3 erősítő gyakorlat a futósérülések megelőzéséért

Olvasási idő kb. 8 perc

Ha rendszeresen futsz, ezek a gyakorlatok neked is sokat segíthetnek, mind a sérülések megelőzésében, mind a rehabilitáció során.

A boka és a lábfej olyan stabil bázist képeznek, amely elnyeli a járás és futás során ránk ható talajreakció-erőt, illetve erőt ad az elrugaszkodáshoz. Lábfejünkben 26 csont, 33 ízület és több mint 100 izom található az inak és szalagok mellett, erre az összetett struktúrára pedig a testsúly háromszorosát is elérő terhelés nehezedhet futás közben.

Így fuss, hogy ne tedd tönkre az ízületeidet! Gyógytornász tanácsaiÍgy fuss, hogy ne tedd tönkre az ízületeidet! Gyógytornász tanácsai

Gyógytornász szakértő segít, hogy ne szúrd el már az elején!

Tovább olvasom

A talajreakció-erő

  • Futás közben ciklikusan érik szervezetünket nyomóerők. Ahogy a gravitáció visszahúz minket, ugyanolyan mértékű, ellentétes irányú nyomást fejtünk ki a talajra, mint amekkora talajreakció-erő (GRF) hat ránk.
  • A GRF-et főként az alsó lábszár nyeli el, de hatása kiterjed az egész testre. A talajra érkezés módja befolyásolja a GRF eloszlását a testben.
  • Számos sérülés miatt okolják a GRF-et – mind az erősségét, mind hatásának frekvenciáját –, hiszen a testnek el kell nyelnie ezt az erőt, tárolnia kell, majd energiájának lehető legnagyobb részét át kell vinnie az elrugaszkodásba.
A helyes futótechnika legfontosabb szabályai, avagy ilyen az ideális futómozgásA helyes futótechnika legfontosabb szabályai, avagy ilyen az ideális futómozgás

Szűcs Csaba maratoni csúcstartó segítségével mutatjuk, mi mindenre kell figyelned, ha szeretnél minél jobban teljesíteni a következő versenyen.

Tovább olvasom

Bár a talajfogás módja és a különböző futósérülések közötti összefüggéseket az eddigi kutatások nem tisztázták, az azonban tény, hogy a boka, a lábfej, illetve az alsó lábszár sérülése a második leggyakoribb a futók körében – az első helyen a térdet érintő problémák állnak. A női futók esetében nagyobb a térd- és csípősérülések veszélye, míg a férfiaknak a lábfeje, a bokája és az alsó lábszára sérül gyakrabban. Ez utóbbihoz tartoznak a talp és a sarok fájdalmai, valamint az Achilles-ín-sérülés. 

5 + 1 ok, ami miatt többet árthat a futás, mint amennyit használ5 + 1 ok, ami miatt többet árthat a futás, mint amennyit használ

A türelmetlenség, a rossz technika és az instabil lábak csak néhány azon tényezők közül, amelyek a fejlődés útjában állnak.

Tovább olvasom

Azért olyan fontos tehát, hogy a lábfej edzését is a tréninged szerves részévé tedd, mert annak izom- és csontrendszerét erősítve sokkal inkább képes leszel elviselni a futás közben fellépő terheléseket. Ha hajlamos vagy a sarok-talp fájdalomra, a bokarándulásra, netán krónikus bokainstabilitásod van, vagy éppen lábadozol valamelyik sérülésből, akkor ezeket a gyakorlatokat is érdemes beépítened az edzéstervedbe. 

Keresztedzés futóknak: a legjobb gyakorlatok az erősítő edzésekhezKeresztedzés futóknak: a legjobb gyakorlatok az erősítő edzésekhez

A futáshoz elengedhetetlen a kiváló erőnlét és gyorsaság is.

Tovább olvasom

1. Talpboltozat-emelés

Ez a gyakorlat a lábfej apró izmait célozza, ezáltal erősíti a láb rugószerű működését és növeli a futóteljesítményt. Mivel fejleszti a lábfej és a boka működését és stabilitását, különösen jól jöhet azoknak, akik a sorozatos rándulások nyomán krónikus bokainstabilitással küzdenek. A videóban 3:55-től látható a gyakorlat helyes kivitelezése. 

