„Ne rágd a körmöd!” „Vedd ki a kezed a szádból!” „Tudod, mennyi baci van a körmeid alatt?” - naponta többször szóltak rám a felnőttek, pedig nem azért csináltam, hogy bosszantsam őket. Sokszor észre sem vettem, amikor éppen a számhoz emeltem a kezem. A helyzet húsz év elteltével sem sokat változott (bár volt, hogy két-három hetet is kibírtam körömrágás nélkül): munka közben számtalanszor azon kapom magam, hogy már megint a szám körül matatok, mintha a billentyűzeten ugráló ujjaim egyik pillanatról a másikra önálló életre kelnének.
A gyakran megismételt cselekvések ugyanis idővel berögződnek és „önműködővé" válnak. Így születnek a szokások. De miért olyan átkozottul nehéz új pozitív szokásokat kialakítani és a régi káros szokásainktól megszabadulni? Ennek jártunk utána.
Számos elmélet látott már napvilágot a témában, az egyik szerint például 21 nap kell ahhoz, hogy rendszeresítsünk egy új szokást vagy teljesen felhagyjunk egy régivel. Erre ugyan nincs egyértelmű bizonyíték, az idegtudomány fejlődésének köszönhetően azonban a kutatók ma már képesek megfigyelni, hogy pontosan milyen változások mennek végbe az agyi ideghálózatban, amikor éppen kialakulóban van egy új szokás.
Mi minden számít szokásnak?
A szokások sok ismétlés által automatizálódott cselekvések, melyek valamilyen szükséglet kielégítésére alakulnak ki. A rendszeres gyakorlás hatására a tudatos cselekvés tudattalan készséggé alakul, vagyis előbb-utóbb automatikussá válik. A fogmosástól kezdve a dohányzásig napi tevékenységeink és viselkedésünk tetemes részét, mintegy negyven százalékát ilyen berögződött cselekvések teszik ki. Ez pedig lényegesen leegyszerűsíti mindennapjainkat, hiszen gondolj bele, szellemileg mennyire kimerítene, ha még a fogmosáshoz is a koncentrációd száz százalékát be kellene vetned.
Wendy Wood, a Dél-kaliforniai Egyetem kutatója egyetemi hallgatók viselkedését figyelte meg autóvezetés, futás és fogmosás közben és azt találta, hogy az alanyok gondolatai a megszokott tevékenységek végzése alatt gyakran elkalandoznak, ami arra utal, hogy valami biztosan történik az agyban, miután egy kezdetben tudatos cselekvés automatikussá válik.
Ann Graybiel, a Massachusetts Institute of Technology idegtudósa laboratóriumi vizsgálatai során megfigyelte, hogy a striátumnak nevezett agyi régió – melynek fontos szerepe van a jutalmazás, a hangulat, a függőségek, valamint a mozgás szabályozásában – sejtjeinek aktivitása egy bizonyos cselekvés ismételgetésével egy ponton túl sokkal koordináltabbá válik. Ez a folyamat megy végbe az agyban egy berögződött tevékenység végzése elején és végén is, mintha a robotpilóta üzemmód egyszer csak be- majd kikapcsolna. Vagy mintha agyunk zárójelbe tenné a már megszokott cselekvéseket - hasonlóan ahhoz a tanulási és memorizálási módszerhez, amit George A. Miller pszichológus „chunking”-nak nevezett el, és aminek lényege, hogy az információt apró, kis „falatokra” osztja, így az agy jobban fel tudja dolgozni az új ismereteket.
A szokások “falatokra osztása” tehát lehetővé teszi számunkra, hogy ne a pofonegyszerű feladatokra pazaroljuk agyi kapacitásunkat és energiánkat. Sajnos ennek a folyamatnak árnyaoldala is van, mégpedig az, hogy iszonyatosan megnehezíti, hogy felhagyjunk a rossz szokásainkkal. A probléma abból adódik, hogy
"azt hisszük, mindig célorientáltak és motiváltak vagyunk, holott a szokásainknak semmi köze a tudatossághoz"
– állítja David Neal, a Catalyst Behavioral Sciences alapítója, aki a vásárlói döntéshozatalok és szokások mechanizmusát kutatja. Az az elhatározás tehát, hogy le akarok szokni a körömrágásról, nem elég, hiszen a szokások tudattalan impulzusok, amik finoman huzalozva vannak az agyunkban.
