A legutóbbi cikkem után számtalan levelet kaptam. Ebből is látszik, hogy nehezen igazodunk el a táplálék- és étrend-kiegészítők hatalmas kínálatában. Nagyon sokszor találkozom azzal, hogy nem megfelelő szakember szolgálja ki a vásárlókat, sokszor én magam se tudom, hogy egyes kiegészítők valójában milyen hatóanyagokat tartalmaznak. Sőt, néha azt sem, hogy melyik mire szolgál.
16 éves versenysport-karrierem alatt számtalan terméket kipróbáltam, de én is mindig utánaolvasok, mi micsoda, mert sose lehet tudni. Úgy gondoltam, most válogatok a levelekből, mert biztos vagyok benne, hogy másoknak is segítségül lehetnek ezek a válaszok ebben a kicsit ködös témában .Azoknak, akik pedig kérték a segítségem, köszönöm a bizalmat!
Kérdés: Lányom, aki most 9 éves és három hónaposan kezdte a babaúszást, korához képest átlagos súllyal, az úszáshoz viszont szerintem vékony testalkattal rendelkezik. Naponta 2 órát úszik, emellett 3/4 órát tornázik, ezenkívül otthon is van egy kevés erősítés (kb. 20 perc háromszor egy héten) és reggelente 8 perc nyújtás. Minden reggel kap C-vitamint, magnéziumot, kalciumot és multivitamint, edzés közben izotóniás italt fogyaszt, edzés után fehérjeport keverek szénhidrátporral, ezt a kis turmixot issza meg. Próbálunk odafigyelni az étkezésre is: tej, kefir, sajt, tojás, sótlan magok, barna rizs, hal, durumtészta, zöldség, gyümölcs. Szeretném megkérdezni a véleményed, ez a turmix jó, kell neki? Vagy esetleg több kell belőle? Körülbelül 2-3 kilogrammot kellene felszednie, kicsit erősödnie.
Válasz: Volt már fiatal úszó lányom, így tisztában vagyok vele, hogy rettenetesen le vannak terhelve. Én edzés előtt izotóniás gélt ajánlanék neki, ha jól tudom a QNT cégnek és a TREC Nutrition-nak is van ilyen terméke. Mindkét cég nagyon megbízható, saját magam is fogyasztom a termékeiket. Edzés előtt és után is javasolnék egy kicsi BCAA-t és L-glutamint, ezzel könnyebben tud regenerálódni, erősödni, viszont mivel mindkettő aminosav-származék, a saját szervezetünk is tartalmazza, előállítja. Ebből neki kisebb mennyiség elég, az előírt fele, én a sportorvossal együtt egyeztetve javasolnám az adagot. Edzés után ihat egy szénhidrátban gazdagabb fehérjeturmixot is. Ilyen korban még érzékenyek az ízekre, egy életre megutálhatja, így inkább válasszon finomat, krémesebbet, de az is jó, ha szénhidrátban szegényebb fehérjturmixot választ és gyümölccsel, például banánnal egészíti ki a szénhidrátbevitelt.
Az étkezésében reggelente összetett szénhidrátra van szüksége, tehát zabpehely, rozspehely, zabkorpa, aszalt gyümölccsel, mézzel, darált dióval a megfelelő választás. Edzés utáni étkezésben szintén szükség van összetett szénhidrátra, mint például rizs és édesburgonya. Az olajos magokat én is javaslom, akár nasinak is megfelelőek. A vitaminbevitel is fontos. Ezekkel biztos hatékonyabban fog tudni fejlődni, könnyebben fog regenerálódni. Kérem, hogy a fent írtakat sportorvossal egyeztesse. Köszönettel:
Kérdés: 43 éves vagyok, 2 éve fogytam le 120 kg-ról 88 kg-ra mozgással és étrendváltással. A fogyás 2,5 évig tartott. Jelenleg is sok időt töltök el mozgással, sporttal: heti 3 konditerem, 1 vagy 2 alkalommal futás, 1 vagy 2 alkalommal tenisz, és egy alkalommal foci. Most 91-92 kg vagyok (183 cm magas). Jól érzem magam a bőrömben, talán 2-3 kg-tól még szívesen megszabadulnék. Tanácsát szeretném kérni, milyen táplálék- vagy étrend-kiegészítőt javasol.
Válasz: Valószínű az étrenden kellene változtatni, hogy a fogyás újra beinduljon. Az edzés előtt bevett L-karnitin vagy egy termogenikus zsírégető plusz segítség lehet. A pontosabb válaszhoz viszont tudnom kellene, hogy milyen táplálék-kiegészítőket szed jelenleg és milyen étrendet folytat?
