Ezekre figyelj, ha felhagynál a húsevéssel

A vegán étrendhez nagyon hasonló, ám attól mégis elkülönül az úgynevezett teljes értékű növényi étrend (whole food plant-based diet). Ez utóbbi jellemzője, hogy az állati eredetű élelmiszerek teljes kizárása mellett hangsúlyos a minél kevésbé feldolgozott táplálékok választása. Így a finomított liszt és a cukor mellett többek között például a növényi olajok sem fogyaszthatók.

A növényi alapú étrendet követők tábora rohamosan növekszik. Ki etikai, ki egészségügyi szempontok miatt szavaz rá. Vegán, vegetáriánus és a legújabb irányzat, a flexitáriánus egyaránt igyekszik mellőzni az állati eredetű ételeket, persze különböző mértékben. Ezekről az irányzatokról és az általuk követett étrend táplálkozás-élettani hatásairól tájékoztat a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

A növényi alapú étrendek előnyei

A nagy zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív táplálkozás-élettani hatása meggyőzően igazolt. A szakirodalomban elérhető adatok alapján a vegán étrendet követők fogyasztanak legtöbbet ezen élelmiszercsoportokból, ezzel általában elfogyasztják a táplálkozási ajánlásokban szereplő naponta legalább 5 adag/500 g zöldség- és gyümölcsmennyiséget. Az adatok ugyanakkor arra engednek következtetni, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend mellett sem feltétlenül mindig teljesül az ajánlott zöldség- és gyümölcsfogyasztás az egyének szintjén.

A jelentős növényi eredetű élelmiszer-fogyasztás együtt járhat néhány tápanyag, például C-vitamin, magnézium, B1- és B6-vitamin, valamint folsav nagyobb felvételével, illetve egyes, pozitív egészséghatású fitokemikáliák (pl. karotinfélék és polifenolok) számottevő mennyiségű bevitelével. Nagyobb növényi eredetű élelmiszer-fogyasztásuk miatt ugyanakkor a vegetáriánusok nagyobb mértékben lehetnek kitéve egyes, jellemzően az ezen élelmiszercsoportokhoz köthető étrendi kockázatoknak is. Többek között a teljes értékű gabonafélékben, a csírákban és a korpatermékekben előforduló aflatoxinok, a hüvelyesekben megtalálható antinutritív anyagok, fitoösztrogének, illetve a különböző növényvédőszer-maradványok, a rovarirtó szerek (peszticidek) és egyéb anyagok, például dioxin, arzén, nitrit és nehézfémek potenciálisan kedvezőtlen egészséghatásúak, ami különösen gyerekkorban lehet veszélyes.

Táplálkozási szempontból kritikus tápanyagok növényi alapú étrendek esetén

Fehérjék

A fehérjék az emberi szervezet nélkülözhetetlen nitrogénforrásai, de szükség esetén energiaforrásként is használhatók. Testünk fehérjéi állandóan lebomlanak és újjáépülnek, a regenerációhoz szükséges aminosavakat pedig részben az elfogyasztott táplálék biztosítja. A fehérjék 20 különböző aminosavból felépülő molekulák. Ezekből az építőkövekből kilencet az emberi szervezet egyáltalán nem, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, ezért ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. A fehérjék biológiai értékét leginkább az esszenciálisaminosav-tartalmuk határozza meg. Legnagyobb az állati eredetű fehérjék (pl. teljes tojás, tej) biológiai értéke, mert ezek valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák, így egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek, úgynevezett komplett fehérjék. A növényi fehérjeforrások (pl. szója, burgonya, babfélék) kisebb biológiai értékűek. Egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban nem képesek a szervezet fehérjeigényének kielégítésére, úgynevezett inkomplett fehérjék. Azonban komplett fehérjékkel, illetve más esszenciális aminosavakban hiányos inkomplett fehérjékkel teljes értékűvé tehetők.

A vegetáriánus táplálkozás legtöbb formája, optimális energiafelvétel esetén, a fehérjefogyasztás szempontjából általában megfelel az ajánlásoknak. A nap folyamán kellő változatossággal fogyasztott, különböző növényi élelmiszerekből származó fehérje általában elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz a szervezet működése és regenerációja számára. A rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérjefelvételt a vegetáriánusok számára. A fruitárián (csak gyümölcsöt tartalmazó) étrend esetén azonban általában csekély a fehérje és számos egyéb tápanyag bevitele.

