Hogyan válasszunk ásványvizet? A dietetikusok megmondják

A víz nélkülözhetetlen az élethez. Az emberi test egyik legfontosabb alkotóeleme, számos funkcióval rendelkezik, idetartozik többek között a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályzása, tápanyagok és vegyületek vérben történő szállítása, salakanyagok ürítése, az emésztőrendszer, az agy, az ízületek működésének támogatása, a bőr megfelelő állapotának biztosítása.

A felnőtt férfiak testtömegének kb. 60 százaléka folyadék, nőknél ez 50-55 százalék (az átlagosan magasabb testzsírszázalék miatt), míg újszülöttek esetében legfeljebb 75 százalék. Szervezetünk működése akkor kiegyensúlyozott, ha a bejutó (folyadékfelvétel) és termelődő, valamint az onnan eltávozó víz (folyadékleadás) mennyisége egyensúlyban van.

Már 1-2 százalékos folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek: fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, fáradtság, szomjúság. A 10 százalék feletti folyadékvesztés akár halálos is lehet. A folyadék leadása vizelettel, széklettel, izzadással és légzéssel történik, amelyet folyamatosan pótolnunk kell. A napi folyadékszükséglet 70-80 százalékát az italok, 20-30 százalékát nagy folyadéktartalmú ételek biztosítják – írja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége e havi hírlevele.

A megfelelő hidratáció szerepe a szervezetünk különböző folyamataiban

Az agy működése

Ideális folyadékbevitel esetén az agysejteknek jobb az ellátása friss, oxigéndús vérrel, és így az agy megfelelően tud működni. Enyhe kiszáradás (1-2 százalékos) csökkenti a koncentrációs képességet. 2 százaléknál nagyobb veszteség befolyásolhatja az agy feldolgozási képességeit, és ronthatja a rövid távú memóriát.

Az emésztés

A megfelelő hidratáció fontos szerepet játszik az élelmiszerek emésztésében és a tápanyagok emésztőrendszerből történő felszívódásában. Víz szükséges az emésztőenzimek megfelelő termelődéséhez is. Az elégtelen hidratáció rontja az emésztőrendszer működését, puffadáshoz, székrekedéshez vezet.

A szív működése

A vízháztartás egyensúlyának megtartása elengedhetetlen ahhoz, hogy a vérnyomást egészséges tartományban tartsuk. A kiszáradás csökkenti a szív teljesítményét, ami a pulzusszám növekedéséhez és a vérnyomás csökkenéséhez vezethet. A keringési rendszer folyamatos oxigénellátást biztosít az agy, az izmok és az összes többi szövet számára.

A vesék működése

A kellő folyadékbevitel elengedhetetlen a vesék megfelelő működéséhez, a káros anyagok kiválasztásához és eltávolításához, ezenkívül a vesekőbetegség megelőzésében is fontos szerepe van.

Izmok és ízületek

Az izmok 70-75 százaléka víz. Az ízületek számára egyfajta „kenőanyagaként” is szolgál a víz, az ízületi folyadék révén.

Nem mindegy, hogy milyet iszol?
Nem mindegy, hogy milyet iszol?Fotó: GoodLifeStudio / Getty Images Hungary

Ajánlott folyadékbevitel

Az általános folyadékbeviteli ajánlásokat korcsoportokra és nemre lebontva adják meg. A pontos folyadékszükségletet azonban egyénenként kell meghatározni, hiszen rengeteg plusztényező függvénye, mint például a testtömeg, egészségi állapot, környezeti feltételek, fizikai aktivitás.

Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása alapján mérsékelt aktivitás és a külső hőmérséklet mellett a felnőtt nők folyadékszükséglete 2 l/nap, a felnőtt férfiaké pedig 2,5 l/nap. Ez a mennyiség magában foglalja az összes italból és ételből bevitt vízmennyiséget. Az EFSA külön ajánlást tesz életkoronként a gyermekek, serdülők esetében, illetve terhes és szoptató nők számára. A terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasolnak.

A felnőtteknek szóló Okostányér ajánlásai alapján napi 8 pohár (1 pohár = 2-2,5 dl) folyadék elfogyasztása javasolt. A 6-17 éveseknek szóló Okostányér szintén 8 pohárban határozza meg az ajánlott mennyiséget, de a pohár mérete 1,5-3 dl. Az Okostányér önálló honlapján keresztül a szülők egy energiaigény-kalkulátor és élelmiszer-adagolási útmutató segítségével meg tudják határozni gyermekük pontosabb szükségletét. A 8 pohárnyi folyadékból legalább 5 pohárnyinak ivóvíznek (csapvíz, ásványvíz) kell lennie, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat. Növelhetjük a folyadékbevitelt a víz ízesítésével, például citromlével, mentalevéllel, citromfűvel, készíthetünk cukor, méz nélkül natúr gyümölcsteát. Gyümölcs- és zöldséglevek, cukortartalmú teák, üdítőitalok, turmixok, tejes italok (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben fogyaszthatóak.