Kérdés: Jelenleg nem szedek táplálék kiegészítőket, 2 hónapja hagytam abba, de korábban sem rendszeresen szedtem. Előzőleg 100% Whey Protein Professional-t szedtem heti 3 alkalommal a konditermes edzés után ( 2 mérőpohár/alkalom, kb. 50 g), valamint Amino Liquid 50 aminosavat (kb 1 év alatt 2 x 1 liter). Szerintem nem vittem túlzásba. Napi hat alkalommal étkezem, és nincs különösebb szigorú étrend, eszem zöldségeket, húst (hal, csirke, de néha marha és disznó), gyümölcsöket is. Izomtömeget nem különösebben szeretnék növelni, inkább atletikusabb alkat maradnék a többi mozgás miatt. Természetesen tudom, hogy a konditerem miatt az ember izomzata sokkal „látványosabb” lett és lesz. Ami persze nem baj.
Válasz: Úgy látom, hogy minden rendben van. Ha a fogyás nem indul el, vagy több kardió típusú edzést kell folytatni (futás, úszás, kocogás, bicaj), vagy edzőtermi körülmények között magasabb intenzitású edzésekre (box, kettlebell, sparta tréning, cross fitt, boot camp, spinning) van szükség.
Az étkezésben a szénhidrátokat alacsonyan kell tartani, csak 14-15 óráig szabad bevinni összetett szénhidrátokat (pl: rizs, zabpehely, zabkorpa), utána csak könnyed zöldségekből bevitt szénhidrát maradhat. Ha a fehérjebevitel magas, a szénhidrát alacsony, a zsír pedig napi 30 g-nál van, a fogyásnak be kell indulnia.
Küldök egy példát:
Reggeli: zabpehely, pehelymix, vagy zabkorpa 100 g, 100% whey turmixszal (mandulatejjel vagy kókusztejjel) összekeverve, 2000 mg C-vitamin és 1 adag multipakk.
11 óra: 100% whey turmix
13 óra: basmati rizs 100 g, marhahús 200g-250 g, brokkoli vagy spenót, de lehet vegyesen is, akár a nyers vágott zöldségek is jók, pl: paradicsom, paprika, uborka, (akármennyi)
15 óra: basmati rizs 50 g, csirkemell, pulykamell vagy marhahús 200g, zöld saláta nyersen 250g
17:00 100% whey turmix mandulatejjel vagy kókusztejjel
19:00 zöldsaláta 250 g, tőkehal, lazac, tonhal (sómentes), tengeri herkentyűk 150g
Edzés előtt: L-karnitin 3000 mg tabletta, BCAA, L-glutamin 10 g Crea-alkalyn 2 kapszula, Tribulus terestris 2-3 kapszula, L-tyrozin 2 kapszula.
Edzés után: fehérje 1,5 adag vízzel BCAA, L-glutamin
Lefekvés előtt: kazeinát turmix, BCAA, L-glutamin
Napi folyadékbevitel: 4-5 liter szénsavmentes ásványvízből, gyógyteákból, zöld teából. Kávé mehet, amennyit szeretnél.
Húsok elkészítése: Párolva fedő alatt, sütőzacskóban, mikróban, pároló edényben olívaolajon, szőlőmagolajon, repceolajon vagy kókuszzsíron. A zöldségekből ezeket bármikor, bármilyen mennyiségben lehet enni: sóska, spenót, brokkoli, petrezselyem, petrezselyemgumó, zeller, uborka, rukkola, madárbegy saláta, lolli saláta, zöldsaláta. Közepesen jók, mert fogják a vizet: paradicsom, paprika, hagymafélék, retek, kelkáposzta, kelbimbó, karfiol.
Kerülendő: babok, cukorborsó, lencse
A zöldségek azért kellenek, hogy az emésztés folyamatos legyen, tehát napi szinten legalább 1 kilónyit meg kell enni, de ha az 2 kiló, az se baj, ezzel nyugodtan lehet játszani, szinte nem is hizlalnak. Az emésztésük több energiába kerül, mint amennyit beviszünk vele.
Rizs helyett lehet édesburgonyát használni fóliában sütve, párolva, de minden nap egyen valamelyikből.
Fűszerezés: bármit nyugodtan használhat, főleg a zöldfűszereket és lehetőleg frissen. A sóbevitellel viszont vigyázzon, a legjobb, ha nátriummentes sót használ.
Gyümölcsök: lehet enni napi szinten szinte bármikor: grapefruitot, savanyú zöld almát, áfonyát, szedret, ananászt és gránátalmát.
Nass: natúr puffasztott rizs, aszalt alma
Alkohol: heti szinten 1-2 pohár bor nem baj, főleg száraz vörös- vagy fehérbor jó.
