Hús helyett

Az új, növényeken alapuló étrendben a főétkezéseket, tehát azokat, amikor főtt ételt eszel, elsősorban a zöldségek, a gabonafélék és a magvak fogják alkotni. Rengetegféle módon elkészíthetők ezek az alapanyagok, ugyanakkor egy kis idő elteltével azt tapasztalhatod, hogy vágysz a hagyományosabb, megszokottabb ízekre, a „húsos” ételekre. Ilyen esetben a következő húsalternatívákat hívhatod segítségül:

A legjobb húshelyettesítők fizikai tulajdonságaik szerint (íz, állag)

Tofu (szójakocka), szójagranulátum, tempeh (erjesztett szójabab)

A legsokoldalúbban felhasználható, a leginkább elterjedt és ismert „vegán húsalapanyag” a szója. A szójakocka az, amely a leginkább hasonlít a hús alakjára és főzés közbeni viselkedésére. Íze rendkívül natúr, így tulajdonképpen ugyanúgy kell fűszerezni, mint a húsféléket. A tofu manapság többféle, előre ízesített változatban is kapható, ami még finomabbá teszi a belőle készült ételeket. Ráadásul számtalan hagyományos magyaros fogást elkészíthetünk vele gyakorlatilag változtatás nélkül – a szójagranulátum például a darált hús kiváltására tökéletes –, így nem kell lemondanunk a megszokott ételekről akkor sem, ha a növényi táplálkozás mellett döntöttünk.

Szejtán

Búzaalapanyagú húsalternatíva, amely – amellett, hogy a szójához hasonlóan natúr ízű – állagra is tökéletesen húsként viselkedik, így az olyan fogásokhoz, amelyek megkívánják, hogy az alapanyag ne csak ízre, de fizikailag is hasonlítson a húshoz (például lehessen szeletelni), remek választás. Ráadásul elfogyasztásakor – mivel kissé rágós, tömör állagú – a húsélmény is megtapasztalható.

Zöldségek, hüvelyesek, babfélék

Számtalan olyan receptet találunk, amely alkalmas arra, hogy a hozzávalói közül száműzzük a húst, és egyéb, hozzá ízben és állagban is passzoló növényi alapanyagokkal készítsük el. A lencse és a bab rendkívül jól alkalmazható a darált hús kiváltására azoknál az ételeknél, ahol a karakteresebb fűszerezés/szószok miatt ezek a zöldségek nem nyomják el az étel alapvető ízét. De grillezhetünk padlizsánt, ránthatunk cukkinit, készíthetünk borsópörköltet. A lényeg, hogy legyünk kreatívak.

Egy átlagos húsféle 100 grammjában kb. 20-25 g fehérje van. A teljes egészében növényi táplálkozást folytatók, azaz a vegánok számára a megfelelően összeállított étrend egyik legfontosabb kihívása, hogy elegendő fehérjét tudjanak biztosítani a szervezetük számára. Ez úgy lehetséges, ha olyan nyersanyagokat választanak, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmaznak fehérjéket.

A legjobb húshelyettesítők, tápanyagtartalmuk szerint

Száraz hüvelyesek

A bab, sárgaborsó, lencse, szójabab mind olyan növény, amelynek fehérjetartalma szinte megegyezik a húséval, sőt a szójabab túl is szárnyalja. Éppen ezért ezt érdemes kihasználni, és a belőlük készült, kicsit átalakított fogásokat rendszeresen az étrendbe illeszteni, akár naponta fogyasztani.

Gombafélék

A gombafélék a magyar konyha kedvelt nyersanyagai, így fogyasztásukkal a hagyományos ételekről sem kell lemondanunk. Rendkívül változatosan elkészíthetők, ezért szinte megunhatatlanok. Ráadásul a fehérjeprofiluk is szuper, azaz szinte az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonakorpák, a barna rizs, a zab mind egészen magas fehérjetartalommal rendelkezik. Fontosságuk azonban nem ebben rejlik.  Azért lényegesek, mert ebből a nyersanyagcsoportból egy nap viszonylag nagy mennyiséget fogyasztunk el, így inkább emiatt számottevők a napi fehérjebevitel szempontjából.

Olajos magvak

Fehérjék szempontjából az olajos magvak a növényi étrendet követők számára nélkülözhetetlenek, mert nagyon magas mennyiségben tartalmaznak fehérjét. Ráadásul rendkívül sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, valamint dugig vannak jó zsírokkal is. Mivel egyszerre viszonylag kis mennyiséget eszünk meg belőlük, fogyasszuk őket akár naponta többször is.

* Fontos: a növényi fehérje hasznosulása rosszabb az állati eredetűnél, ezért növényi étrend esetén kiemelten figyeljünk a megfelelő minőségi és mennyiségi napi fehérjebevitelre!