A világszerte elterjedt növény, kedvenc köreteink alapja bőven tartalmaz A-, B-, valamint C-vitamint is. Ezenkívül gazdag káliumban, minek köszönhetően jó hatással van a szívműködésre, a benne található foszforsók pedig serkentik az idegrendszer működését.
A burgonyának számos bizonyított előnye van, és olyanok is akadnak, amelyeket a népgyógyászat emlékei tartanak számon.
Sokáig forgolódsz lefekvés előtt, nehezen alszol el? A népi gyógymódok erre a problémára például gyakran burgonyát javasolnak. Főzz – alaposan megtisztított – hámozatlan burgonyát este, majd szűrd le a levét, és lefekvés előtt fél órával idd meg. A langyos burgonyalé viszonylag hamar elálmosít majd nagyanyáink szerint.
És vajon mi történik akkor, ha nyersen fogyasztod el?
Veszélyes a nyers burgonya fogyasztása?
Ha valaha is befaltál egy darab nyers burgonyát, miközben leveshez vagy köretekbe aprítottad fel, akkor tudod, hogy nyersen is érdekes íze van.
Bár a burgonya gazdag tápanyagforrás, amely függetlenül attól, hogyan eszed, energiát ad, és javítja egészséged, óvatosnak kell lenned a nyers burgonya fogyasztásával – különösen, ha a húsa zöld árnyalatú.
Bár a nyers burgonya fogyasztásának lehetnének egészségügyi előnyei, a lektinek és a szolanin, egy mérgező vegyület potenciális jelenléte meghaladja ezeket az előnyöket. Úgyhogy a válasz kettős: a burgonya nyersen lehet a leghasznosabb csemegék egyike és akár veszélyes ropogtatnivaló is.
A nyers burgonya fogyasztásának előnyei
1. Rost
Egy 3,5 uncia adag nyers burgonya héjával együtt 2,5 gramm rostot tartalmaz, amely a növényi táplálék azon része, amelyet a szervezet csak minimálisan képes megemészteni, és ez jó nekünk.
Az emésztőrendszerben többnyire változatlan formában halad át, lényegében előretolja a táplálékot és segíti a rendszerességet.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a rost segíthet csökkenteni a koleszterin felszívódását a véráramba, ami végül hatékonyan csökkentheti a teljes koleszterinszintet a szív egészségének javítása érdekében. A felnőttek általában csak 15 gramm rostot esznek naponta, de napi 20-30 grammra kellene törekednünk.
2. C-vitamin
A burgonya C-vitamint is tartalmaz, amely kulcsfontosságú az egészséges immunrendszerhez és a sebgyógyuláshoz. Egy egészen kicsi adag héjas nyers burgonya 11,4 milligramm C-vitamint kínál – ami a napi ajánlott érték 15 százaléka nőknél és közel 13 százaléka a férfiaknál.
A C-vitamin azonban vízben oldódik és hőmérséklet-érzékeny az Élelmiszer-tudomány és Biotechnológia folyóirat 2018. decemberi tanulmánya szerint a forralás és a blansírozás szinte a teljes C-vitamin-tartalmat tönkreteheti. A mikrózás és a gőzölés kevésbé befolyásolta a C-vitamin-tartalmat, így érdemes azokkal próbálkoznod, ha a recept lehetővé teszi.
3. B6-vitamin
A nyers burgonya tartalmazza a B6-vitamin napi ajánlott értékének 18 százalékát is, amely szerepet játszik az agyműködésben, a hemoglobinképzésben és az immunrendszer működésében.
A nyers burgonya bizonyos ásványi anyagok jó forrása is, minden adag a vas ajánlott napi értékének körülbelül 18 százalékát adja, ami hatékonyan támogatja az izmok és az agy egészségét.
4. Rezisztens keményítő a nyers burgonyában? Mit jelent ez?
Az American Journal of Plant Sciences című folyóiratban 2020 júliusában megjelent tanulmány szerint a burgonyakeményítő 70-80 százaléka a rezisztens keményítő. A rezisztens keményítő egy olyan szénhidrátfajta, amely, ahogy a neve is sugallja, ellenáll az emésztésnek – hasonlóan a rostokhoz.
A Johns Hopkins Medicine szerint a vékonybélen való áthaladás helyett a rezisztens keményítő a vastagbélben erjedni kezd, ahol prebiotikumként működik, amely táplálja a hasznos baktériumokat a bélben.
És mivel a keményítő nem emésztődik meg, nem bomlik le glükózzá. A Nutrition Journal 2017. februári tanulmánya szerint ez csökkentheti az étkezés utáni vércukorszintet, ami segíthet a cukorbetegség kezelésében, és megelőzheti az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokból eredő fáradtságot és hangulatváltozásokat.
Az American Journal of Plant Sciences tanulmánya nyolcféle burgonya keményítőtartalmát vizsgálta, és megállapította, hogy a teljes keményítőtartalom, beleértve a rezisztens keményítőt is, minden fajtánál csökkent a burgonya főzésekor. A Nutrients 2018. novemberi tanulmánya megerősítette, hogy a főzés befolyásolja a keményítőtartalmat, de az adatok egyelőre korlátozottak, mivel a gumókat fogyasztás előtt szinte mindig megfőzik.
A burgonya főzési hőmérséklete és a főzési idő hossza egyaránt befolyásolja a rezisztens keményítő végső mennyiségét, és a szakemberek ebben az esetben a sütést előnyben részesítik a mikrohullámú sütőben készítéssel vagy a hosszú ideig történő főzéssel szemben.
A nyers burgonya fogyasztásának kockázatai
Bár a nyers burgonya mikrotápanyag- és rezisztens keményítőtartalma nagyszerű, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a nyers gumókat minden esetben érdemes befalnunk.
1. Lektinek a nyers burgonyában
Minden nyers növény – beleértve a nyers burgonyát is – tartalmazza a lektint, egy fehérjét, amely szénhidrátokhoz kapcsolódik.
Miért jó ezt tudni?
A Harvard TH Chan School of Public Health szerint, ha nagy mennyiségben fogyasztják, a lektinek súlyos reakciókat, például hányingert, hányást, gyomorpanaszokat és hasmenést okozhatnak, valamint megzavarhatják bizonyos ásványi anyagok felszívódását.
A lektinek azonban vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a lektintartalmú növények főzése teljesen denaturálja azt. Ezért, míg a nyers burgonyában lévő lektinek mérgezőnek tekinthetők, különösen nagy mennyiségben fogyasztva, a főtt burgonya fogyasztása biztonságos.
2. Szolanin a zöld burgonyában
A burgonya, valamint a burgonyafélék családjába tartozó egyéb zöldségek szolanin alkaloidvegyületet termelhetnek, ha hosszú ideig vannak kitéve fénynek, különösen fluoreszkáló fénynek, vagy túl melegnek vagy épp túl hidegnek.
Tudni fogod, hogy a burgonya termelt-e szolanint, mert attól zöld árnyalatot kap.
A Colorado Állami Egyetem kutatása szerint a szolanin még kis adagokban is mérgező, és fejfájást, hasmenést, hányingert, hányást és központi idegrendszeri bénulást, valamint ritka esetekben halált okozhat.
Bár a zöld burgonya héjának eltávolítása csökkentheti annak szolanintartalmát, a burgonya főzése nem szünteti meg a kockázatot. Ha kétségeid vannak, jobb, ha kidobod a burgonyát – fő a biztonság.
