Hallottál már az integetőizomról? Esetleg neked is van? Ennek a kényes területnek az edzésével rövid idő alatt igazán látványos eredményt érhetsz el, akár otthon is.
A tricepsz izmai bizony csúnyán meg tudnak ereszkedni, ha elhanyagoljuk az edzésüket, emellett sajnos a genetika, a kötőszövetek lazasága és az életkor szintén ellenünk dolgozik. Mladoniczki Anita személyi edző mutat néhány egyszerű, otthon is végezhető gyakorlatot, amelyek segítségével megelőzhetjük az integetőizom kialakulását, és az ujjatlan ruha sem lesz többé esküdt ellenségünk.
„A tricepsz az egyik legnagyobb izomcsoport a testünkben, elsődleges funkciója a behajlított kar kinyújtása, feszítése, továbbá a kar mozgatása a törzs mögé. Anélkül, hogy mélyebben elmerülnénk az anatómiai sajátosságokban, annyit érdemes még tudni, hogy háromfejű izom, ezért nem árt, ha az edzések során mindegyik fej egyenletesen kap terhelést” – mondja Anita.
Lássunk tehát néhány gyakorlatot, amelyek segítségével búcsút inthetsz a lógó felkarnak:
Tolódzkodás
Egy képzeletbeli dobogón biztos, hogy ez a gyakorlat állna a legelső helyen. „Elképesztően hatékony, nőknek pedig kötelező, ha szép karokat szeretnének. Végezhető otthon saját testsúllyal, kezdőknek gumikötéllel könnyítve, szuperhaladók pedig pluszsúllyal is nehezíthetik. Természetesen vannak erre a célra kifejlesztett gépek is, de tulajdonképpen csak két egymással párhuzamos rúd kell hozzá, így otthon is könnyen végezhető. Érdemes olyan rudakon végrehajtani, melyek viszonylag közel vannak egymáshoz, így a tricepsz kapja a nagyobb terhelést a mellkas helyett” – avat be a részletekbe Anita. A gyakorlat a tricepsz hosszú fejét és középső fejét terheli.
Tricepszletolás csigán
„Elsősorban izolációs gyakorlat, a jellegzetes patkó forma elérését segíti. Edzőteremben végezhetjük rúddal, kötéllel, egykezes fogantyúval. Otthon pedig gumikötéllel tudjuk helyettesíteni a csigás gépet” – mondja el szakértőnk. A tricepsz oldalsó fejét edző gyakorlat kimondottan biztonságos, viszont könnyen végezhetjük helytelenül. Vigyázzunk, hogy ne rángassuk a súlyt, és dolgozzunk megfelelő terheléssel. Figyeljünk oda, hogy a mozgás során a könyök mozdulatlan legyen!
Homlokra engedés
„Sokoldalú, igazi izolációs gyakorlat, amely a tricepsz mindhárom fejét igénybe veszi. Azonban csukló- és könyökproblémával rendelkezők óvatosan közelítsenek hozzá, vagy használjanak francia rudat” – figyelmeztet a személyi edző. „Padon vagy padlón fekve, a súlyt kiemeljük váll fölé, majd anélkül, hogy a felkarunk elmozdulna, lassan leengedjük a homlokunkhoz. Innen ugyanolyan koncentráltan megindítjuk a mozgást felfelé egészen a kiinduló helyzetig, ügyelve arra, hogy a könyök ne nyíljon szét. Kettlebellel, kézi súlyzóval és természetesen egyenes vagy francia rúddal is végezhető, utóbbin a fogásszélességet is tudjuk variálni.”
Tricepsznyújtás fej fölött
Álljunk egyenesen, vegyünk egyik kezünkbe egy kézi súlyzót. Nyújtsuk ki a súlyzós kezünket a fejünk fölé, a másikkal pedig fogjuk át a felkart, hogy a lehető legkevésbé mocorogjon. Engedjük le a kézi súlyzót lapockáig, majd emeljük vissza fej fölé. Végezzük el a kívánt ismétlésszámot, majd cseréljünk.
Természetesen ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem. Ha pedig szeretnél jobban belemerülni a témába, keress egy jó szakembert, aki megmutatja és betanítja a helyes kivitelezést. Ezzel nemcsak a sérüléseket kerülheted el, de jobban ki tudod aknázni a gyakorlatok előnyeit is.
