Elég egyetlen kemény fogyókúra, hogy egy életre hazavágd az anyagcserédet

„Az első drasztikus fogyásom előtt 60 kg voltam. Miután 21 napon át szó szerint csak folyadékon éltem, 48 kg-ra fogytam. A mérleg nyelve nem mozdult tovább, én pedig nagyon legyengültem, ezért elkezdtem újra szilárd ételeket enni, de csak keveset, hiszen a gyomrom is annyira összeszűkült, hogy eleinte néhány falat is elég volt a teltségérzethez. Aztán pár hónap alatt 65 kg-ra híztam, majd tíz éven át jojózott a súlyom. 23 évesen, 165 cm magasan és 59 kilómmal a jelenlegi napi ételadagom rendszeres futás mellett körülbelül a fele annak, amit egyébként meg tudnék enni, és amit más korombeli nők sportolás mellett fogyasztanak.

Visszajutottam a 60 kg körüli súlyhoz, viszont tizenévesen, a nagy fogyókúra előtt ezt úgy tudtam tartani, hogy bármit és bármennyit ehettem, most viszont amilyen keveset eszem és amennyit emellett mozgok, azzal mások fogyni is simán tudnának, én pedig örülök, hogy tartom a súlyomat. Jó, hogy legalább ezt elértem, de ez most már mindig így marad?” – panaszkodott egy ismerősöm, akinek én ugyan nem tudtam hasznos tanácsokkal szolgálni, dietetikus szakértőnk magyarázata és egy új vizsgálat eredményei azonban nagy segítséget nyújthatnak azok számára, akik hasonló cipőben járnak, vagy épp kemény fogyókúrába fognának a nyári szezon előtt.

A súlyvesztést általában sikernek könyveljük el, arra azonban szinte senki nem gondol, hogy a fogyással mennyire lelassul az alapanyagcsere. Ezt a jelenséget nevezik metabolikus adaptációnak vagy adaptív hőtermelésnek, ami hozzájárul a nagy fogyást követő visszahízáshoz. Aki követi a valóságshow-kat, annak ismerős lehet az Amerikában sugárzott The Biggest Loser (nálunk A nagy fogyás) című műsor, amelynek szereplői hónapokon át keményen edzenek és szigorú diétán élnek az új külső érdekében. A képernyőn általában a győztes örömét és sikereit láthatjuk, de egy hat éven át tartó vizsgálat nemrég publikált eredményei rávilágítanak, mennyire nem jó ötlet drasztikus fogyókúrákkal próbálkozni, mivel azok annyira felboríthatják anyagcserénk egyensúlyát, hogy az évekkel később – vagy talán soha – sem áll vissza az ideális állapotra.

A kutatók a The Biggest Loser nyolcadik évadából 14, kórosan elhízott, majd néhány hónap alatt nagyobb súlymennyiségtől megszabadult versenyző életét és életmódját követték nyomon hat éven keresztül. A forgatás elején és végén alaposan megvizsgálták az alanyok testösszetételét. Kiderült, hogy elsősorban zsírból fogytak, a zsírmentes tömegüket pedig az intenzív testmozgásnak köszönhetően megőrizték. A tanulmány szerzői megállapították, hogy a verseny végére a fogyni vágyók nyugalmi, vagyis alapanyagcseréje jelentősen csökkent, ami nagyfokú metabolikus adaptációra utal.

„Mivel a metabolikus adaptációról tudjuk, hogy egy fogyókúrát követően évekig is fennáll, feltételeztük, hogy a The Biggest Loser résztvevőinél is ez volt a helyzet a műsort követő évek során” – magyarázza dr. Kevin Hall, egy diabéteszkutató központ munkatársa és a vizsgálat vezetője. Az is bebizonyosodott, hogy a metabolikus adaptáció mértéke egyenes arányosságban áll a hízással. Az elhízás fiziológiájáról szóló tanulmány rávilágít arra, hogy a legtöbb ember számára miért végződik kudarccal egy-egy kemény fogyókúra.

