3 erősítő gyakorlat a futósérülések megelőzéséért

Olvasási idő kb. 8 perc

Ha rendszeresen futsz, ezek a gyakorlatok neked is sokat segíthetnek, mind a sérülések megelőzésében, mind a rehabilitáció során.

A boka és a lábfej olyan stabil bázist képeznek, amely elnyeli a járás és futás során ránk ható talajreakció-erőt, illetve erőt ad az elrugaszkodáshoz. Lábfejünkben 26 csont, 33 ízület és több mint 100 izom található az inak és szalagok mellett, erre az összetett struktúrára pedig a testsúly háromszorosát is elérő terhelés nehezedhet futás közben.

Így fuss, hogy ne tedd tönkre az ízületeidet! Gyógytornász tanácsaiÍgy fuss, hogy ne tedd tönkre az ízületeidet! Gyógytornász tanácsai

Gyógytornász szakértő segít, hogy ne szúrd el már az elején!

Tovább olvasom

A talajreakció-erő

  • Futás közben ciklikusan érik szervezetünket nyomóerők. Ahogy a gravitáció visszahúz minket, ugyanolyan mértékű, ellentétes irányú nyomást fejtünk ki a talajra, mint amekkora talajreakció-erő (GRF) hat ránk.
  • A GRF-et főként az alsó lábszár nyeli el, de hatása kiterjed az egész testre. A talajra érkezés módja befolyásolja a GRF eloszlását a testben.
  • Számos sérülés miatt okolják a GRF-et – mind az erősségét, mind hatásának frekvenciáját –, hiszen a testnek el kell nyelnie ezt az erőt, tárolnia kell, majd energiájának lehető legnagyobb részét át kell vinnie az elrugaszkodásba.
A helyes futótechnika legfontosabb szabályai, avagy ilyen az ideális futómozgásA helyes futótechnika legfontosabb szabályai, avagy ilyen az ideális futómozgás

Szűcs Csaba maratoni csúcstartó segítségével mutatjuk, mi mindenre kell figyelned, ha szeretnél minél jobban teljesíteni a következő versenyen.

Tovább olvasom

Bár a talajfogás módja és a különböző futósérülések közötti összefüggéseket az eddigi kutatások nem tisztázták, az azonban tény, hogy a boka, a lábfej, illetve az alsó lábszár sérülése a második leggyakoribb a futók körében – az első helyen a térdet érintő problémák állnak. A női futók esetében nagyobb a térd- és csípősérülések veszélye, míg a férfiaknak a lábfeje, a bokája és az alsó lábszára sérül gyakrabban. Ez utóbbihoz tartoznak a talp és a sarok fájdalmai, valamint az Achilles-ín-sérülés. 

5 + 1 ok, ami miatt többet árthat a futás, mint amennyit használ5 + 1 ok, ami miatt többet árthat a futás, mint amennyit használ

A türelmetlenség, a rossz technika és az instabil lábak csak néhány azon tényezők közül, amelyek a fejlődés útjában állnak.

Tovább olvasom

Azért olyan fontos tehát, hogy a lábfej edzését is a tréninged szerves részévé tedd, mert annak izom- és csontrendszerét erősítve sokkal inkább képes leszel elviselni a futás közben fellépő terheléseket. Ha hajlamos vagy a sarok-talp fájdalomra, a bokarándulásra, netán krónikus bokainstabilitásod van, vagy éppen lábadozol valamelyik sérülésből, akkor ezeket a gyakorlatokat is érdemes beépítened az edzéstervedbe. 

Keresztedzés futóknak: a legjobb gyakorlatok az erősítő edzésekhezKeresztedzés futóknak: a legjobb gyakorlatok az erősítő edzésekhez

A futáshoz elengedhetetlen a kiváló erőnlét és gyorsaság is.

Tovább olvasom

1. Talpboltozat-emelés

Ez a gyakorlat a lábfej apró izmait célozza, ezáltal erősíti a láb rugószerű működését és növeli a futóteljesítményt. Mivel fejleszti a lábfej és a boka működését és stabilitását, különösen jól jöhet azoknak, akik a sorozatos rándulások nyomán krónikus bokainstabilitással küzdenek. A videóban 3:55-től látható a gyakorlat helyes kivitelezése. 

