Ezt teszi a böjtölés a testeddel: messze nem csak a fogyás miatt éri meg

A éhezés nem ismeretlen az emberi szervezet számára: vadászó-gyűjtögető őseinknek hol élelem- és vízhiánnyal kellett megküzdeniük napokon keresztül, hol bőségben éltek. Mindezt figyelembe véve talán érthető, hogy sejtjeink még éhínség során is megfelelően, sőt akár hatékonyabban is működnek, mint rendszeres étkezés esetén. Nemrég arról írtunk, hogy hosszú távon milyen hatással van a csökkentett kalóriabevitel az agyműködésre, most pedig azt nézzük meg, hogy kimondottan az időszakos böjt mit tesz olyan létfontosságú szervekkel, mint a szív, a máj vagy a hasnyálmirigy.

Az egyre népszerűbb böjtölős diéták lényege, hogy különböző időablakokban van lehetőség a napi tervezett kalóriamennyiség bevitelére, melyet egy hosszabb „éhezési” szakasz követ. A leginkább tartható módszer ezek közül a 16/8-as böjt, de sokan vannak, akik hetente egyszer vagy kétszer teljes 24 órán át vonják meg maguktól a táplálékot (víz és tea fogyasztása természetesen ilyenkor is megengedett – és szükséges is), a hét többi napján pedig a megszokott ütemben étkeznek. A legtöbben súlyvesztés céljából fognak bele valamilyen böjtdiétába, majd számolnak be olyan pozitív mellékhatásokról, mint az ízérzékelés javulása vagy a nagyobb szellemi fittség, de ennél több előnye is lehet az éhezésnek.

Mielőtt azonban rátérnénk ezekre, fontos megjegyezni, hogy bizonyos egészségi problémák, például tuberkulózis, rosszindulatú daganatok (főleg nagy fogyással járó kórképeknél), 1-es típusú diabétesz, májzsugor, veseelégtelenség, krónikus stressz, erős testi-szellemi és lelki kimerültség, evészavar fennállása, pajzsmirigy-túlműködés esetén, valamint terhesség és szoptatás idején nem javasolt böjtkúrákat tartani, és egészséges embereknek is csak orvosi beleegyezéssel érdemes változtatni az étrendjükön.

Hasnyálmirigy

Elkényelmesedett életmódunk, a szénhidrátban gazdag feldolgozott élelmiszereket előnyben részesítő étrend és a vércukorszintet ugráltató rendszertelen étkezések következtében a sejtek idővel rezisztenssé válnak az inzulin hatására, ahonnan már csak egy lépés a 2-es típusú cukorbetegség.

„Nem elhanyagolható tény, hogy inzulinérzékenységünk a nap folyamán folyamatosan változik. Az ébredést követő órákban a legrosszabb az inzulinérzékenységünk, ekkor tehát különösen nagy figyelmet kell fordítanunk arra, hogy kerüljük az egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását. Ezért ne együnk reggelire feldolgozott cukros gabonapelyhet tejjel, helyette inkább fehérjetartalmú ételeket és lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk. A késő délutáni órákban ugyanez a helyzet. Nagyjából 11 és 15 óra között a legjobb az inzulinérzékenységünk, tehát a nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelt erre az időszakra célszerű időzíteni; 23 és 3 óra között szintén jó az inzulinérzékenységünk, ezért ha éppen éjszakázunk, akkor szintén erre az időszakra ajánlott ütemezni több szénhidrátot az este korábbi étkezéseihez képest” – javasolja dr. Bakonyi Géza belgyógyász. 