Az agy a nagyfőnök

A Harvard Egyetemen az elhízást és az azzal járó problémákat kutató dr. Lee Kaplan szerint agyunk állítja be az általunk fogyasztott kalóriák ideális számát, és hajlamosak vagyunk elfeledkezni arról, hogy nem is az számít, mennyit eszünk, hanem az, hogy a szervezet mennyire akar tartalékolni.

Kaplan munkatársa, dr. Michael Rosenbaum pedig azt állítja, hogy a szervezet azon rendszerei, amelyek szabályozzák, hogy hány kalóriát fogyasztunk és mennyit égetünk el, szorosan összekapcsolódnak akkor is, amikor nem azon dolgozunk fáradhatatlanul, hogy megtartsuk egy jelentős súlyvesztés eredményeit. A kilók pedig ilyenkor is alattomosan visszakúszhatnak. „Egy felnőtt ember évente mintegy egymillió kilokalóriát fogyaszt el, aminek nagy részét el is égeti – kivéve azt a 3-5 ezer kilokalóriát, aminek köszönhetően 1-2 kilóval nő a testsúlya ennyi idő alatt. Ezek a bevitel és az energiafogyasztás közötti apró különbségek napi 10-20 kilokalóriát jelentenek, amik bizony, összeadódnak. Az azonban nem teljesen világos, hogy a kor előrehaladtával járó kismértékű egyensúlyhiány és az annak következtében jelentkező súlygyarapodásnak a hátterében életmódbeli változások, környezeti hatások vagy a biológiai öregedés jár” – magyarázza dr. Rosenbaum.

„A bevitt és az elégetett kalóriák közötti egyenlőtlenségek fogyókúra esetén hangsúlyosabbak” – mondja dr. Hall. A kérdés az, hogy mennyi extra kalóriát viszünk be akkor, amikor szép lassan visszajönnek a felesleges kilók. A szakértő meg is találta a módját, hogy ezt pontosan kiszámolja; egy olyan klinikai vizsgálatot elemzett, amelyben az alanyok egy része a kanagliflozint tartalmazó, 2-es típusú diabétesz esetén alkalmazott gyógyszert szedte – aminek köszönhetően napi 360 kilokalória került a vizeletükbe –, míg másik részük placebót kapott. Azok, akik ezt a speciális gyógyszert szedték, fokozatosan veszítettek súlyukból – anélkül, hogy tudatában lettek volna annak, hogy mínusz 2 kg-ért cserébe napi extra 200 kilokalóriát fogyasztottak. Dr. Hall szerint azok a plusz kalóriák pedig sokkal inkább okolhatók a súlygyarapodásért, mintsem a lassuló anyagcsere. Azt is hozzátette, hogy ha az emberek leküzdenék az extra ételmennyiség iránti sóvárgást, csak éhesek maradnának. „Amikor pedig nem folyamatosan harcolnak a plusz kalóriák ellen, előbb-utóbb visszaszerzik a leadott súlyfelesleget.”

A szakértők szerint azonban mindez nem jelenti azt, hogy a mértékletes súlyvesztés reménytelen. Az emberek szervezete különböző módon reagál az étrendi manipulációkra: a szénhidrátban, illetve kalóriában szegény diétákra, a mozgásra, az étrend-kiegészítőkre vagy súlycsökkentő gyógyszerekre, így nem a puszta kalóriacsökkentés a válasz. „Semmi kétség, hogy vannak, akiknek szervezete figyelmen kívül tudja hagyni az ősi biológiai jeleket, és képes hosszú távon fenntartani a súlyvesztés utáni állapotot, de a legtöbb ember számára a szüntelen éhség és a lassuló anyagcsere kombinációja biztos recept az ismételt elhízásra. Ez a magyarázata annak, hogy miért csak keveseknek sikerül egy hónapnál tovább megtartani a fogyást követő testsúlyát. Az elért eredmény megőrzésének nehézsége mögött tehát nem az akaraterő hiánya, hanem biológiai okok állnak” – állítja dr. Rosenbaum.

