarajhoz passzol.
Ha valamit nem találsz a listán, jobban teszed, ha csínján bánsz vele, hiszen a feldolgozott élelmiszerek többsége minden, csak nem egészséges.