Így csináld:

  1. Ülj egyenesen, 90 fokban behajlított térdekkel, kezeidet lazán pihentesd a combodon, lábfejeid legyenek egymástól vállszélességnyi távolságban, a bokád a térded alatt helyezkedjen el. A nem célzott lábadat húzd hátra, a célzott lábfejnek pedig az elülső részére és a sarkára nehezedj.
  2. Húzd hátra talpad elülső részét, hogy talpíved boltozatos formát öltsön, és megrövidüljön a lábfejed. Tartsd külső talpéledet a talajon, a lábujjak pedig maradjanak lazák, ne hajlítsd be őket. Testsúlyod egyenletesen nehezedjen a sarkadra, illetve a lábfejed elülső részére. Tartsd a pózt 5 másodpercig.
  3. Ellazult lábfejedet helyezd vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezz négyszer 10-12 ismétlést mindkét lábbal, ha pedig idővel nehezítenél a gyakorlaton, akkor jó néhány variációval próbálkozhatsz: végezheted állva, egy lábon állva, guggolva, egy lábon guggolva, előrelépés közben, egy lépcsőfokra való fel- vagy lelépés közben és szökellés közben is, de súlyzók használatával is növelheted fokozatosan a terhelést.

2. Lábujj-visszafeszítés

Ez a gyakorlat a futóciklus stabil alapját képező belső izmokat edzi a lábfejben, emellett fejleszti azokat a külső izmokat és inakat is, amelyek a belső és külső hosszanti lábfejíveket rögzítik.

A gyakorlathoz egy gumiszalagra lesz szükséged. 

Így csináld:

  1. Ülj le, kissé hajolj előre, lábfejeid vállszélességnyi távolságra helyezkedjenek el egymástól, bokád a térded alatt legyen. Húzd át a gumiszalagot a célzott láb nagylábujja alatt, alkarodat támaszd a combodra és tartsd a szalagot, hogy húzóerőt fejthess ki vele, ezáltal a nagylábujj felemelkedik. A célzott térdet 90 fokban hajlítsd be, a nem célzott lábat hátrahúzhatod.
  2. A gumiszalag által kifejtett ellenállás ellenében a nagylábujjadat lassan közelítsd a talaj felé. Miután lenyomtad, tartsd úgy néhány másodpercig.
  3. Lassú, kontrollált mozgással emeld vissza a nagylábujjadat a kiindulóhelyzetbe.

A gyakorlat végrehajtása közben ügyelj arra, hogy lábfejed a talajon maradjon, sarkad és elülső lábfejed egyik oldala se emelkedjen fel. (A videóban szereplő alany elemeli a többi ujját is a talajról, de te nyugodtan szorítsd le őket, úgy lesz igazán hatékony a gyakorlat.)

Végezz 3-4 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel.

Megjegyzés: A belső izmok minél komplexebb erősítése érdekében a többi lábujjal is érdemes elvégezni a gyakorlatot. 

3. Sarokejtés

A talp hajlítóizmai és az Achilles-ín egyfelől nagy mennyiségű nyomóerőt nyel el a futóciklus terhelési szakaszában, másrészt, illetve ennek következtében hozzájárulnak a gyorsításhoz az elrugaszkodás során. A sarokejtés megdolgoztatja a vádlit, az Achilles-inat és a talpi bőnyét, amelyek a lépésekhez szükséges erőkifejtés feléért felelősek.

Ezt a gyakorlatot egy edzőlépcsőn vagy egy lépcső legalsó fokán állva tudod elvégezni. A gyakorlat végrehajtása során az elülső lábfejednek végig érintkeznie kell a lépcsővel a talp közepétől a lábujjak csúcsáig. Lehetőleg mezítláb végezd a gyakorlatot. 