Kérdés: 29 éves férfi vagyok (194 cm, 99 kg), egész életemben rendszeresen sportoltam (úszás, kézilabda) azonban bő 1 éve volt egy súlyos térdsérülésem, aminek a következtében kb. 1 éve nem nagyon csináltam semmi érdemleges testmozgást. Mostanra a térdem már rendben van, mindent csinálhatok, viszont kicsit “átrendeződtem”. Az eddig sportos izomzat csökkent, valamint kicsit felszedtem hasra és a derék környékére. Az lenne a fő kérdésem, hogy lehetséges-e párhuzamosan visszaépíteni az izmokat, közben pedig hasból és környékéről leadni a felesleget, vagy először a feleslegtől kell megszabadulni és utána jöhet az izomépítés?
Válasz: Izmot lehet építeni úgy is, hogy közben okosan és tisztán eszünk, amivel a zsírszázalékunkat csökkenthetjük és persze mellé súlyzós edzést végzünk, azért, hogy az eddig alvó izmainkat újra felébresszük. Én azt szoktam mondani, hogy az izom sose felejti el, azt, amit tanítottak neki. Ha évekig nem csináljuk az eddigi gyakorlatokat, abban a pillanatban, ha újra elkezdjük, minden újra adaptálódik az izomban.
Az étkezés betartása 70%-ban befolyásolja a testzsír összetételünket. Tehát a javaslatom: kezdje el letisztítani az étrendjét. Cukor, liszt, só mellőzése és persze minden olyan élelmiszeré, ami ezeket nagyon- vagy kicsit tartalmazza már látványos változást fog mutatni. Javaslom a paleo étrend átböngészését. Amikor nem vagyok versenyszezonban, én is ez alapján étkezem. Kellemes közérzet és szép testforma jellemzi ezt az étkezést. Mivel változatos tud lenni, könnyen betartható és kivitelezhető, olyan, mintha nem is diétáznánk.
Javaslom, hogy mielőtt belekezdene, legyen egy visszacsatolás, tehát kezdésnek jó, ha mér egy testzsír-százalékot és egy kiinduló testsúlyt. Persze az edzés rendszeressége a várt folyamatokat és az eredményeket még hamarabb meghozza, legyen az súlyzós edzés, futás, kocogás (persze, ha a térde engedi). A zsírpárnák a has körül szépen lassan le fognak csökkenni, és az áhított definiált has is hamar megjelenhet.
Kérdés: 4 hónapos a kisfiam, második gyermek és ő is császármetszéssel született. Még szoptatom és szeretném, majd minél tovább szoptatni, de nagyon nem vagyok elégedett a jelenlegi alakommal. Leginkább azért, mert bár csak néhány kiló maradt rajtam, de formátlan vagyok és a zsírpárnáim sem tetszenek. Most első a baba, de hamarosan szeretnék valamit sportolni, ami nem aerobik, inkább valami lassabb torna vagy konditerem. Abban kérném a szakértői segítséget, hogy szoptatás alatt a sporthoz lehet-e táplálék- és étrend-kiegészítőket alkalmazni, és ha igen, milyet?
Válasz: Mindent, amit javaslok, legyen kedves a kezelőorvosával egyeztetni. Első körben az étkezést kellene áttekinteni, de a fenti levélből nem tudok véleményt alkotni, mert speciális eset is fennállhat pl.: hasfájós a baba,vagy ön terhességi cukorbetegséggel küzd. Ha azt feltételezzük, hogy ezek és egyéb más problémák sem állnak fent, akkor, mivel az anyatejjel való táplálás jelentős mennyiségű energiát és tápanyagot igényel, még 300 kalóriával kell étrendjét növelnie. Más szóval a baba születése után az anyának 500 kalóriával többet kellene fogyasztania, mint a terhesség előtt, ehhez tudni kellene, mennyi volt az előtte lévő kalóriabevitel. Ami viszont biztos, hogy kell az étkezésekben, a kalciumpótlás miatt a tejtermékek, a folátokban gazdag zöldségek a brokkoli, a tengeri halak, reggelente az összetett szénhidrátott tartalmazó zabpehely, rozspehely, zabkorpa. A BCAA, L-glutamin és a protein fehérjék szedése/ivása nem okoznak problémát, sőt, a tejelválasztásban, azaz a tejtermelésben is szerepük van. Vitaminok és nyomelemek szedése ebben a szakaszban kifejezetten ajánlottak. Illetve én edzés előtt, legyen az kocogás, torna, jóga 1000 mg L-karnitint is javasolnék. Nekem is van szoptatós anyukám, ő maga is ezeket szedi, jelenleg 1 éves a baba és még mindig anyatejen él.