Így csináld:

  1. Ülj egyenesen, 90 fokban behajlított térdekkel, kezeidet lazán pihentesd a combodon, lábfejeid legyenek egymástól vállszélességnyi távolságban, a bokád a térded alatt helyezkedjen el. A nem célzott lábadat húzd hátra, a célzott lábfejnek pedig az elülső részére és a sarkára nehezedj.
  2. Húzd hátra talpad elülső részét, hogy talpíved boltozatos formát öltsön, és megrövidüljön a lábfejed. Tartsd külső talpéledet a talajon, a lábujjak pedig maradjanak lazák, ne hajlítsd be őket. Testsúlyod egyenletesen nehezedjen a sarkadra, illetve a lábfejed elülső részére. Tartsd a pózt 5 másodpercig.
  3. Ellazult lábfejedet helyezd vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezz négyszer 10-12 ismétlést mindkét lábbal, ha pedig idővel nehezítenél a gyakorlaton, akkor jó néhány variációval próbálkozhatsz: végezheted állva, egy lábon állva, guggolva, egy lábon guggolva, előrelépés közben, egy lépcsőfokra való fel- vagy lelépés közben és szökellés közben is, de súlyzók használatával is növelheted fokozatosan a terhelést.

2. Lábujj-visszafeszítés

Ez a gyakorlat a futóciklus stabil alapját képező belső izmokat edzi a lábfejben, emellett fejleszti azokat a külső izmokat és inakat is, amelyek a belső és külső hosszanti lábfejíveket rögzítik.

A gyakorlathoz egy gumiszalagra lesz szükséged. 

Így csináld:

  1. Ülj le, kissé hajolj előre, lábfejeid vállszélességnyi távolságra helyezkedjenek el egymástól, bokád a térded alatt legyen. Húzd át a gumiszalagot a célzott láb nagylábujja alatt, alkarodat támaszd a combodra és tartsd a szalagot, hogy húzóerőt fejthess ki vele, ezáltal a nagylábujj felemelkedik. A célzott térdet 90 fokban hajlítsd be, a nem célzott lábat hátrahúzhatod.
  2. A gumiszalag által kifejtett ellenállás ellenében a nagylábujjadat lassan közelítsd a talaj felé. Miután lenyomtad, tartsd úgy néhány másodpercig.
  3. Lassú, kontrollált mozgással emeld vissza a nagylábujjadat a kiindulóhelyzetbe.

A gyakorlat végrehajtása közben ügyelj arra, hogy lábfejed a talajon maradjon, sarkad és elülső lábfejed egyik oldala se emelkedjen fel. (A videóban szereplő alany elemeli a többi ujját is a talajról, de te nyugodtan szorítsd le őket, úgy lesz igazán hatékony a gyakorlat.)

Végezz 3-4 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel.

Megjegyzés: A belső izmok minél komplexebb erősítése érdekében a többi lábujjal is érdemes elvégezni a gyakorlatot. 

3. Sarokejtés

A talp hajlítóizmai és az Achilles-ín egyfelől nagy mennyiségű nyomóerőt nyel el a futóciklus terhelési szakaszában, másrészt, illetve ennek következtében hozzájárulnak a gyorsításhoz az elrugaszkodás során. A sarokejtés megdolgoztatja a vádlit, az Achilles-inat és a talpi bőnyét, amelyek a lépésekhez szükséges erőkifejtés feléért felelősek.

Ezt a gyakorlatot egy edzőlépcsőn vagy egy lépcső legalsó fokán állva tudod elvégezni. A gyakorlat végrehajtása során az elülső lábfejednek végig érintkeznie kell a lépcsővel a talp közepétől a lábujjak csúcsáig. Lehetőleg mezítláb végezd a gyakorlatot. 

4 ok, amiért megéri mezítláb edzeni4 ok, amiért megéri mezítláb edzeni

Persze az sem mindegy, hogyan csinálod. Szakértőnk segít.