Ómega-3 zsírok

Az esszenciális zsírsavak számos biológiai funkciót betöltő többszörösen telítetlen zsírsavak. A hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavak fontosak az agy, a retina, továbbá a sejtmembránok fejlődéséhez és működéséhez, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri és számos, egyéb krónikus betegség kialakulásának kockázatát.

A nagy ómega-3 zsírsav tartalmú növényi források közé tartoznak a különböző magok (pl. len, repce, kender), a diófélék és ezek olajai, valamint egyes tengeri halak és azok olajai, illetve a tengeri algák. Állatkísérletek eredményei alapján feltételezhető, bár a szakirodalom leír kivételeket is, hogy a szervezet esszenciáliszsírsav-ellátottsága nem tér el jelentősen azon esetekben, ha az ómega-3 zsírsav felvételt egymagában csak növényi források biztosítják. Mikroalga-alapú étrend-kiegészítő fogyasztása javasolt vegán várandós és szoptató anyukáknak, továbbá a szervezet csökkent átalakítóképessége, például magas vérnyomás és diabétesz esetén.

Vas

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, amely szerepet játszik a DNS és számos enzim szintézisében, az oxigén szállításában, a vörösvértestek képzésében, az anyagcserében és az immunitásban. A csekély vasellátottság vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely rossz fizikai és szellemi teljesítménnyel, valamint csökkent immunitással jár. A rossz vasstátusz a vérszegénységtől függetlenül is rontja az agyi képességeket (pl. a koncentrációt), a hangulatot és az immunitást.

A vas két formában: hem- és nem hemvasként van jelen az élelmiszerekben. A hemvas biológiai hasznosulása meghaladja a másik formáét. Köszönhetően jelentős és nagy biológiai aktivitású (hem) vastartalmuknak az állati eredetű élelmiszerek, pl. a húsok vagy a halak nagyon jó vasforrások. Emellett a vasfelvételhez hozzájárulnak a gabonafélék, egyes zöldségek és gyümölcsök is, amelyek nem hemvasat tartalmaznak. A vasfelszívódás nagymértékben változhat attól függően, hogy milyen az adott étkezésre elfogyasztott táplálék összetétele, illetve attól, hogy milyen az egyén vassal való ellátottsága. A vasfelszívódást gátolják például a fitátok és a polifenolok, ugyanakkor javítják a C-vitamin, a citromsav és más szerves savak.

Cink

A cink számos enzim, továbbá az inzulin alkotórésze. Részt vesz a tápanyagok anyagcseréjében. Krónikus, súlyos hiánya a növekedés zavarához, a herék sorvadásához, enyhébb esetben a sebgyógyulás elhúzódásához, az ízérzékelés zavarához és étvágytalansághoz vezet. Jó cinkforrásként említhetők a húsok, a máj, valamint a vegetáriánusok étrendjébe is beilleszthető szójatermékek, hüvelyesek és a tojás. A cink biológiai hasznosulása jobb az állati, mint a növényi eredetű élelmi forrásokból. A bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése javíthatja a cink hasznosulását.

Jód

A jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, ezáltal részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését, és közvetett módon hat a vérkeringésre is. A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyva kialakulásához vezet. Mivel a növényi alapú táplálkozás csekély jódtartalmú lehet, azon vegánok körében, akik egyáltalán nem, vagy nem rendszeresen fogyasztják a legjobb vegán jódforrásokat, mint például a jódozott sót vagy a tengeri zöldségeket, fennállhat a jódhiány kialakulásának veszélye. Nemzetközi ajánlások a fogamzóképes vegán nőknek 150 μg/nap jódkiegészítést javasolnak.

Kalcium

A kalcium egyik legfontosabb élettani szerepe a csontok keménységének, nyomási szilárdságának kialakítása és fenntartása. Emellett a sejteken kívüli folyadékban és a lágy szövetekben, fehérjékhez kötött formában hozzájárul az ideg- és izomműködéshez, a véralvadáshoz, a különböző membránok épségének fenntartásához és egyes enzimek működéséhez.