4 ok, amiért megéri mezítláb edzeni4 ok, amiért megéri mezítláb edzeni

Persze az sem mindegy, hogyan csinálod. Szakértőnk segít.

Tovább olvasom

Így csináld:

  1. Állj a lépcsőre/fellépőre, sarkad lógjon le, lábaid a csípőszélességnél közelebb legyenek egymáshoz, súlyod a lábfejed elülső részére nehezedjen. Kapaszkodj a korlátba vagy egy szék háttámlájába, és emelkedj fel úgy, hogy a sarkad kerüljön minél magasabbra, a térded közben tartsd végig nyújtva. A sarkad emelése közben fókuszálj a vádliizmaidra és az Achilles-inadra. 
  2. Lassan, nagyjából három másodperc alatt ejtsd a sarkad olyan mélyre, amennyire tudod, közben a térded maradjon végig nyújtva. Mozgásod legyen egyenletes.
  3. Amint a sarkad eléri a legmélyebb pozíciót, azonnal emeld ismét a magasba. Lassú, kontrollált mozdulatokkal néhány másodperc alatt érd el a legmagasabb pozíciót. Tartsd ki a felső pozíciót két másodpercig, majd indíthatod is a következő ismétlést.

Végezz háromszor 10-12 ismétlést, később nehezítésképpen használhatsz súlyzókat, de növelheted az ismétlések számát és a mozgás sebességét is.

Nem volt elég? Az alábbi cikkekben még több, az alsótest erősítését célzó gyakorlatot találsz: 

Izmos comb- és farizmok gumikötéllelIzmos comb- és farizmok gumikötéllel

Három egyszerű és hatékony gyakorlat, amihez csak egy gumikötelet kell beszerezned.

Tovább olvasom
Kondipark: láberősítő gyakorlatok nem csak kezdőknekKondipark: láberősítő gyakorlatok nem csak kezdőknek

Guggolásból felugrás, harántterpeszben guggolás és guggolás – így csináld helyesen.

Tovább olvasom
6 alapgyakorlat az erős, formás lábakért: edző mutatja be, hogyan csináld jól6 alapgyakorlat az erős, formás lábakért: edző mutatja be, hogyan csináld jól

Az egylábas guggolással próbálkoztál már? Mutatjuk a könnyített verzióját és még néhány hasonlóan hatékony láberősítő gyakorlatot.

Tovább olvasom
Keresztedzés futóknak: 3 remek láberősítő gyakorlat a jobb teljesítményértKeresztedzés futóknak: 3 remek láberősítő gyakorlat a jobb teljesítményért

Amellett, hogy javítják az általános erőnlétet, a futást is remekül kiegészítik ezek a gyakorlatok.

Tovább olvasom
Lúdtalptorna: egyszerű otthoni gyakorlatok az egészséges lábfejértLúdtalptorna: egyszerű otthoni gyakorlatok az egészséges lábfejért

A lúdtalp nem csak esztétikai kérdés! Segítünk korrigálni.

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • életem
Az év legkülönlegesebb sétája lesz holnap
Az év legkülönlegesebb sétája lesz holnap

Fánk, tombola és flashmob is várja a kutyasétáltatókat.

február 21., 15:10

  • világom
Itt található ma a frigyláda, amely a Tízparancsolatot tartalmazza
Itt található ma a frigyláda, amely a Tízparancsolatot tartalmazza

A frigyláda holléte rejtély, de több lehetséges helyszín is felmerült. A 80-as években egy különös amerikai férfi azt állította, hogy megtalálta.

február 21., 14:00

  • Önidő
Figyelmeztet a rendőrség: életveszélyes ezt tenni a fagyos időben
Figyelmeztet a rendőrség: életveszélyes ezt tenni a fagyos időben

A hideg téli idő sok jó szabadtéri elfoglaltságot ígér, de figyelni kell, mert van, amelyik most éppen életveszélyes.

február 21., 17:30

  • életem
Sok százezer magyar számlájáról tűnhet el pénz – semmi nyoma nincs
Sok százezer magyar számlájáról tűnhet el pénz – semmi nyoma nincs

Nem lopás áll a számlákról eltűnő pénzek hátterében.

február 21., 13:36

  • világom
95 autó csúszott egymásba: katasztrófafilmbe illik a jelenet
95 autó csúszott egymásba: katasztrófafilmbe illik a jelenet

Katasztrofális jelenet játszódott le, amikor majdnem 100 autó szenvedett balesetet az ítéletidőben.

február 21., 12:10

  • Offline
Tudod, melyik Magyarország legmagasabban fekvő települése?
Tudod, melyik Magyarország legmagasabban fekvő települése?

