Ha hétvégén úgy rendesen belehúzott az életbe (amiek az eredményét aztán nem győzte délutánig kialudni), hétfőn nemcsak a munkaundorral kell megküzdeni, hanem az ólmos fáradtsággal is. Pedig az lenne a – teljesen érthető – elvárás, hogy a hét első napján frissen és kipihenten álljunk munkába, ehhez képest van, aki fáradtabban esik be reggel, mint péntek délután haza. Ennek főként az az oka, hogy bármennyire is annak tűnne az emlékek alapján, nem pihentünk megfelelően a hétvégén: a hajnalban fekvés és másnap délig (másnaposan) fetrengés ugyanis csak arra jó, hogy alaposan megkavarja a biológiai óráját. Ennek már tudományos elnevezése is van: social jet lag, és a hajtás után elolvashatja, mi is ez pontosan, és mit lehet tenni a leküzdéséhez és elkerüléséhez.
Mi a fene az a társasági jet lag?
Egy-két órával tovább maradt fent a hétvégén, és emiatt hétfőn olyan, mint a felmosórongy? Most már neve is van a jelenségnek, ez a social jet lag. „Ez nem egy valódi alvászavar, amit diagnosztizálni lehet, de létező jelenség, az emberek nem mindig kelnek és fekszenek ugyanabban az időpontban. Hétvégenként más ritmusban telik a napunk, és ez mind hatással van a biológiai óránkra” – magyarázza Shelby Freedman Harris. Vagyis nem helyes az a feltevés, hogy ha pénteken vagy szombaton kimarad a barátokkal, ismerősökkel, munkatársakkal, akkor elég, ha másnap tovább alszik pár órával, és minden rendben lesz.
Nem lesz rendben. Ha egyik napról a másikra több órával később fekszünk le, mint általában szoktunk, az ugyanolyan hatással van ránk, mint az időeltolódás. „Olyan mintha pénteken elutazna Párizsból New Yorkba, hétfőn reggel pedig vissza” – magyarázta el a jelenséget Till Roenneberg, a Müncheni Egyetem egyik munkatársa. Ennek pedig a fáradtságon kívül más következményei is lehetnek.
Korábban is írtunk már arról, hogy elhízáshoz is vezethet az alváshiány. Roenneberg és kollégái 65 ezer felnőtt alvási szokásait vizsgálták meg, és arra jöttek rá, hogy háromszor nagyobb az elhízás esélye azoknál, akik más időpontban alszanak hétvégenként mint a hétköznapokon.
„Mivel a social jet lag is nagy valószínűséggel megzavarja a cirkadián ritmusunkat, olyan hatásai lehetnek, mint a többműszakos munkának. Vegyük például a rákos megbetegedések vagy a cukorbetegség megnövekedett kockázatát” – nyilatkozta a CNN-nek David J. Earnest neurobiológus.
Persze ez nem jelenti azt, hogy le kell mondani minden szórakozásról. „Ha vasárnaponként vagy hétköznaponként nehezen alszik el, akkor ügyeljen arra, hogy mindig ugyanabban az időben keljen fel. Természetesen az elalvás időpontja is fontos, de a kelésé még inkább” – tanácsolja Harris. És jöjjön a többi tipp és trükk:
Ne spóroljon az alvással hétköznap sem!
Nem szabad úgy nekiindulni a hétnek, hogy majd hétvégén jól kipiheni magát és bepótolja az órákat, amit alvás helyett ébrenléttel töltött hétfőtől péntekig – figyelmeztet a Refinery29 cikkében Shelby Freedman Harris alvásszakértő. Sokkal könnyebben megküzd majd ugyanis a pénteki vagy szombati másnappal, ha hétköznap rendesen kipihente magát. Ha tudja, hogy sokáig kimarad, akkor próbáljon szundítani napközben, bár nem tudni, hogyan kivitelezhető az, hogy valaki délután kettő előtt ledőljön egy 20 percre a munkahelyén.
Szombaton és vasárnap sem ér tovább aludni!
Bár ez nem könnyű feladat, próbáljon még hétvégén is időben felkelni. A szakember szerint ezt a szabályt akkor is be kell tartani, ha előző éjszaka nem került ágyba időben, sőt, ekkor kell csak igazán ügyelni erre. Hogy miért? Mert ha nem teszi, borul a rendszer, és lehet, hogy vasárnap este nem tud időben elaludni, aminek persze a hét első munkanapján issza meg a levét. Szakértők szerint a szervezet egyórás csúszással még meg tud küzdeni, ennél többel viszont már nem. Kétórás csúszásnál vasárnap már nehezen tud majd elaludni és hétfőn pedig rosszul kel – írja a Telegraph.
Mozogjon és napozzon!
Igen, tudjuk, a hétvége a pihenésről, a családról szól, de iktasson be egy kis testmozgást, ez tényleg segít, tapasztalatból mondjuk. Bár az ősz és tél nem igazán lesz alkalmas erre, most még, amíg lehet, menjen ki a friss levegőre a napfénybe. Kezdetnek az is elég, ha nem kuksol a sötét szobában, hanem mondjuk az erkélyen vagy a kertben fogyasztja el reggelijét és közben jól kiszellőzteti a szobákat.
Alkoholt és kávét csak mértékkel fogyasszon!
Harris szerint az is segít, ha nem vág neki az éjszakának mindkét nap, csak egyszer rúg ki a hámból. Az alkohol ugyanis negatívan hat az alvás minőségére, így sokkal nyűgösebb lesz ébredés után. Ha pihentető alvásra vágyik, akkor a kávét is csak délután kettőig igyon, így biztosan nem forgolódik majd álmatlanul.
A szundit felejtse el!
Ha mégsem tudott elaludni amikor kellett volna vagy 8 óra alvás után sem érzi úgy, hogy elég kipihent lenne, akkor sem érdemes halogatni az ébredést, ugyanis egy álmatlan éjszaka után még fáradtabb lesz, ha még öt és még öt és még öt percet ágyban akar maradni másnap reggel. Javaslat: ne reggel, hanem este próbálja meg behozni a lemaradást, vagyis feküdjön le korábban.