De a striátum mellett az úgynevezett infralimbikus kéreg neuronjai is rendesen kiveszik a részüket a munkából – annyira, hogy nélkülük a szokások megszűnnének. Graybiel optogenetikai módszerekkel (egy megbízható technika, amivel leállítható, majd újra beindítható a neuronok működése) deaktiválta a kísérleti egerek ezen agyterületét, és ezután az állatok már nem a szokásos útvonalon haladtak a labirintusukban, hanem egy új irány vált számukra megszokottá – egészen addig, míg a szakember az érintett neuronok újraaktiválásával megtörte az új szokást: az egerek ettől kezdve ismét az eredetileg bejáratott útvonalukon közlekedtek.
Sanszos tehát, hogy az embernél is ezzel az agyterülettel kell babrálni, hogy befolyásolhassuk a szokásainkat. Az úgynevezett transzkraniális mágneses stimuláció hatékonyságát a függőségek kezelésében már tanulmányozzák, de a mély agyi stimuláció - amivel a depressziót és a Parkinson-kórt is kezelik – is egy lehetséges megoldás.
Az agyunk számára tök mindegy, hogy egy szokás jó vagy rossz
Ezért is olyan nehéz felhagyni a káros szokásokkal. Graybiel egy másik kísérletében arra tanította be az egereket, hogy akárhányszor csokis tejet innának, az útvesztőben balra forduljanak. Addig gyakorolták az állatok ezt a cselekvéssort, amíg automatikussá vált, majd miután a kísérletvezető a csokis tejbe olyan vegyi anyagot tett, amitől az egerek rosszul lettek, hiába nem kívánták már a csokis tejet, továbbra is a mérgező táp irányába haladtak.
Az akaraterőről szóló vizsgálatok is megerősítik, hogy agyunk nem tesz különbséget a pozitív és negatív szokások között. Az akaraterő egy véges, kimeríthető erőforrás, vagyis minél többet használjuk a nap folyamán, annál nagyobb az esélye, hogy később elgyengülünk. Ugye veled is megesett már, hogy a munkahelyeden egész nap sikerült ellenállnod az édességnek és hazafelé még az edzőterembe is beugrottál, este pedig fittyet hányva a napi sikerekre, ötpercenként nyitogattad a hűtőszekrény ajtaját, hátha találsz valami finomságot.
Szerencsére az akaraterő raktárai éjszaka feltöltődnek (ezért is fontos az alvás), így másnap újult erővel indulhatunk neki a kihívásoknak. Egy stresszesebb időszakban azonban esélyes, hogy újra és újra visszatérünk a szokásokhoz. Valószínűleg nem véletlen, hogy a cikkek leadási határidejének közelsége egyenes arányosságban áll a körmeim rövidségével – ahogy az sem, hogy a vizsgaidőszakokban a hallgatók sokkal több egészségtelen ételt fogyasztanak, mint általában.
Ugyanakkor az olyan jó szokások, mint az olvasás vagy a testedzés gyakorisága is nő ilyenkor, ez pedig annak köszönhető, hogy agyunkban két rendszer; egy célorientált és egy szokások által irányított rendszer működik párhuzamosan. Előbbi fenntartásához persze komoly mentális energiára van szükség, így ha túl sokat használjuk, akkor előbb-utóbb lemerül, és ekkor lép működésbe a szokások rendszere.
És mi történik, amikor a szokások csapdájában esünk?
Amikor például véletlenül a munkahelyünk felé vesszük az irányt, holott éppen a bevásárló központba indultunk? Erre kereste a választ Sanne de Wit, az Amszterdami Egyetem kutatója is. Pontosabban arra, hogy mikor és mi történik az agyban, amikor a célorientált cselekvés egyszercsak automatikussá válik.
De Wit kísérletében felnőtt férfiak és nők egy pénzjutalommal járó számítógépes játékkal játszottak. Majd miután a kísérletvezető megváltoztatta a játékszabályokat, azok az alanyok, akik sokkal hajlamosabbak voltak arra, hogy „megcsússzanak” és a berögzült szokások csapdájába essenek, tovább nyomkodták ugyanazt a gombot – annak ellenére, hogy az már nem nyereséget, hanem anyagi veszteséget jelentett.