Képben vagy a magyar településekkel? És azt is tudod, hogy melyik fekszik a legmagasabban?

február 21., 16:00

  • lájfhekk
Fontos tartalmaid törölheti a Facebook: 30 nap a határidő
Fontos tartalmaid törölheti a Facebook: 30 nap a határidő

Rövidesen nagy változás élesedik a Facebookon.

február 21., 12:40

  • világom
Ezért a különleges rendszámért horror összeget fizettek
Ezért a különleges rendszámért horror összeget fizettek

Százmilliókba is kerülhet egy rendszám, és mindig van, aki megfizeti.

február 21., 14:36

  • világom
Vérnek tűnt az esőtől megáradó víz: nézd meg a bizarr videót
Vérnek tűnt az esőtől megáradó víz: nézd meg a bizarr videót

Meglepő videót posztoltak az Instagramra, mintha csak vér hömpölyögne folyóként egy tengerparton.

február 21., 16:46

  • világom
Ferenc pápáról és az utódjáról is szólhat Nostradamus egyik jóslata
Ferenc pápáról és az utódjáról is szólhat Nostradamus egyik jóslata

Ferenc pápa kórházban van, Nostradamus pedig előre megjósolhatta mindezt.

4 órája

  • Offline
Athos, Porthos, Artemis – ki nem illik a sorba? Nagy kakukktojáskvíz
Athos, Porthos, Artemis – ki nem illik a sorba? Nagy kakukktojáskvíz

Meg tudod mondani, kvízkérdéseinkben melyik a kivétel?

február 21., 06:46

  • Offline
Hátborzongató videó: a sofőr és családja is alszik a száguldó autóban
Hátborzongató videó: a sofőr és családja is alszik a száguldó autóban

Az hagyján, hogy az autó utasai alszanak, de a sofőr sincs ébren.

február 21., 06:30

  • világom
Ő volt az Egyesült Államok legbotrányosabb First Ladyje
Ő volt az Egyesült Államok legbotrányosabb First Ladyje

Elsősorban botrányos viselkedése tette sokak számára ellenszenvessé az amerikai elnök feleségét.

február 21., 19:30

  • Édes otthon
3 millió forint támogatást kaphatnak a nyugdíjasok: ezek a feltételek
3 millió forint támogatást kaphatnak a nyugdíjasok: ezek a feltételek

Ezekkel a feltételekkel vehetik igénybe a nyugdíjasok a támogatást.

február 21., 11:10

  • Testem
Ha így kávézol, tényleg tönkreteheted a szívedet
Ha így kávézol, tényleg tönkreteheted a szívedet

A kávé egészségre gyakorolt hatása állandó vitatéma, azonban van egy fogyasztási módja, amely biztosan rosszat tesz a szívednek.

február 21., 06:00

  • életem
„Minden fehér volt, de Istent nem láttam” – újraélesztése alatt ezt élte át egy újságíró
„Minden fehér volt, de Istent nem láttam” – újraélesztése alatt ezt élte át egy újságíró

Egy újságíró elmesélte, mit látott, miközben a műtőasztalon visszahozták a halálból.

február 21., 11:40

  • Offline
Ezek a kastélyok a legfélelmetesebbek a világon: itt a szomszédban is van egy borzongató hely
Ezek a kastélyok a legfélelmetesebbek a világon: itt a szomszédban is van egy borzongató hely

Ezeken a helyeken még kísértetekkel is találkozhatsz.

