Beteg leszel, ha nem alszod ki magad rendesen

A kialvatlanság növeli több betegség kialakulásának kockázatát. Mutatjuk melyek ezek, és azt is, hogyan pihenheted ki magad a lehető legjobban a nyaralószezonban is.

Nyáron könnyen felborulhat az alvási ritmusunk, a hőség, az utazás kizökkenthet minket. Nemrég tudományosan is igazolták, hogy az alvás nemcsak gyógyít, de annak hiánya akár súlyos károsodásokat is okozhat. Növeli a szív-és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Épp ezért most a Magyar Kardiológusok Társasága figyelmeztet ennek veszélyeire.

Időeltolódás, hőség, megváltozott életritmus – mind-mind a nyár, a nyaralás velejárói. Van, akinek valóban a pihenést és a szabadságot hozza, míg mások a kínok kínját élhetik át, mert nem tudnak alkalmazkodni a változáshoz, képtelenek a nyugodt és pihentető alvásra. Ez pedig a megszokott hétköznapoknál is fárasztóbb, kimerítőbb lehet. Ha pedig valaki nem alszik eleget, kialvatlansággal, ingerlékenységgel, koncentrációs problémákkal számolhat. Mindez már rövidtávon is gondokat okozhat: romlik a teljesítőképesség és a hangulat.

Kialvatlanul sokkal nyűgösebb az ember
Kialvatlanul sokkal nyűgösebb az emberFotó: Shutterstock

„Az alvás-ébrenlét zavarok egy részét elsősorban a környezet és az életmód befolyásolja, ez különösen a nyaralásra és a nyári időjárásra igaz. A hőség, a más időzónába tervezett pihenés, a váltás, az idegen környezethez, fekhelyhez való hozzászokás jelentősen befolyásolhatják az alvást. Sokan ilyenkor nemcsak kevesebbet, de rosszabbul is alszanak, és emiatt kellemetlen tünetekkel szembesülhetnek. Állandósulhat a nappali fáradtság, álmosság, ingerlékenység, a figyelem- és a koncentráció zavara”- figyelmeztet dr. Gellér László professzor, a Városmajori Szív-és Érgyógyászati Klinika elektrofiziológiai részlegének vezetője, a Magyar Kardiológusok Társaságának elnökségi tagja.

Kevesen tudják, hogy a normál bioritmushoz tartozik egy ebéd utáni, kora délutáni, körülbelül másfél órányi alvás.

A nap többi részében azonban nem tanácsos aludni: vannak úgynevezett tiltott órák is, ebéd és vacsora előtt, ezek ugyanis felboríthatják az éjszakai alvást, ahogy a rendszertelen napközbeni szundikálás is. 

Nyilván egy kéthetes nyaralás alatti alvási zavar még nem okoz súlyos károkat, de azoknál, akiknek a természetes biológiai órája nem áll szinkronban a munkaidejükkel, mert éjszakáznak vagy hajnalban kelnek, sokkal nagyobb a betegségek, elsősorban cukorbetegség, vagy szív- és érrendszeri rendellenességek kockázata” - mondja Gellér professzor.

Hogyan segíthetünk magunkon?

- Az alváshoz ideális hőmérséklet 20 Celsius-fok közelében van, amit ilyenkor csak klímaberendezés segítségével, és csupán átmenetileg tudunk elérni. Ezért inkább arra törekedjünk, hogy a kinti hőmérsékletnél 6-8 Celsius-fokkal legyen hidegebb a hálószoba levegője. Akinek egészségügyi vagy egyéb okokból nem áll módjában a légkondi használata, teregessen frissen mosott, vizes ruhákat a hálószobába, vagy használja az antik görögök bevált módszerét: napközben és éjszaka is tegyen nedves lepedőket a zárt ablakok elé.

- Mivel az elalvás egyik feltétele a testhőmérséklet csökkenése, könnyebben el tudunk aludni, ha lehűtjük a testünket. Erre a legegyszerűbb módszer a zuhanyozás, amit a lefekvés előtti órákban akár kétszer, háromszor is megismételhetünk. Azonban ne hideg, hanem inkább langyos vízben zuhanyozzunk, mert a hideg víz gyakran éppen ellenkező hatást vált ki: felébreszt. A törölközést pedig érdemes picit félvállról venni, és csak épphogy áttörölni magunkat. A bőrön maradó vékony vízréteg ugyanis párolgás közben hűti a bőrünket.

A langyos zuhany sokat segít!
A langyos zuhany sokat segít!Fotó: Shutterstock

- A vacsorát időzítsük úgy, hogy a szervezetünknek legyen elég ideje az emésztésre. Vacsorázzunk lefekvés előtt 2-3 órával, és akkor is kerüljük a zsírosabb, nehéz ételeket.

- Az esti órákban már ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat és egyéb élénkítő hatású ételeket, étcsokoládét, kakaót. Késő este kerüljük az alkoholfogyasztást is, az alkohol ugyanis – az általános hiedelemmel ellentétben – nem jó altatónak: hirtelen lazító, nyugtató hatása viszonylag gyorsan megszűnik, utána már kedvezőtlenül befolyásolja az alvás fázisait és az idegrendszer működését.

- Utazás előtt, ha tehetjük, már napokkal hamarabb kezdjük el fokozatosan „átállítani” a belső óránkat: attól függően, hogy melyik irányba utazunk. Feküdjünk le legalább egy órával előbb vagy később.

Feküdjünk le időben aludni!
Feküdjünk le időben aludni!Fotó: Shutterstock

- A repülőn igyunk elegendő vizet, de az alkoholtól és a koffeintartalmú italoktól tartózkodjunk, ezek ugyanis élénkítő hatással vannak a szervezetünkre, és még jobban megzavarhatják a cirkadián ritmusunkat.

- Ügyeljünk arra is, hogy mit eszünk, illetve, hogy mikor. Már otthon próbáljuk meg „eltolni” az étkezések idejét, és fogyasszunk könnyű, kímélő fogásokat. A repülőgépen csak akkor próbáljunk meg aludni, ha az utazás ideje a célország éjszakai óráiba esik.

- Landolás után, ha érkezéskor nappal van az adott országban, mindenképpen menjünk ki a szabadba, igyekezzünk annyi időt a természetes fényben tölteni, amennyit csak lehet. A természetes fény szintén segíthet átállítani a biológiai óránkat, és az új időzónához igazítani szervezetünk melatonin termelését.