Tovább olvasom

Így csináld:

  1. Állj a lépcsőre/fellépőre, sarkad lógjon le, lábaid a csípőszélességnél közelebb legyenek egymáshoz, súlyod a lábfejed elülső részére nehezedjen. Kapaszkodj a korlátba vagy egy szék háttámlájába, és emelkedj fel úgy, hogy a sarkad kerüljön minél magasabbra, a térded közben tartsd végig nyújtva. A sarkad emelése közben fókuszálj a vádliizmaidra és az Achilles-inadra. 
  2. Lassan, nagyjából három másodperc alatt ejtsd a sarkad olyan mélyre, amennyire tudod, közben a térded maradjon végig nyújtva. Mozgásod legyen egyenletes.
  3. Amint a sarkad eléri a legmélyebb pozíciót, azonnal emeld ismét a magasba. Lassú, kontrollált mozdulatokkal néhány másodperc alatt érd el a legmagasabb pozíciót. Tartsd ki a felső pozíciót két másodpercig, majd indíthatod is a következő ismétlést.

Végezz háromszor 10-12 ismétlést, később nehezítésképpen használhatsz súlyzókat, de növelheted az ismétlések számát és a mozgás sebességét is.

Nem volt elég? Az alábbi cikkekben még több, az alsótest erősítését célzó gyakorlatot találsz: 

Izmos comb- és farizmok gumikötéllelIzmos comb- és farizmok gumikötéllel

Három egyszerű és hatékony gyakorlat, amihez csak egy gumikötelet kell beszerezned.

Tovább olvasom
Kondipark: láberősítő gyakorlatok nem csak kezdőknekKondipark: láberősítő gyakorlatok nem csak kezdőknek

Guggolásból felugrás, harántterpeszben guggolás és guggolás – így csináld helyesen.

Tovább olvasom
6 alapgyakorlat az erős, formás lábakért: edző mutatja be, hogyan csináld jól6 alapgyakorlat az erős, formás lábakért: edző mutatja be, hogyan csináld jól

Az egylábas guggolással próbálkoztál már? Mutatjuk a könnyített verzióját és még néhány hasonlóan hatékony láberősítő gyakorlatot.

Tovább olvasom
Keresztedzés futóknak: 3 remek láberősítő gyakorlat a jobb teljesítményértKeresztedzés futóknak: 3 remek láberősítő gyakorlat a jobb teljesítményért

Amellett, hogy javítják az általános erőnlétet, a futást is remekül kiegészítik ezek a gyakorlatok.

Tovább olvasom
Lúdtalptorna: egyszerű otthoni gyakorlatok az egészséges lábfejértLúdtalptorna: egyszerű otthoni gyakorlatok az egészséges lábfejért

A lúdtalp nem csak esztétikai kérdés! Segítünk korrigálni.

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Kísérteties 9/11: számla igazolja, hogy a tragédia után is vásároltak a World Trade Centerben
Kísérteties 9/11: számla igazolja, hogy a tragédia után is vásároltak a World Trade Centerben

Hátborzongató belegondolni, hogy a World Trade Centerben tartózkodók között voltak, akik nem is tudtak a terrortámadásról.

február 23., 06:00

  • életem
Vége az egyéjszakás kalandok korszakának, a Z generáció már mást keres
Vége az egyéjszakás kalandok korszakának, a Z generáció már mást keres

A Z generáció kevésbé tartja fontosnak a szexet, de komolyabban veszi a párkapcsolatokat. A házasságra is nyitottabbak, csak másképp.

február 22., 19:30

  • világom
A világ legtisztább tavát csak ezzel a feltétellel látogathatod meg
A világ legtisztább tavát csak ezzel a feltétellel látogathatod meg

A világ legtisztább tavánál nem lehet akármit csinálni, mutatjuk a szabályokat.

február 22., 19:00

  • Offline
Ezen a brutális felvételi teszten kellett átmenni Edisonnál – Neked sikerülne?
Ezen a brutális felvételi teszten kellett átmenni Edisonnál – Neked sikerülne?