Az élelmiszerek között legnagyobb a tej és a tejtermékek kalciumtartalma, amelyekből felszívódása is kiváló. A növényekből származó kalcium biológiai hasznosulása az élelmiszerek oxalát-, kisebb mértékben pedig fitát- és rosttartalmával mutat összefüggést. A nagy oxaláttartalmú zöldségekből, amilyen a spenót, a gyökérzöldségek és a mangold, a kalcium felszívódása részleges, kevesebb mint 5 százalékra tehető. Így ezek nem számítanak jó kalciumforrásnak. Ezzel ellentétben az kis oxaláttartalmú zöldségekből, amilyen a kelkáposzta, a petrezselyem, a kínai kel és a pak choi (salátaféle), a felszívódás 50 százalékos. Bár fontos hozzátenni, hogy e növények kalciumtartalma messze elmarad a tejétől. A kalciummal dúsított tofuból és a legtöbb dúsított növényi italból a kalcium felszívódása megközelítőleg 30 százalék. Valamivel kisebb a biológiai hasznosulás (körülbelül 20 százalék) az egyéb növényi források esetén, amilyenek a babfélék, a mandula és a tahini (szezámmagkrém). Az újabb vizsgálatok eredményei szerint a nagy (min. 150 mg/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a megfelelő kalciumellátottsághoz.

B12-vitamin (kobalaminok)

Bizonyos a vastagbélben élő baktériumok ugyan jelentékeny mennyiségű kobalamint termelnek, azonban ez nem szívódik fel a vastagbélből, hanem a széklettel kiürül. B12-vitamint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, ekképp növényi forrásai nincsenek. A fermentált élelmiszerek, mint például a tempeh (szójatermék), a nori (tengeri fű), a spirulina, a Chlorella alga, valamint a nem dúsított étkezési élesztő ezért nem tekinthetők megfelelő B12-vitamin-forrásnak. Esettanulmányok bizonyítják, hogy vegán táplálkozás esetén rendszeresen szükség van megfelelő B12-vitamin-forrást, például B12-vitaminnal dúsított élelmiszert vagy B12-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztani a vitaminhiány elkerülése érdekében. A legtöbb vegetáriánus étrendet javasolt kiegészíteni elegendő B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítővel vagy dúsított élelmiszerrel. A súlyos B12-vitamin-hiány korai tünetei közé tartozik a szokatlan fáradtság, az ujjak és a lábujjak zsibbadása, a csökkent figyelem, a rossz emésztés, valamint gyermek esetén a fejlődés és az idegrendszeri érés irreverzibilis elmaradása. Tünetmentes B12-vitamin-hiány esetén magas homociszteinszint is mérhető, ami kardiovaszkuláris kockázati tényező. Lehet, hogy egészségesnek érzik magukat azok, akiknek teljesen elmarad, vagy csak nagyon csekély a B12-vitamin-felvételük, azonban a hosszan tartó, tünetmentes hiányállapot stroke- vagy csontproblémák kialakulásához is vezethet.

Összefoglalás

A kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárul az egészséges testtömeg eléréséhez és megtartásához, segít a mennyiségi és a minőségi alultápláltság megelőzésében, valamint véd a krónikus, nem fertőző betegségektől, amilyen például a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos daganatok. A csekély telítettzsír-felvétel, a hozzáadott cukor és só mérsékelt, a zöldségfélék, a gyümölcsök és a teljes értékű gabonafélék bőséges, a hüvelyesek, az olajos magvak és a sovány tejtermékek rendszeres fogyasztása hozzájárul egyes civilizációs betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Ugyanakkor minél szigorúbb az étrend az egyes élelmiszercsoportok kizárása tekintetében, annál nagyobb az alultápláltság kialakulásának rizikója. Éppen ezért a növényi alapú táplálkozás mellett egyes tápanyagok (pl. B12-vitamin) célzott és egyénre szabott pótlása, dúsított élelmiszerek és/vagy étrend-kiegészítők formájában szükséges. Különösen nagy a tápanyaghiányos állapotok létrejöttének kockázata a viszonylag nagy tápanyagszükségletű lakossági csoportok (pl. gyermekek, várandós nők) körében. Ilyen esetekben még inkább lényeges a vegetáriánus étrend megvalósíthatóságának egyedi értékelése. A hiánybetegségek kialakulásának megelőzéséhez, az esetleges étrendi kockázatok kezeléséhez elengedhetetlen a növényi alapú étrendek megtervezésében jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember közreműködése.