Vannak, akik esküsznek rá, hogy a tej és a tejtermékek jelentik a legjobb megoldást, mások viszont a túlzott fogyasztásuk miatt kialakuló problémáktól, szívbetegségtől és prosztataráktól tartva inkább más megoldást javasolnak. A Harvard School of Health segít feltérképezni a lehetőségeket.
Pontosan mi is a kalcium? És hogyan jutunk hozzá?
A kalcium olyan ásványi anyag, amely elengedhetetlen a szervezet számos funkciójának működéséhez, beleértve a csontok és a fogak egészséges fejlődését is. Az emberi test által tárolt kalciumnak körülbelül 99 százaléka található a csontokban és fogakban, a maradék a vérünkben, az izmainkban és más szövetekben van. A legjobb kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, a lazac, a zöld leveles zöldségek, valamint a brokkoli, a bab és a szója is. Ha a bevitt táplálékból a szervezet nem jut elég kalciumhoz, elkezdi a csontokban levő mennyiséget felhasználni – és ha ezt nem tudjuk pótolni, az vezet a csontritkuláshoz, ezért olyan fontos a megfelelő mennyiségű kalciumbevitel.
A csontok egészsége
A csont élő, azaz folyamatos változásban lévő szervünk. A felnőttkori csontszövet megfelelő szerkezetét, tartását a csontképzési és csontbontási folyamatok összehangolt működése biztosítja, amit élettani szempontból csontátépülésnek nevezünk. Egészen addig nincs baj, amíg az elbontott csontszövet helyébe ugyanannyi épül vissza, hiszen így a csonttömeg nem változik. Ha azonban csökken a csontok tömege vagy mésztartalma, akkor beszélünk csontritkulástól, ami a kóros és spontán törések kockázatának fokozódásával jár. Jó hír viszont, hogy tehetünk ellene.
Túl a tejtermékeken
Bár a kalciumbevitel legelterjedtebb módja a tejtermékek fogyasztása, nem biztos, hogy mindenki számára ez a legjobb megoldás. Szerencsére számos egyéb alternatíva létezik a csontok egészségének fenntartására. Kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek és a brokkoli, amiknek jelentős a K-vitamin-tartalma. Ez azért fontos, mert kutatások szerint azoknál a embereknél, akik naponta legalább 110 mikrogramm K-vitamint fogyasztottak, 30 százalékkal csökkent a csípőtörés kockázata, ehhez pedig elég naponta egyszer brokkolit, kelbimbót vagy zöld leveles zöldségeket fogyasztani. Szintén jó megoldás a bab és a tofu.
D-vitamin-pótlás
A kalcium mellett a D-vitamin is kulcsfontosságú szerepet játszik a megfelelő csontozat fenntartásában. Érdemes olyan multivitamint szedni, amelynek segítségével naponta 1000 NE D-vitamint vihetünk a szervezetünkbe. (A NE, azaz Nemzetközi Egység gyógyszerhatástani mértékegység, amelynek segítségével bármely készítmény vitamintartalma kiszámítható.) Ha a multivitamin csak 400 NE D-vitamint tartalmaz, lehet, hogy extra pótlásra lesz szükségünk, hogy meglegyen a legalább 1000 NE napi adagunk. De mivel sokaknak személyre szabott adagolásra van szüksége, érdemes a háziorvossal konzultálni, mielőtt lecseréljük az otthoni vitaminkészletet.
Kezdj el mozogni!
A rendszeres testmozgás, különösen túlsúly esetén, az erős csontok felépítésének és fenntartásának alapvető eszköze. Nem kell túlbonyolítani, sokat segíthet a rendszeres gyaloglás vagy kocogás is.
Óvatosan az A-vitaminnal
Azért sem jó ötlet túlzásba esni a tejek, energiaszeletek és a reggeli kukoricapehely fogyasztásával, mert ezek mindegyike A-vitaminban gazdag, aminek a túlzott fogyasztása károsíthatja a csontokat. Nem véletlen, hogy ma már sok multivitamin az A-vitamin helyett béta-karotint tartalmaz.
Koffeint csak mértékkel
Bár az eredmények nem egyértelműek, van néhány bizonyíték arra, hogy a túl sok kávé – naponta négy vagy annál több csésze – fogyasztása hozzájárul a csontok elgyengüléséhez. Sőt, bizonyos tanulmányok szerint a kóla is hasonló hatással van a csontjainkra, nemcsak a koffein-, de a foszfortartalma miatt is. Ha ugyanis felborul a szervezetben kalcium és foszfor közötti egyensúly, az is gyengíti a csontokat.
Mi a helyzet a fehérjével?
A fehérjefogyasztással kapcsolatban is jobb, ha az arany középutat keressük. A szervezetnek természetesen szüksége van egy bizonyos mennyiségű fehérjére ahhoz, hogy egészséges csontokat tudjon építeni, de a fehérje felhasználása után keletkezett savak a véráramba kerülnek, ez pedig gyengítheti a csontokat. Hogy kiderüljön, pontosan milyen mértékben van szükség fehérjére a csontritkulás megelőzésére, ahhoz még további kutatásokra van szükség.
Erős csontokat a legkisebbeknek is
Fontos, hogy figyeljünk a gyerekekre, és olyan életmódot alakítsunk ki náluk is, amelyik hozzájárul a csontok megerősödéséhez. Ebben szerepet játszik a testmozgás, a megfelelő kalcium- és D-vitamin-bevitel. Ha már gyerekként elsajátítják a megfelelő életmódot, sokkal egyszerűbb lesz később megőrizni a csontjaik egészségét.