Miért fontos az anyagcsere egyensúlya?

„Az anyagcsere (metabolizmus) az energiaforgalmunk, vagyis az energiafelvétel, -átalakulás és -leadás, az alapanyagcsere pedig az az energiamennyiség, ami a testünk életben tartásához szükséges. Egészen pontosan az utolsó étkezés után 12 órával, teljes fizikai inaktivitásban, nyugalomban, semleges külső hőmérsékleten, semmilyen gyógyszeres vagy egyéb befolyásolt állapotban és ébren mért energiafelhasználás. Az alapanyagcseréhez adódik hozzá a nap folyamán aktívan töltött időszakban elhasznált energiamennyiség” – nyilatkozta a Díványnak Koszta Ágnes dietetikus.

„Az energiamennyiséget kilokalóriában (kcal) határozzuk meg, a hétköznapi szóhasználatban az egyszerűség kedvéért azonban el szokták hagyni a kilo- előtagot, csak kalóriát mondanak. Az anyagcsere folyamata lehet építő (anabolizmus, szintézis) vagy lebontó (katabolizmus). A felépítő folyamatban a szervezet különféle enzimek segítségével a felvett táplálékot alap építőelemeire, egyszerű vegyületekre bontja, majd összetett makromolekulákká (poliszacharidok, fehérjék, nukleinsavak) alakítva beépíti azokat a szövetekbe és sejtekbe; a katabolikus reakciókban pedig a különböző módon tárolt energiatartalékokat (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) bontja le, és ezzel energiát szabadít fel. Az alapanyagcsere személytől függően 1200 kcal-tól (pl. egy 50 kg súlyú fiatal felnőtt nő) akár 2200 kcal-ig (pl. egy 90 kg-os sportoló férfi) is lehet. Ehhez adódik hozzá a napi energiafelhasználás, így összességében 1800-3500 kcal a napi energiaigényünk, de sportolóknál ez akár napi 6000 kcal is lehet” – tette hozzá a szakértő.

Mi befolyásolja az alapanyagcsere ritmusát?

A napi energiaigény függ az étkezési ritmustól, illetve az elfogyasztott ételek mennyiségétől és minőségétől, az alapanyagcserét pedig a következő tényezők befolyásolják.

• Az életkor: egy fiatal szervezet gyorsabb energiaforgalmú, az életkor előrehaladtával azonban lassul az anyagcsere.
• A nem: a férfiak alapanyagcseréje 5-10 százalékkal magasabb, mint az azonos testtömegű és testmagasságú nőké.
• Az izomtömeg mennyisége: az izomszövet energiafelhasználása nagyobb, mint a zsírszöveté.
• A fizikai aktivitás mértéke: a mozgás növeli az energiafelhasználást.
• A külső hőmérséklet: hidegben a szervezetnek növelnie kell saját hőtermelését, ami többletenergiába kerül.
• A hormonális szabályozás: a pajzsmirigytúltengés gyorsult anyagcseréhez, míg a pajzsmirigy-alulműködés lassult anyagcseréhez vezet.

Csak lassan a testtel!

„Aki drasztikus fogyókúrába fogna, annak tisztában kell lennie azzal, hogy ilyen esetekben elsősorban folyadék távozik a testéből, nem pedig zsír. A zsírsejtek mérete persze csökkenhet, de nem tűnnek el; a legelső alkalommal pedig, amikor a testnek ismét raktározási lehetősége van, újra feltöltődnek. Ráadásul ilyenkor a szervezet túlkompenzál, tehát többet raktározhat el, mint amennyit előzőleg tárolt. A belekből távozik a salakanyag, de huzamosabb koplalás vagy léböjt esetén nagyrészt ki is ürül, hiszen mivel az illető nem fogyaszt szilárd táplálékot, nincs „utánpótlása”. A béltartalom kiürülése is 0,5-2 kg súlyvesztést eredményezhet, de ez nem tartós állapot” – figyelmeztet Koszta Ágnes.