Az agyi aktivitásukat megvizsgálva a kutatók azt találták, hogy a putamen (a törzsdúcok közé tartozik, melyeknek szerepe van a mozgásszabályozásban, az időérzékelésben, a motivációban és az emlékezeti működésben) és az agykéreg közötti kapcsolat sokkal erősebb náluk, míg a célorientált játékosoknál - akiknek sikerült a játékszabályok megváltozása után is még több pénzt keresniük - a nucleus caudatus (az agy jutalmazó rendszere) és az agykéreg között figyeltek meg szoros idegi kapcsolatot.
Nincs kőbe vésett szabály
„Mivel igen eltérő, hogy agyunk hogyan van huzalozva szokások tekintetében, az olyan jó tanácsok sem válnak be mindenkinél, hogy reggel legyen a nyújtás vagy beágyazás az első dolgod, hogy nyugodtan tarts egy csalós napot, vagy hogy kezdd kicsiben” – állítja Gretchen Rubin, a Better Than Before: Mastering the habits of our everyday lives című könyv szerzője.
A szakemberek és az érintettek tapasztalatai szerint egyébként érdemes legalább három hónapot adni egy új tevékenység automatizálódásának és ugyanennyit szánni egy régi rossz szokás elhagyására. A University College London tanulmánya alapján is igen nagy eltérések vannak abban, hogy egy-egy cselekvést mennyi idő alatt sikerül szokássá alakítani. Az átlagidő 66 nap, de 18 és 254 nap között tulajdonképpen számíthatsz bármire.
Az első és legfontosabb az önismeret, hiszen akkor tudunk igazán hatékonyan tervezni és a kitűzött célokat elérni, ha tudjuk, mely szituációkban hogyan működünk, hogy mik az erősségeink vagy a gyenge pontjaink. Amilyen nagy segítséget nyújtanak ugyanis a szokások a mindennapokban, úgy gátolhatják is az egyén fejlődését, ha negatív irányban befolyásolják az élet minőségét. Tudtad például, hogy a perfekcionizmus vagy a túlzott mértékű kockázatvállalás nagyobb eséllyel vezet káros szokásokhoz?
De nagyon fontos tényező a környezet is, hiszen egyes szokásokat bizonyos helyzetek, illetve konkrét körülmények váltanak ki. Egy sokat emlegetett kísérletben például a moziban filmező alanyok még az egyhetes pattogatott kukoricából is többet ettek (megszokott szituáció), mint amikor egy irodában ülve filmeztek és friss pattogatott kukoricával kínálták őket.
Mindebből már ki is lehet indulni, de íme, még néhány hasznos tipp a tervezéshez:
- A környezetváltozás segít. Nem véletlen, hogy egy-egy nyaralás során vagy egy költözés után sikeresebbek vagyunk a rossz szokásaink elhagyásában vagy egy teljesen új szokás bevezetésében. De a legapróbb változtatások is sokat segítenek abban, hogy rögzüljön egy új szokás.
- Sok kicsi sokra megy. Ha szeretnél naplót vezetni, tartsd a naplód az ágyad mellett, így nagyobb az esélye, hogy villanyoltás előtt még írsz néhány sort az aznapi élményeidről. A tartós sikerhez érdemes kicsiben gondolkodni.
- Ne cseszd fel magad a botlások miatt! A University College London egyik tanulmánya is igazolja, hogy semmilyen hosszú távú következménye nincs annak, ha néha-néha elgyengülünk. Ha például egy hónapja sikeresen fogyókúrázol, aztán becsúszik egy nem tervezet nassolás, gondolj a 30 sikeres napra, ami nem fog csak úgy köddé válni egyetlen kis botlás miatt. Ahhoz pedig, hogy megelőzd a botlások felhalmozódását, érdemes a napokat is egy-egy szakaszra bontanod. Ha például délelőtt a tervezett natúr joghurt helyett egy kakaós csigát ettél, délben még mindig kezdhetsz tiszta lappal – ahelyett, hogy „most már úgyis mindegy" jeligére végigzabálod a napot.
- Kezdd el most! Ne holnap, ne jövő héten, ne jövő hónapban, ne jövőre, mert akkor életed végéig csak halogatni fogsz. Gretchen Rubin szerint is a legjobb időzítés a változtatásokhoz a MOST.