Edzés során, lázas állapotban, hányás, hasmenés esetén, illetve nagy melegben növekszik a folyadékszükséglet, ilyen esetekben különösen oda kell figyelni a nagyobb mennyiségű folyadékfogyasztásra, illetve az ásványi anyagok pótlására is. Emellett ügyeljünk a csecsemők, gyermekek és idősek megfelelő ivására is, akik hajlamosabbak a kiszáradásra.

Hazánk ásványvízkészlete

Hazánk Európa egyik leggazdagabb ásványvízlelőhellyel rendelkező országa, nagy föld alatti vízkészlettel, amely rendkívül gazdag ásvány- és gyógyvizekben. A Kárpát-medence különleges adottsága, hogy a földkéreg üledékes kőzettömegét és az abba zárt vízkészletet a hő nagyobb mértékben járja át, mint a föld egyéb területein, ennek következtében sok a hévízlelőhely, és az ásványvizek viszonylag sok ásványi anyagot tartalmaznak.

Az ásványvizek nemcsak a folyadékpótlást szolgálják, de fontos ásványianyag-források is. Többek között találhatók bennük: kalcium, magnézium, kálium, vas, nátrium, fluor, klór, cink, foszfor, jód és szilícium.

A természetes ásványvíz fogalma

Az ásványvíz természetes állapotában emberi fogyasztásra szánt, hivatalosan elismert víz, amely védett, felszín alatti vízadó rétegből – egy vagy több természetes vagy mesterségesen feltárt forrásból vagy kútból – származik, eredendően szennyeződésmentes, ásványianyag- és nyomelemtartalma, valamint egyéb összetevőinek következtében egészségügyi szempontból előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, és egyértelműen megkülönböztethető az ivóvíztől. A természetes ásványvíz összetétele és hőmérséklete közel állandó, vagy a természetes ingadozás határain belül van, bizonyos összetevőinek mennyisége palackozáskor nem haladja meg a meghatározott határértékeket, és a rendeletben szabályozott szigorú mikrobiológiai követelményeknek megfelel.

A természetes ásványvízbe eredeténél fogva nem kerülhet környezeti szennyező anyag, mert a vizet adó képződmény (a vízadó réteg) védett a felszíni szennyeződésekkel szemben. Az ásványvizet csak a vízkivételi hely környezetében szabad palackozni, egybefüggő zárt rendszerben, azaz tartályban történő szállítása nem megengedett. Kizárólag rendeletben szabályozott kezelési eljárásoknak vethető alá, amelyek nem változtathatják meg a víz jellegzetes tulajdonságait, meghatározó összetevőit. Tilos bármilyen fertőtlenítési kezelés alkalmazása. Összetétele állandó és ismert, a természetesen előforduló összetevők mennyisége szigorú határértékeknek felelnek meg. Csak szén-dioxid adható hozzá meghatározott módszerekkel, melyet a legtöbb ásványvíz természetes állapotában is tartalmazza. Különbséget tenni az ásványvizek között ásványianyag-tartalmuk, összetételük, ennek következtében ízük, karakterük alapján lehet.

A természetes ásványvizekre vonatkozó állítások és feltételeik

Csekély ásványianyag-tartalmú Ásványianyag-tartalom, szárazanyag-tartalom alapján számítva, kevesebb mint 500 mg/l
Nagyon csekély ásványianyag-tartalmú Ásványianyag-tartalom, szárazanyag-tartalom alapján számítva, kevesebb mint 50 mg/l
Ásványi anyagban gazdag Ásványianyag-tartalom, szárazanyag-tartalom alapján számítva, több mint 1500 mg/l
Hidrogén-karbonát-tartalmú Hidrogén-karbonát-tartalom több mint 600 mg/l
Szulfáttartalmú Szulfáttartalom több mint 200 mg/l
Kloridtartalmú Kloridtartalom több mint 200 mg/l
Kalciumtartalmú Kalciumtartalom több mint 150 mg/l
Magnéziumtartalmú Magnéziumtartalom több mint 50 mg/l
Fluoridtartalmú Fluoridtartalom több mint 1 mg/l
Vastartalmú Kétértékű vastartalom több mint 1 mg/l
Savas Szabad szén-dioxid-tartalom több mint 250 mg/l
Nátriumtartalmú Nátriumtartalom több mint 200 mg/l
Alkalmas nátriumszegény diétához Nátriumtartalom kevesebb mint 20 mg/l

Kalciumtartalmú ásványvizek (> 150 mg/l)

Kalcium szükséges a normál csontozat és fogazat fenntartásához, de szerepe van az izomműködésben, véralvadásban, részt vesz az ingerületátvitelben, különböző membránok épségének fenntartásában, egyes enzimek (pl. emésztőenzimek) működésében.

