A tömegeket érintő alvászavarok megszüntetésében az életmód is fontos szerepet kaphat: többek közt étrendi változtatásokkal is elősegíthető a minőségi, pihentető, mély alvás. Nagyon nem mindegy, mit eszel: vannak fogások, amelyek elfogyasztása után egyszerűen képtelen leszel elaludni.
Mi az 5 legrosszabb étel az alváshoz egy alvásszakértő szerint? A cukros desszertek és a koffeines italok (és akár ételek, mint a tiramisu) az alvás szempontjából legrosszabb ételek közé tartoznak.
Az álmatlanság megszüntetésében nélkülözhetetlen az alvás ideális körülményeinek megteremtése és tudatosabb életmódbeli szokások elsajátítása, többek közt a rendszeres testmozgás, a meditáció, a megfelelő légzéstechnika is sokat segíthet. Az alvásminőség romlása a tudomány szerint akár a szív- és érrendszeri betegségek, az Alzheimer-kór vagy a diabétesz kockázatát is növeli, ezért különösen fontos kezelni a helyzetet.
A mozgalmas élet és a rengeteg zavaró tényező miatt elég nehéz minden este az ajánlott 8 órányit aludni. És bár nem lehet könnyű lemondani kedvenc ételeinkről és italainkról akár az egész délutánra és estére, ám mégis ajánlott, ha ez megoldást jelenthet alvásproblémáinkra. A jó éjszakai pihenés a legfontosabb, úgyhogy ha rosszul alszol, kerüld vagy korlátozd az alábbiakban felsorolt ételeket, különösen lefekvés előtt néhány órával.
1. Koffeintartalmú italok
Úgy tűnhet, semmi gond, könnyen elalszol a fogyasztásuk után, ám a koffeines italok, mint a kávé, a tea és egyes üdítők, az alvás minőségét leginkább megzavaró élelmiszerek közé tartoznak. Megvan az oka annak, hogy az emberek gyakran egy csésze kávéval kezdik a napjukat: egy adag koffein felpezsdít, és növeli a szellemi éberséget.
Becslések szerint a felnőttek 90 százaléka szinte napi rendszerességgel iszik koffeintartalmú italokat. Sajnos azonban a sok koffein bevitele vagy a túl késői koffeinfogyasztás megzavarhatja az alvást.
Ami még ennél is rosszabb: az emberek gyakran koffeint használnak az alváshiány hatásainak ellensúlyozására, lényegében egy ördögi kört létrehozva, amelynek az a célja, hogy napközben éberek maradjanak, miközben túlzottan stimuláltak lesznek a pihentető éjszakai alváshoz.
„A koffein egy melatonincsökkentő, ami kiküszöbölheti a melatoninban gazdag élelmiszerek előnyeit”
– mondja Michael J. Breus klinikai pszichológus és alvásszakértő.
Hozzátette: átlagosan öt óra kell ahhoz, hogy a bevitt koffein fele kiürüljön a szervezetből. Ez a kutatás arra is rámutatott, hogy egyeseknél ez még hosszabb is lehet – akár 10 óra is. Bár egyesek azt állítják, hogy a koffein nem zavarja az alvást, az olyan italokban található koffeint, mint a kávé, a tea, az energiaitalok és az üdítők, általában kerülni kell lefekvés előtt, ha valaki valóban pihentető alvásra vágyik.
2. Fűszeres ételek
A curryt az egyik legrosszabb ételnek tartják az alvás szempontjából, jellegzetes fűszeressége miatt. A John Hopkins Medicine szerint a fűszeres ételek fogyasztása gyomorégést és savas refluxot okozhat, ami megzavarhatja az alvást a lefekvés után érzett fizikai kényelmetlenségek miatt.
„A kutatók úgy vélik, hogy a kapszaicin, a fűszeres ételekben található vegyület lehet az alvászavarok egyik felelőse” – mondja Breus. Éjszaka lenyugodva a belső testhőmérsékletnek természetesen csökkennie kell. „De úgy tűnik, hogy a kapszaicin megemeli a belső testhőmérsékletet, ami zavarja a kényelmes alvást” – folytatta.
3. Alkohol
Csak látszólag alszol jobban egy átmulatott éjszaka után. Meglepő lehet, hogy az alkohol zavarja az alvást, mert az emberek gyakran használják pihenésre és kikapcsolódásra. Valójában az alkohol nyugtató, ezért álmossá tehet.
Bár igaz, hogy segíthet elaludni, az alkoholfogyasztás lefekvés előtt nem segít a minőségi alvásban.
„Az alkohol vizelethajtóként működik, ami miatt éjszaka többször kell kimenni a fürdőszobába” – mondja Breus. „Az alkohol emellett megnehezíti a REM-alvás elérését, az alvás fontos utolsó szakaszát, amely segít szabályozni a hangulatot, és javítja a memóriát.”
Az alkoholfogyasztás és az alvás közötti kapcsolatot már eddig is alaposan kutatták. A Journal of Clinical Medicine 2019 májusában megjelent tanulmánya szerint rontja az alvás minőségét, és hatása a következő napra is átragad, másnaposságot és csökkent aktivitási szintet eredményezve.
A Cleveland Clinic szerint kedvenc koktélod más alvási problémákkal is összefüggésbe hozható, például rémálmokkal, álmatlansággal, légzési problémákkal és alvajárással.
4. Csokoládé
A csokoládé – különösen az étcsokoládé – gazdag antioxidánsokban. Van benne némi koffein is, ami egy olyan stimuláns, amely egy kicsit feldob mindannyiunkat. Lefekvés előtt egy pohár csokoládés tejet vagy egy tál csokoládéfagylaltot elkanalazgatni finom csemege lehet, de sajnos ébren tarthat már akkor is, amikor szívesen aludnál.
A csokoládéban nincs annyi koffein, mint a kávéban, de ettől függetlenül befolyásolhatja az alvást.
5. Cukor
Számos érv szól amellett, hogy kevesebb cukrot együnk – ez az egészséges fogíny ősellensége, ráadásul a magas hozzáadott cukrot tartalmazó étrend számos betegség kockázatát növeli. Az alvásszakértők arra is figyelmeztetnek, hogy a cukros snackek az alvás szempontjából a legrosszabb ételek közé tartoznak.
„Bizonyítékok vannak arra, hogy a cukorfogyasztás nyugtalanabb, zavartabb alvást eredményez”
– foglalta össze Breus. Az American Journal of Lifestyle Medicine 2022. januári tanulmánya szerint a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása egyértelműen összefügg a rossz alvásminőséggel. A kutatók azt javasolják, hogy a cukorból származó kalóriákat a teljes napi kalória 10 százalékára korlátozzuk.
Hogyan lehet jobb az alvásminőséged? A szakembereknek erre is vannak ötletei:
- Kerüld a koffeint hat órával lefekvés előtt!
- Hozz létre kényelmes és hűvös alvási környezetet!
- Korlátozd a képernyő előtt töltött időt az esti órákban, vagy teljesen kerüld el!
- Hagyd ki az alkoholt lefekvés előtt!
- Tarts egy alvási ütemtervet!
- Sportolj inkább napközben!