február 21., 20:00

  • Testem
Ezt a férfibetegséget kevesen ismerik
Ezt a férfibetegséget kevesen ismerik

A közösségi média hatására a tinédzser fiúknál, fiatal férfiaknál kialakulhat egy veszélyes testképzavar, amelyet nehéz felismerni.

február 21., 19:00

  • világom
Újabb érvet hoztak fel a neten a magyar nyelv zsenialitása mellett
Újabb érvet hoztak fel a neten a magyar nyelv zsenialitása mellett

Íme egy aprócska támpont, új érv, fogódzó azoknak, akik érdeklődnek a magyar nyelv iránt. És erős az idegzetük.

február 21., 18:30

  • életem
Hajmeresztő videó készült egy Combinóról, a BKV vizsgálatot indított
Hajmeresztő videó készült egy Combinóról, a BKV vizsgálatot indított

Életveszélyesnek tűnik a helyzet, amelyet a BKV vizsgál a járműben készített videók alapján is.

február 21., 10:36

  • Offline
Vaddisznóveszély a városban: olyasmire képesek, amit eddig nem láttunk
Vaddisznóveszély a városban: olyasmire képesek, amit eddig nem láttunk

Mondják egy ideje, hogy szuperintelligens állatok ezek a vadak: most megmutatják a városban, hogy tényleg azok.

február 21., 07:26

  • életem
Ez az 5 legjobb magyar étel, amit az internet népe külföldieknek ajánl nassolásra
Ez az 5 legjobb magyar étel, amit az internet népe külföldieknek ajánl nassolásra

Szerinted melyik az 5 legfinomabb étel, amit egy külföldi nassolhat nálunk? Az internetező magyarok szerint ezek azok.

február 21., 08:36

  • világom
Ezekben az országokban a legjobb nyugdíjasnak lenni: meglepő a listavezető
Ezekben az országokban a legjobb nyugdíjasnak lenni: meglepő a listavezető

Sok szempontot kell mérlegelni, ha valaki külföldön képzeli el az életét nyugdíjasként. Az idei sorrend nem egészen a papírforma szerint alakult.

február 21., 08:06

  • világom
Eltörölték a magántulajdont, azóta nincs bűnözés, sem hajléktalanok a településen
Eltörölték a magántulajdont, azóta nincs bűnözés, sem hajléktalanok a településen

Csaknem ötven éve élnek magántulajdon nélkül, és úgy érzik, így sokkal boldogabbak.

február 21., 09:36

  • világom
Közelebb lehet a Földön kívüli élet, mint gondoltuk
Közelebb lehet a Földön kívüli élet, mint gondoltuk

Új felfedezés ad reményt a Földön kívüli élet megtalálására.

február 21., 08:50

  • lájfhekk
Ez történik, ha nem teszed le azonnal a telefont, amikor csaló hív
Ez történik, ha nem teszed le azonnal a telefont, amikor csaló hív

Telefonon is próbálkoznak a csalók, többféle kárt is okozhatnak az áldozatoknak.

február 21., 07:00

  • életem
Meghosszabbították a vörös kódot: hétfőig biztos érvényben marad Magyarországon
  • világom
Te milyennek látod a lábnyomokat? Optikai csalódás osztja meg az internetezőket
Te milyennek látod a lábnyomokat? Optikai csalódás osztja meg az internetezőket

A TikTokon terjed egy videó egy optikai csalódásról. Te mit látsz a képen?

február 21., 08:20

  • világom
Soha nem látott állatot észleltek a Vértesben
Soha nem látott állatot észleltek a Vértesben

Fokozottan védett állatra bukkantak olyan részén hazánknak, ahol ilyet még sose láttak.

február 21., 07:46

  • lájfhekk
Ez az öt új traffipax kapja el a legtöbb gyorshajtót – eddig 120 ezer autóst büntettek
Ez az öt új traffipax kapja el a legtöbb gyorshajtót – eddig 120 ezer autóst büntettek

Három hónap alatt 120 ezer gyorshajtót mértek be az új traffipaxok.

február 21., 10:06

Érdekességek