Egészséges hal

Az ajánlásokban jó okkal javasolják, hogy hetente legalább két alkalommal fogyassz halat. Ezzel olyan tápanyagokhoz juthatsz hozzá, amelyeket más forrásból nem feltétlenül tudsz pótolni. Ilyenek például az ómega-3 zsírsavak. Mint ismert, ezeket az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért bevitelükről a táplálkozással kell gondoskodni. Kutatások szerint fogyasztásuknak számos előnye van – különösen az agy, a szív és az érrendszer egészségének vonatkozásában. Az alábbi, szakemberek által összeállított listán olyan halfajok szerepelnek, amelyek nemcsak egészségesek, hanem általában fenntartható módon halásszák vagy tenyésztik őket.

1. Lazac

Kimagasló fehérje-, vitamin-, és ásványianyag-tartalmával a lazac az egyik legegészségesebb halfajta: tápanyagai között megtalálható a kálium, a cink, a vas, a szelén, a B12-vitamin, valamint az ómega-3 zsírsavak is.

Nem mindegy azonban, hogy a lazac, amit megveszel, milyen forrásból származik. A tenyésztett lazac lényegesen olcsóbb, ugyanakkor kevesebb ómega-3 zsírsavat, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint vadon élő társa. Ha az anyagiak nem számítanak, akkor valószínűleg az utóbbival jársz jobban.

2. Tőkehal

A tőkehalról szintén elmondható, hogy vitaminokban és ásványi anyagokban – köztük foszforban, niacinban, D-vitaminban, B-vitaminokban –, illetve ómega-3 zsírsavakban gazdag. Rendszeres fogyasztása ezért csökkenti a szívroham és az egyéb szívbetegségek kockázatát. Emellett kiváló fehérjeforrás:

3. Hering

A hering szelént, B12-vitamint, D-vitamint, vasat és antioxidánsokat tartalmaz, arról nem is beszélve, hogy rendkívül ízletes – főleg füstölve. De nem árt tudni, hogy ha így készítik el, akkor sok nátriumot tartalmazhat, ezért fogyasztásánál ajánlott a mértékletességre törekedni.

4. Mahi-mahi

A trópusi és szubtrópusi vizekben elő mahi-mahi vagy nagy aranymakrahal egy ragadozó hal, amelynek zamatos húsa magas fehérjetartalommal rendelkezik, illetve egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.

5. Makréla

A makréla kiváló B12-vitamin-forrás: egy adagja 7,29 mikrogrammos mennyiséget tartalmaz, ami jócskán meghaladja a napi ajánlott beviteli értéket. Ezen túlmenően tápanyagai között ott van a niacin, a vas, a B6-vitamin, a riboflavin, a magnézium, a foszfor, a folát és a tengeri halakra jellemző egészséges zsírsavak is.

Mivel a királymakréla magasabb higanytartalmú, lehetőség szerint atlanti makrélát vagy más, kisebb makrélafajtákat vásárolj.

6. Sügér

A tengerekben és édesvizekben, így Magyarország tavaiban és folyóiban is előforduló sügér megfizethetőbb, mint sok tengeri halfajta, miközben ugyanúgy megtalálhatók benne az egészséges ómega–3 zsírsavak.

7. Szivárványos pisztráng

A szivárványos pisztráng a világ egyik legrégebb óta kutatott és legnagyobb mennyiségben tenyésztett halfaja, amely 1885-ben ikra formájában került Magyarországra. A rendkívül finom húsú, viszonylag kevés szálkát tartalmazó pisztráng ugyanabba a családba tartozik, mint a lazac, ennek megfelelően nagyon egészséges, és A-vitaminban, B12-vitaminban, D-vitaminban és ómega-3 zsírsavakban gazdag.

8. Szardínia

A szardínia egy olajos hal, amelyhez konzerves kiszerelésben elérhető áron lehet hozzájutni. Előnye, hogy tele van vitaminokkal – így például B12-vitaminnal –, kalciummal és ómega-3 zsírsavakkal.

9. Tonhal

A világos rózsaszínes, pirosas húsú, jellegzetes ízű tonhal sokak kedvencének számít. Magas fehérjetartalma és alacsony kalóriatartalma miatt a sportolók és fogyókúrázók körében is népszerű.

Ami tápanyagtartalmát illeti, a tonhal kiváló forrása a szelénnek, a magnéziumnak, a B-vitaminoknak és az ómega-3 zsírsavaknak, ám egyes fajtáinak magasabb a higanytartalma.