A feltaláló kérdésein sokan megbotránkoztak. Még Einsteinnek sem sikerült a vizsga.

február 22., 18:30

  • világom
Sokan Hitlerrel hozzák összefüggésbe, pedig majd 200 éve áll már a Walhalla, a német dicsőség csarnoka
Sokan Hitlerrel hozzák összefüggésbe, pedig majd 200 éve áll már a Walhalla, a német dicsőség csarnoka

A germán népek dicsőségének csarnoka egyáltalán nem Hitler építészeinek ötlete volt.

február 22., 16:46

  • világom
Az iPhone-ok nagyon durva szóval cserélik fel Donald Trump nevét
Az iPhone-ok nagyon durva szóval cserélik fel Donald Trump nevét

Az iPhone gyártói ezzel magyarázzák a Donald Trump neve kapcsán felmerülő hibát.

5 perce

  • Testem
Ne nyisd ki az ablakot, ha itt laksz: veszélyes lehet
Ne nyisd ki az ablakot, ha itt laksz: veszélyes lehet

Veszélyes jelenségre hívja föl a figyelmet a hatóság.

február 22., 17:30

  • életem
Ez a 3 leggusztustalanabb étel: ennyire kikészít, ha megkóstolod őket
Ez a 3 leggusztustalanabb étel: ennyire kikészít, ha megkóstolod őket

Az ízlés szubjektív, de vannak ételek, amelyeket még a legedzettebb gyomrú gasztrokalandorok is kihívásnak tartanak.

február 22., 16:00

  • világom
Ilyen egy fekete lyuk hangja: a zaj kísérteties
Ilyen egy fekete lyuk hangja: a zaj kísérteties

A fekete lyuk önmagában nem rendelkezne hanggal, de képes hanghullámokat generálni. Ezt most meg is hallgathatod, ha elég bátor vagy.

február 22., 20:00

  • világom
Lélegzetelállító látvány a befagyott lillafüredi vízesés: nézd meg te is!
Lélegzetelállító látvány a befagyott lillafüredi vízesés: nézd meg te is!

A vízesés világviszonylatban nem túl nagy, de szépsége lenyűgöz mindenkit. Nézd meg, milyen csodálatosan fest ebben a hidegben.

február 22., 14:35

  • Offline
Okosabb vagy, mint egy hatodikos? Teszteld a matektudásod!
Okosabb vagy, mint egy hatodikos? Teszteld a matektudásod!

Törtek, százalék, háromszög, négyszög, fogalmak és egy kis számolás: tedd próbára magad, mennyire megy a hatodik osztályos matematika!

február 22., 06:46

  • életem
Jelmezbált tartottak a kutyások a Városligetben: a felelős kutyatartást népszerűsítették
Jelmezbált tartottak a kutyások a Városligetben: a felelős kutyatartást népszerűsítették

Ismét a felelős kutyatartásért sétáltak a Városligetben a magyar gazdik.

február 23., 07:45

  • Offline
Nagy vitaminkvíz: te ismered mindet?
Nagy vitaminkvíz: te ismered mindet?

Testünk számára létfontosságúak a vitaminok, ezért lényeges, hogy ismerd őket. Kvízünkben a vitaminokkal kapcsolatos tudásodra vagyunk kíváncsiak.

február 23., 06:46

  • Offline
Úgy nézett ki, mint akit elütött egy autó, pedig csak a macskájában botlott el a férfi
Úgy nézett ki, mint akit elütött egy autó, pedig csak a macskájában botlott el a férfi

Szinte hihetetlen, hogy túlélte a sérüléseit egy férfi, aki a macskája miatt szenvedett balesetet.

február 22., 06:30

  • lájfhekk
4 hiba, amivel tönkreteszed a mobilod: a harmadikat a legtöbben elkövetik
4 hiba, amivel tönkreteszed a mobilod: a harmadikat a legtöbben elkövetik

A mobil töltése közben sokféle hibát elkövethetünk, van néhány, amelyre érdemes odafigyelni.

február 23., 06:30

  • Offline
Ez a Messi-rajongó sosem fogja elfelejteni találkozását a focistával: puszit kapott tőle
Ez a Messi-rajongó sosem fogja elfelejteni találkozását a focistával: puszit kapott tőle

Lionel Messi nemcsak a pályán zseniális, hanem azon kívül is igazi példakép.

február 22., 15:10

  • Offline
Eltűnt 55 Oscar-szobor: itt találták meg őket
Eltűnt 55 Oscar-szobor: itt találták meg őket

