Táplálóak, segítenek a vércukorszint stabilizálásában és a nyugodt éjszakai pihenésben is. Lássuk, mik a legjobb alapanyagok egy tökéletes vacsorához!
Ha az éjszakai pihenés támogatásáról van szó, általában a rutin kialakítása, a digitális eszközök használatának mellőzése, a szoba hőmérséklete merül fel, pedig az is rengeteget számít, hogy mit eszik az ember lefekvés előtt.
Egészséges ételek lefekvés előtt
Függetlenül attól, hogy késő esti falatozó vagy, vagy szeretnéd tudni, hogy mely ételek serkentik a pihenést, jó, ha tudod: vannak bizonyos ételek, amelyek segíthetnek elaludni. Sok embernek táplálékkiegészítőkre van szüksége az elalváshoz, pedig enyhébb esetekben az elalvást segítő ételeknek is meglehet a maguk hatása.
A legtöbben a kávéból, teából és energiaitalokból származó koffeinre támaszkodnak, hogy túllendüljenek dolgos napjaik mélypontjain. Aztán amikor eljön az ideje, hogy a testet és a lelket pihentessük, már túl sok volt a koffeinből ahhoz, hogy megfelelő időben elaludjunk.
Ahelyett, hogy étrend-kiegészítőkkel és tablettákkal kényszerítenéd tested alvásra, próbáld meg elmédet és testedet pihentető állapotba hozni olyan ételekkel, amelyek természetes módon fokozzák a fáradtságot. Egyes ételek olyasmit tartalmaznak, amely jelzi az agy receptorai számára, hogy eljött a lefekvés ideje.
Mit kell enni lefekvés előtt?
A lefekvés előtti étkezés ellentmondásos témakör, mivel létezik az a mítosz, mely szerint a szervezet anyagcseréje lelassul a nap folyamán. Nincs azonban olyan kutatás, amely alátámasztja ezt az elképzelést. Míg a lefekvés előtti étkezés nem okozhat súlygyarapodást, az energiaszinted megugrását azért előidézheti.
Az álmatlanság megelőzése érdekében a Cleveland Klinika azt javasolja, hogy kerüld a nehéz ételeket lefekvés előtt. Ehelyett fogyaszd a nehezebb ételeket inkább a nap folyamán, és este egy kisebb fogást vagy snacket.
Mit kell inni lefekvés előtt?
Bizonyos italok ugyanolyan hatásosak lehetnek, mint a lefekvés előtt elfogyasztott legjobb ételek. A kamillatea jól ismert megoldás az álmatlanságra, és már több száz éve használják.
A Complementary Therapies in Medicine című folyóiratban megjelent 2017 decemberi tanulmányban a kutatók 60 idős alanyon vizsgálták a kamillakivonat hatásait. Jelentős javulást tapasztaltak az alvás minőségében a kamillacsoportban részt vevők körében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kamilla használata elősegítheti a jobb minőségű alvást, különösen az időseknél.
Az alvást segítő italok közé tartozik a meleg tej, a gyógyteák, a cseresznyelé és a mandulatej. A banános italok lefekvés előtti fogyasztása szintén elősegítheti a pihenést.
Magas magnéziumtartalmú élelmiszerek
A magnéziumról gyakran halljuk, hogy csökkenti a stresszt. Ha valaki épp javítani próbál alvási ütemtervén, ennek az előnynek a radarján kell lennie.
A német Fortschritte der Medizin folyóiratban megjelent 2016. decemberi tanulmány szerint a mentális vagy fizikai stresszben szenvedők számára előnyös lehet a magnézium fogyasztása. A kutatók 100 résztvevőt vizsgáltak, és azok, akik napi magnéziumkiegészítőt szedtek, javulást tapasztaltak a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerben. Ezért a magnézium használható különféle alvászavarok tüneteinek enyhítésére is.
Kutatások szerint bizonyítékok támasztják alá a magnézium jótékony hatását a test ellazítására. A magnézium és az alvás közötti kapcsolat megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:
- Spenót
- Tökmag
- Limabab
- Tonhal
- Mandula
- Banán
- Avokádó
A banán is remek magnéziumforrás, ezért ha lefekvés előtt eszünk egyet, vagy egy banánturmixot iszunk, az segíthet elaludni. Ehetünk egy maroknyi magkeveréket is, mivel a diófélék és a magvak is tartalmaznak magnéziumot.
Melatoninban gazdag ételek
A melatonin klasszikus alvásindukáló hormon. Ez az a hormon, amely szabályozza az ébrenlét és az alvás ciklusát.
A Mayo Klinika szerint a melatoninkiegészítők képesek kezelni az álmatlanságot és a jet laget anélkül, hogy növelnék a melatonin használatától való függővé válás valószínűségét. A melatonin bizonyítottan elősegíti az alvás kezdetét, növeli a teljes alvási időt és csökkenti az alvás-ébrenléti ciklus zavarait.
A következő élelmiszerek természetes, erős melatoninforrások:
- Tojás
- Hal
- Diófélék
- Szőlő
- Cseresznye
- Paradicsom
- Paprika
A melatonin bizonyos dúsított élelmiszerekben, például gabonafélékben is megtalálható. Mivel a cseresznye jó melatoninforrás, a cseresznyelé fogyasztása ugyanúgy elalváshoz vezethet.
GABA és l-teanin
A γ-amino-vajsav (GABA) és az l-teanin egyaránt hozzájárul a jobb alváshoz. Kombinálva azonban még hatékonyabbak lehetnek fura nevű barátaink.
Egy 2019-ben publikált állatkísérlet szerint a GABA és az l-teanin jobban működik együtt, mint külön-külön. Azt találták, hogy a kombináció javítja az alvás minőségét és időtartamát patkányok esetén. E megállapítások megerősítéséhez humán vizsgálatokra van szükség.
A GABA étrendi forrásai a következők:
- Brokkoli
- Fejes káposzta
- Szójabab
- Gomba
- Borsó
Az l-teanint főleg gyógyteákban és egyes gombákban találjuk. A zöld tea az egyik legerősebb l-teanin-forrás, bár annak koffeintartalma megakadályozhatja az éjszakai elalvást.
Lefekvés előtt kerülendő ételek
Míg vannak olyan ételek, amelyek segítik az alvást, vannak olyan ételek is, amelyek az ellenkezőjét érik el. Ahelyett, hogy este készítenél egy tartalmas ételt, nyúlj a legjobb alapanyagokhoz lefekvés előtt, és dobj össze belőlük egy könnyű salátát.
Ha késő este van, és már szívesen elaludnál, érdemes lehet kerülni az alábbiakat, amelyek energizáló hatással lehetnek a szervezetre:
- Koffeint tartalmazó étcsokoládé.
- Cukros italok, például szénsavas üdítők és gyümölcslé.
- Édesített joghurt, amely cukrokat tartalmaz.
Általánosságban elmondható, hogy közvetlenül lefekvés előtt érdemes kerülnünk a magas cukor- és koffeintartalmú ételeket. Ehelyett keress fehérjét és zsírt tartalmazó éjszakai harapnivalókat, valamint természetes forrásokat, melyek melatonint, magnéziumot, GABA-t és l-teanint tartalmaznak.