„Azokkal a fogyókúrákkal, amelyek során kevesebb energiát fogyasztunk, mint amennyi az alapanyagcserénk, csak ártunk a metabolizmusunknak. Ilyenkor a szervezet néhány hét alatt alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez, megpróbálja az anyagcsere energiaigényét csökkenteni, vagyis tartaléklángon üzemel. Hasonlóan káros tényező, ha a fogyókúra abból áll, hogy csak napi egy-két alkalommal eszünk. Ekkor arra készül fel a szervezet, hogy 8-10 vagy akár még több órán keresztül nem jut táplálékhoz, ezért igyekszik tartalékolni” – tette hozzá Koszta Ágnes. Ha tehát nem adjuk meg a minimális tápanyagot a szervezetünknek, akkor a túlélés miatt alkalmazkodik és próbál gazdaságosabban üzemelni. Éppen ezért nem kell csodálkozni, ha ilyenkor megáll a fogyás, sőt a szervezet esetleg tartalékol is.

„A türelmetlen fogyókúrázók sokszor azzal rontják el, hogy 1000-1200 kcal-ra állítják be a napi energiabevitelüket, ami nem feltétlenül fedezi az alapanyagcseréjüket (70-80 kg-os testsúlynál és aktív életmódnál biztosan nem). Amikor már ezzel sem érnek el eredményt, akkor még tovább csökkentik az étel mennyiségét, így a szervezet kénytelen tovább alkalmazkodni, ezzel pedig egy ördögi kör alakul ki. Sokszor tehát szigorú diéta ellenére sincs semmilyen testsúlybeli változás. De az is gyakori probléma, hogy sokszor a fogyókúrázók csak a számokra figyelnek (kcal), az elfogyasztott étel tápanyag-összetételére nem” – mondja a szakértő.

Pörgesd fel!

„A leghatékonyabb anyagcsere-gyorsító módszer a sport, mivel az izmok sok energiát használnak el. A rendszeres testmozgásnak köszönhetően nőhet az izomtömeg, több izom pedig még több kalóriát éget. Ha emellett napi 5-6 alkalommal fix időpontokban étkezünk, szervezetünk hozzászokik ehhez, így kevésbé fog raktározni. Ahhoz pedig, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot adjuk meg szervezetünk számára, érdemes dietetikus szakember segítségét kérni. Sokan meglepődnek, hogy a számukra összeállított étrend szerint a korábbiakhoz képest többet kell enniük. Ilyenkor hagyni kell egy kis időt, amíg a szervezet hozzászokik a kalóriabevitelhez és ténylegesen leállítja a tartalékolást. Ez személyenként változó időintervallumot jelent, néhány héttől pár hónapig is eltarthat, és függ attól is, hogy előtte mennyi ideig és mennyire drasztikusan étkezett az illető.

Meg kell határozni, hogy mi az a minimum, amire a szervezetnek napi szinten szüksége van, azt ki is kell elégíteni. De ugyanilyen fontos az étel tápanyag-összetétele; a fehérje, a zsír és a szénhidrát, illetve a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő aránya; valamint a tápanyagok minősége. Lehetőleg a lassú felszívódású szénhidrátokat válasszuk a gyors felszívódású szénhidrátok helyett” – javasolja Koszta Ágnes. „Akinek megfelelő étrend és sport mellett sem sikerül csökkentenie a testsúlyát, érdemes a háziorvosával konzultálnia és kivizsgáltatnia a pajzsmirigy-működését, hogy kiderüljön, esetleg nem alulműködés okozza-e a stagnálást” – fűzi hozzá a szakértő.

Nem árt tehát mérlegelni, hogy mit, miért és hogyan teszel, mielőtt fogyókúrázni kezdenél, de egy a lényeg: ne fogj turbódiétába csak azért, mert jön a nyár – feltéve, hogy később nem akarsz még többet szenvedni egy meggondolatlan koplalós akció miatt. Inkább kérj személyre szóló tanácsokat, étrendet és edzéstervet szakemberektől.