2000-ben elloptak 55 Oscar-szobrot, nem is gondolnád, hol és ki találta meg a szobrok nagy részét.

február 22., 13:35

  • életem
Ezek a legpiszkosabb helyek egy élelmiszerboltban: te is érinted őket nap mint nap
Ezek a legpiszkosabb helyek egy élelmiszerboltban: te is érinted őket nap mint nap

Kevesen gondolnak bele, de az élelmiszerboltok egyes részein hemzsegnek a baktériumok, amelyek akár fertőzést is okozhatnak.

február 23., 07:26

  • Testem
5 természetes probiotikum, ami a joghurtnál is hatékonyabb
5 természetes probiotikum, ami a joghurtnál is hatékonyabb

Ez az 5 élelmiszer hatékony és olcsó probiotikumforrás.

február 22., 07:25

  • lájfhekk
Sütőpapíros trükk a hűtőben: megmentheted vele az ételeket
Sütőpapíros trükk a hűtőben: megmentheted vele az ételeket

A sütőpapíros trükkel hosszabban megőrizhetjük az egyik legkényesebb élelmiszer frissességét, ízletességét.

február 22., 11:40

  • VIP
„Nem vagyok összetéveszthető senkivel” – interjú Sövegjártó Áronnal
„Nem vagyok összetéveszthető senkivel” – interjú Sövegjártó Áronnal

A fekete-fehér öltöny véletlen, a brandépítés viszont nagyon is tudatosan ment szembe a trendekkel. Interjú.

február 22., 12:40

  • életem
Itt a friss előrejelzés: már látszik, mikor ér véget az extrém hideg
Itt a friss előrejelzés: már látszik, mikor ér véget az extrém hideg

Az előrejelzésből kiderül, meddig kell még hideg időre számítani.

február 22., 07:45

  • Offline
Így nézett ki Rákosi Mátyás hajjal: ritkán látod így a magyar diktátort
Így nézett ki Rákosi Mátyás hajjal: ritkán látod így a magyar diktátort

A magyar diktátor mindenki képzeletében kopaszon él, azonban fiatalon dús hajkoronával rendelkezett.

február 22., 08:06

  • Szülőség
Saját keringőt írt két budapesti szalagavatózó: gyönyörű lett, hallgasd meg!
Saját keringőt írt két budapesti szalagavatózó: gyönyörű lett, hallgasd meg!

Nem tetszett az osztálynak egyik zene sem, ezért írtak egyet maguknak.

február 22., 10:06

  • Testem
Új jelölések a gyógyszeres dobozokon: az érthetetlen betegtájékoztatóra untak rá Hollandiában
Új jelölések a gyógyszeres dobozokon: az érthetetlen betegtájékoztatóra untak rá Hollandiában

A gyógyszeres dobozokon a képes jelölés segít mindenkinek megérteni, hogyan alkalmazza a készítményeket.

február 22., 09:06

  • Édes otthon
Ezzel a trükkel soha többé nem lesz vízköves a csap nálad sem
Ezzel a trükkel soha többé nem lesz vízköves a csap nálad sem

Próbáld ki, és élvezd a foltmentes, csillogó csaptelepet különösebb erőfeszítés nélkül.

február 22., 08:35

  • Testem
Ez a világ legerősebb fájdalma: a szülésnél is rosszabb
Ez a világ legerősebb fájdalma: a szülésnél is rosszabb

Egy új kutatásban felfedték, hogy melyik a legerősebb fájdalom, amit átélhetünk.

február 22., 08:20

  • Offline
Szerencsejáték a Kádár-korszakban: autót is hazavihettek a legnagyobb mázlisták
Szerencsejáték a Kádár-korszakban: autót is hazavihettek a legnagyobb mázlisták

Egy autó megnyeréséhez nagy szerencse kellett, mégis rengeteg játékos próbálkozott vele.

február 22., 12:10

  • életem
Rengeteg extra szabadságot kapnak ötévente ezek a dolgozók
Rengeteg extra szabadságot kapnak ötévente ezek a dolgozók

Egy teljes hónapnyi extra pihenés jár, egyetlen feltétele van csak a szabadság kiérdemlésének.

február 22., 11:10

Ezt olvastad már?
Érdekességek