Így alakul ki a cukorbetegség: 

• Az elfogyasztott ételt a bélben lévő emésztőenzimek lebontják, és molekulák formájában a véráramba juttatják. A szénhidrátok, különösen a finomított cukrok és gabonák hamar lebomlanak, és a véráramba kerülve energiát szolgáltatnak a sejteknek, a fölösleg pedig zsír formájában raktározódik el. A cukor azonban csak az inzulin segítségével tud bejutni a sejtekbe.
• Inzulinrezisztenica esetén adott mennyiségű cukor felvételéhez több inzulinra van szükség, és a hasnyálmirigy úgy próbál kompenzálni, hogy több inzulint termel, csakhogy a cukor nem tud bejutni a sejtekbe, ezért a vércukorszint emelkedett marad. Ha a problémát hosszú időn keresztül nem kezelik, az a hasnyálmirigy elfáradásához és az inzulinérzékenység csökkenéséhez, ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.

Logikus tehát azt gondolni, hogy éhezés során ennek ellenkezője történik, ám nem mindegy, hogy meddig tart és milyen rendszerességgel történik a koplalás, ahogy az sem, hogy az éhező szervezet alapvetően mennyire egészséges. Tudományosan bizonyított, hogy a koplalás gyorsítja az autofágiás folyamatokat, vagyis a sejtek megújulását, ami nemcsak a hasnyálmirigy, hanem általában véve az egészséges sejtműködés szempontjából is lényeges tényező. De mi a helyzet az időszakos böjt és az inzulinérzékenység kapcsolatával? 

Feltéve, hogy nem nassolunk, az étkezések között csökken a szervezetben az inzulinszint, és a zsírsejtekben tárolt cukor energia formájában felszabadul. Minél többször, illetve minél tovább marad alacsony szinten az inzulintermelődés, annál több energiát használunk fel, azaz fogyunk – erre az elvre épülnek az időszakos böjtdiéták –, súlyvesztéssel és megfelelő étrenddel pedig visszafordítható a 2-es típusú cukorbetegség. De van itt még valami.

Monique Tello, a Harvard kutatója arra hívja fel a figyelmet, hogy érdemes a természetes cirkadián ritmusunkhoz igazítani a napi kalóriabevitelt (az éjszakai étkezés köztudottan összefügg az elhízással és a diabétesszel), és ezt egy 2018-ban végzett vizsgálat is alátámasztja. Az önkéntes böjtölők reggel 7 és délután 3 óra között, míg a kontrollcsoport tagjai egy 12 órás időablakban, reggel 8 és este 8 óra között ehettek. Az eredmények alapján a testsúlyt illetően egyik csoportban sem történt változás, az időszakos böjtöt követőknél azonban öt hét elteltével az inzulinérzékenység jelentős mértékű javulását, a korábbinál jóval alacsonyabb inzulinszintet és csökkent vérnyomást mutattak ki, a beszámolók alapján ráadásul a böjtölők egyáltalán nem éheztek. Feltehetően rászoktak arra, hogy korábban feküdjenek le, és ezáltal a napi biológiai órájuk is helyreállt. 

Máj

A vércukorszint szabályozásában a hasnyálmirigy által termelt hormonok mellett a máj is fontos szerepet játszik, az időszakos táplálékmegvonás pedig nemcsak a vércukorszintet csökkenti, de elősegíti a májban a tápanyagok felszívódását is.

Nem meglepő módon a kalóriamegvonás a máj méregtelenítő munkáját, egész pontosan a detoxikációs folyamatok első és második fázisában részt vevő enzimek munkáját is elősegíti – ennek során a szervezetbe kerülő ártalmas vegyi anyagok vízben oldódó részecskékké alakulnak, majd a vizelettel, széklettel vagy verejtékezés révén távoznak.

A túlzott alkoholfogyasztással és az elhízással gyakran jár együtt a máj zsíros elfajulása is. Ez azt jelenti, hogy a májsejteken belül kis lipidburokban zsírcseppek képződnek, és emiatt a májsejtek könnyebben elpusztulnak, ami hosszabb távon a máj kötőszöveti felhalmozódásához vezet. A klinikai vizsgálatok szerint a kalóriacsökkentés, illetve a böjt megszabadítja a májsejteket ezektől a káros zsírcseppektől, ezáltal akadálymentesíti a vitaminraktározás és az epetermelés folyamatát is.

