A fenék- és hasizom-erősítésen túl a gerincednek is jót tesz ez a gyakorlat

vállhíd

Egy gyakorlat, amely végigdolgozza a gerinced környékét, de erősít hasra és farizomra is. A jó hír: nem kell megszakadni bele, mégis hatékony! Megmutatjuk.

A mai Dívány-edzésben egy nem kimondottan nehéz, ámde folyamatos odafigyelést igénylő, cserébe pedig remek testtudatépítő gyakorlatkombinációt mutatunk be. Használhatjuk bemelegítésként, mobilizációs elemként, farizom- és hasizom-erősítésre, csigolyaizolációra.

Elhelyezkedünk hanyatt fekvő alaphelyzetben. Talpainkat igazítsuk közelebb a fenekünkhöz, lábfejeink csípőszéles terpeszben. Kezünk a tarkón.

Kilégzésre indítunk egy medenceemelést – elkezdjük a vállhídgyakorlatot.

Csigolyáról csigolyára emeljük a csípőnket, egészen addig, amíg a lapockáink még lent maradnak a talajon. Ezen a ponton már rá tudunk feszíteni a farizmainkra – ne csupán a combhajlítóink dolgozzanak a comb túloldalán.

Törzsünk ebben a helyzetben semleges, derekunkat nem homorítjuk, nem feszítjük.

Belégzésre visszaengedjük a csípőnket úgy, hogy csigolyáról csigolyára helyezzük vissza a talajra gerincoszlopunkat, fentről lefelé. Hasizmainkat megfeszítjük, kis hasprést tartunk, míg derekunkat lesimítjuk a talajra.

Amint a gerincünk ágyéki szakasza stabilan a talajra került, elkezdjük emelni hasizomból a felsőtestet, elvégzünk egy hasprést kilégzésre. Derekunk végig a talajon marad, csupán a lapockák vonaláig emelünk. A tarkóra tett kéz támasztja a fejet, illetve a nyakat, arcunk semlegesen előrenéz, a lehető legmagasabb pontig emelkedünk, egyenes hasizmaink megfeszítésével.

Belégzésre visszatérünk a talajra, csigolyáról csigolyára. Derekunk nem lazul el, nem emelkedik meg, köldökünket végig befelé húzzuk. Amint a kiindulóhelyzetben vagyunk, újra elindítjuk a csípőemeléssel a vállhídgyakorlatot.

Folytatjuk folyamatában a csípőemelés-leengedés-törzsemelés-leengedés váltogatását. Figyelünk rá, hogy a négy szakaszban pontos legyen a légzésünk iránya és üteme is: kilégzés-belégzés-kilégzés-belégzés. Az egyes szakaszokon annyi idő alatt végezzük el a ki-be légzést, amennyi idő alatt azt a mozdulatot elvégezzük. Ne tartsunk benn levegőt, és ne kelljen a mozdulat végpontján jelentős mennyiséget kifújni vagy épp belélegezni. A szép, kontrollált kivitelezés egyik alapeleme, hogy a légzés és a mozdulat ritmusa harmóniába kerül egymással.

A csigolyaizoláció, azaz a gerincoszlop szegmenseinek külön-külön kezelése lényeges eleme ennek a gyakorlatnak és gerincünk mindennapi funkcionalitásának is. Amennyiben ezt nem tudjuk megtenni, hanem egyes szakaszok „egyben mozdulnak”, a kecses gördülés helyett kissé darabos mozgást tapasztalhatunk. Ennek oka többféle lehet, például:

  • Izmok túlzott feszessége
  • Izomkontroll hiánya, koordinációs problémák
  • Finommotoros mozgások hiányosságai

A csigolyaizolációs gyakorlatok egyrészt segítenek felfedezni ezeket a kritikus pontokat a gerincünkön, másrészt – óvatosan és lassan kivitelezve – javítják a mobilitást, elősegítve a szomszédos csigolyák egymáshoz képest felvett helyzetének optimalizálását.

A gyakorlatot ezért kezdetben érdemes kellően lassú tempóban végezni, folyamatosan figyelve testünk jelzéseit. Amennyiben mozdulataink egyre pontosabbak, a mozgásminták beivódnak, a gyakorlatot továbbfejleszthetjük egy folyamatos áramló ciklusban végzett kombinációvá.

A cikk az ajánló után folytatódik

Szakácskönyv egy kis extrával!

 

Mentes Anyu legújabb könyvét azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

Most AJÁNDÉK üvegpalack és vászontáska is jár a könyv mellé!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

hirdetés

Az alábbiakra feltétlenül figyeljünk a kivitelezés során

  • Derekunk semleges helyzetben van, nem homorítjuk, nem feszítjük.
  • A csípő megemelésével farizmainkat aktívan dolgoztatjuk: ennek hiányában gerincünk ágyéki szakaszát, illetve combhajlítóinkat fogjuk terhelni.
  • A törzsemelést hasizomból indítsuk.
  • Felső háti szakaszunkat tartsuk szabályosan, könyökünket nem húzzuk előre, állunk nem billen a mellkasunkra, nyakunkat nem feszítjük. Lapockáink összetartanak.
  • Ahol „egyben mozdulatot” érzünk gerincük szakaszán, igyekezzünk még lassabban, pontosabban elvégezni, aprólékosan irányítva azt a területet és környékét.

Amennyiben nem vagyunk benne biztosak, hogy mozgásszervi problémánkkal végezhetjük-e a gyakorlatot, vagy bizonytalanok vagyunk a helyes végrehajtást illetően, feltétlenül forduljunk mozgásterápiával foglalkozó szakemberhez vagy edzőhöz!

Oszd meg másokkal is!
Mustra