A legújabb kutatások eredményei alapján az ásványvizekben megtalálható kalcium jó biológiai hasznosulású, ezért a nagy (min. 150 mg/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a napi kalciumszükséglet fedezéséhez.

Az egészséges felnőtt lakosság számára az Okostányér ajánlása alapján napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt, mely jól hasznosuló formában biztosítja a napi kalciumigény nagy részét. További források lehetnek még például a száraz hüvelyesek, bizonyos zöldségek (például a brokkoli és kelkáposzta), olajos magvak. A különböző források energiatartalmát is érdemes figyelembe venni az étrendbe illesztéskor. A sovány tejtermékek, zöldségek alacsonyabb energiatartalommal rendelkeznek, az ásványvizek energiamentesek.

A normális csonttömeg kifejlődéséhez, valamint megőrzéséhez mindenkinek figyelnie kell az elegendő kalciumbevitelre, de a serdülőknek, időseknek, várandósoknak és szoptató édesanyáknak kifejezetten, hiszen ezen csoportoknak nagyobb a kalciumszükséglete.

Példák magas kalciumtartalmú ásványvizekre: Theodora Kékkúti, Balfi Classic, Visegrádi.

Magnéziumtartalmú ásványvizek (> 50 mg/l)

Az elegendő magnéziumbevitel hozzájárul az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez. A magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, az egészséges csontozat és fogazat fenntartásában.

Új vizsgálatok eredményei alapján a magnézium felszívódása, hasznosulása jó hatásfokú az ásványvizekből. A magas magnéziumtartalmú ásványvizek fogyasztása hasznos lehet menstruációs problémák (pl. premenstruációs szindróma) enyhítésében, változókor utáni csontritkulás megelőzésében. Egy metaanalízis eredményei azt mutatják, hogy az európai népességben (különösen a skandináv lakosságban) az ivóvíz magas magnéziumszintje csökkentheti a szívkoszorúér-betegség halálozásának kockázatát. Egy 34 vizsgálat eredményeit összegző metaanalízisben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium pótlásának vérnyomáscsökkentő szerepe van.

Jó magnéziumforrásaink például: teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek (pl. cékla, zöldborsó, paraj).

Példák magas magnéziumtartalmú ásványvizekre: Magnesia, Theodora Kékkúti, Visegrádi.

Ásványvizek nátriumtartalma

A magyar lakosság az ajánlott nátriumbevitel több mint 2,5-szeresét fogyasztja a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) eredményei alapján, bár a 2009-es adatokhoz képest bizonyos mértékű csökkenés tapasztalható. Napi nátriumbevitelünk nagy része konyhasóból származik (2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak (NaCl) felel meg). A túlzott nátriumfogyasztás (> 2 gramm) és a nem megfelelő káliumbevitel (kevesebb mint 3,5 gramm/nap) a magas vérnyomásbetegség kialakulásának rizikófaktora, a magas vérnyomás pedig az agyvérzés és a szív-érrendszeri betegségek kockázati tényezője. Ezért nagyon fontos a sóbevitel mérséklése, különös tekintettel azoknál, akiknél már fennáll valamilyen szív-érrendszeri betegség.

A lakosság körében általánosan nagyobb sóbevitel miatt az egészséges fogyasztók számára is javasolható, hogy ásványvízválasztáskor részesítsék előnyben az kisebb nátriumtartalmú termékeket. Akiknek valamilyen betegség (pl. magas vérnyomás, szív-érrendszeri betegségek) kapcsán nátriumszegény diétát kell tartaniuk, azok számára a kifejezetten alacsony nátriumtartalmú (20 mg/l alatti) vizek ajánlottak például: Magnesia, Vivien, Óbudai Gyémánt, NaturAqua, Lillafüredi.

A fent szereplő ásványvizek néhány jellemző ásványianyag-tartalma

   Kalcium mg/l Magnézium mg/l Kálium mg/l Nátrium mg/l
Balfi Classic 216 65,7 12,8 173
Lillafüredi 75 17,8 n.a 19,4
Magnesia 37,4 170 n.a 6,17
NaturAqua 82 41 n.a 18
Óbudai Gyémánt 91 38 n.a 11
Theodora Kékkúti 280 57 12,9 37
Visegrádi 157 57,8 8,7 58,9
Vivien 81 46,5 1,1 3,4

A természetes ásványvizek jó választást jelentenek a mindennapi folyadékszükséglet kielégítésére, fogyasztásukhoz különböző egészségügyi előnyök is társulnak az ásványianyag-összetételüktől függően. A termékek címkéin feltüntetett ásványianyag-tartalmakat mindig vegyük figyelembe, amikor az étrendünkbe illesztjük.

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.