Mindemellett a gyulladások csökkentése révén a hepatitisz, a fibrózis és a májzsugor kialakulásának megelőzésében, illetve visszaszorításában is fontos szerepet játszik a kalóriamegvonás.

Belek

Az elmúlt évek kutatásaiból jól tudjuk, hogy egészségünket nagymértékben befolyásolja mikrobiomunk összetétele. Minél változatosabb, annál jobb. A böjtölésről pedig az derült ki, hogy fokozza a vékony- és vastagbélben élő mikroorganizmusok sokféleségét, miközben csökkenti a gyulladásokat okozó anyagok termelődését, ezáltal nemcsak az emésztési és anyagcsere-folyamatok megfelelő működését, de az általános jóllétünket is befolyásolja.

Puffadás, fokozott gázképződés, hasi görcsök, hasmenés/székrekedés – ilyen kellemetlen panaszok jelentkeznek, amikor a vékonybélben megnövekszik a vastagbélből származó baktériumok száma – és szennyeződik a vékonybél. Ezt nevezzük kontaminált bélszindrómának (SIBO), ami ellen szintén hatékony megoldást jelenthet az átmeneti kalóriamegvonás, hiszen támogatja a jó baktériumok elszaporodását a belekben.

Immunrendszer

Akár félévente egyszer 72 órán át, akár hetente egyszer 24 órán át vonjuk meg magunktól a táplálékot, az éhezéssel növeljük az őssejtek regenerációs képességét. Szervezetünk ilyenkor úgy jut energiához, hogy felhasználja a szükségtelen immunsejteket, főleg azokat, amelyek megsérültek, így amikor a böjtölő megint enni kezd, teste az őssejtek segítségével regenerálja és újjáépíti az egész immunrendszert. Az éhezés emellett fokozza a fehérvérsejtek termelődését, melyeknek elsődleges feladata, hogy felvegyék a harcot a kórokozókkal szemben, és ezáltal segítsenek meggátolni a betegségek és fertőzések kialakulását.

Zsírszövet

A böjtölés stimulálja a lipózist, azaz a zsírsejtek lebontását, illetve azok ketonná alakulását. Nagyjából tizenhat órás koplalás után indul be a ketózis folyamata: miután a szénhidrátraktárak kiürültek, szervezetünk elkezdi a zsírokat felhasználni energiaszükségletei fedezésére. A fokozott zsírégetés elvére épül a manapság szintén népszerű fogyókúrának számító ketogén diéta, de azért csak óvatosan ezekkel a trendi módszerekkel, mert hosszú távon komoly megbetegedésekhez vezethetnek. 

Izomszövet

A májban lévő glikogénaraktárak kiürülése után az elsődleges energiaforrás a zsír lesz, így időszakos böjtölés során nem kell izomvesztéstől tartani. Másfelől, amikor a tényleges éhezés elindul, akkor megemelkedik a BDNF nevű növekedési hormon szintje a szervezetben, amely az agysejtek folyamatos megújulása mellett biztosítja az izmok megtartását is. 

Szív 

Egyértelmű bizonyítékok nem léteznek arra vonatkozóan, hogy az időszakos koplalás erősítené a szívet, a Mayo Klinika szerint pedig azért sem egyszerű kibogozni az összefüggéseket, mert azok, akik rutinszerűen böjtölnek – akár vallási okokból, akár életmódbeli megfontolásból – általában a dohányzást és a vörös húsok fogyasztását is kerülik, ezekről pedig jól tudjuk, hogy közük van a szív- és érrendszer állapotához. Egy-két tanulmány szerint ugyan egészségesebb a szívműködése a rendszeresen böjtölő embereknek azokéhoz képest, akik nem szoktak böjtölni, ez azonban a tudatosabb táplálkozási döntéseknek és szokásoknak, a nagyobb önkontrollnak és a csökkentett kalóriabevitel folytán bekövetkező súlyvesztés hatásának is betudható.