Akár nonstop rohansz, kapkodsz, stresszelsz, akár az ülő életmódot fejleszted éppen tökélyre home office-ban, akár a kettőt együtt műveled, számtalan fitneszfelhívás és -kihívás ígéri, hogy néhány perces szuperintenzív edzések végzésével te is simán formába kerülhetsz – vagy legalább kompenzálhatod valamelyest az állandó ücsörgés káros hatásait.
Ahhoz azonban, hogy valóban javítsunk az egészségi állapotunkon, minden egyes edzés elején alaposan át kell mozgatnunk a testünket, hiszen a hirtelen és nagymértékű terheléssel csak a sérülések kockázatát növeljük. Bármennyire vonzó is tehát egy „villámedzés” gondolata, semmiképpen sem ajánlott úgy belevágni, hogy nem készítettük fel a szervezetünket az intenzív fizikai munkavégzésre. Szűcs Sándor személyi edző segítségével tisztázzuk, hogy hogyan is érdemes végezni a bemelegítést.
A test teljes körű átmozgatása, a szervek és szervrendszerek élettani, pszichomotoros, érzelmi és gondolkodásszabályozás szempontjából történő előkészítése az edzésre, terhelésre, versenyküzdelemre azért fontos, mert a csökkent keringésű izmok még a kis erejű nyújtásnak is ellenállnak, a nem megfelelő bemelegítés pedig mikrosérüléseket, kis bevérzéseket okozhat, és ezzel egyre rugalmatlanabb szöveti állapot jöhet létre, ami sérüléshez vezethet.
„A bemelegítés emeli a testhőmérsékletet és növeli az ízületi folyadék termelődését, ezáltal az ízületen belüli súrlódások csökkentésével nő a hajlékonyság mértéke. Ezért is lényeges, hogy a nyújtást mindig a bemelegítés után végezzük” – figyelmeztet Szűcs Sándor személyi edző.
A komplex bemelegítés célja:
– az izom-összehúzódás sebességének növelése;
– a munkát végző izmok tápanyag- és oxigénellátásának, valamint az anyagcseretermékek elszállításának javítása;
– az izmok, inak nyújthatóságának fokozása;
– a vörösvértestek oxigénleadásának növelése;
– a koordináció javítása;
– a test üzemi hőmérsékletre (38,5-39 °C) kapcsolása;
– az ízületi kenőanyag-ellátás fokozása (az ízületekben található folyadék biztosítja az ízületek súrlódás- és fájdalommentes működését);
– valamint az idegrendszer sajátos munkavégzésre történő ráállítása, bejáratása.
Dr. Metzing Miklós, a Testnevelési Egyetem adjunktusa a bemelegítés gyakorlatanyagát 6 fő blokkba csoportosította. Az edzés típusától függetlenül érdemes végigmenni valamennyi lépésen annak érdekében, hogy valóban kimaxoljuk a bemelegítést.
1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk (1-2 perc)
- Az első lépés célja az ízületek finom, lassú mozgásokból álló nyújtása.
- A gyakorlatsor egyszerű alapformákból, óvatos nyújtásokból és hajlításokból áll, melyeket 8-10 másodpercig tartunk ki.
- Az alsó végtag mozgatórendszerével kezdjük, először a lábfej, a bokaízület, a térd, a csípő, majd a gerinc, a váll, a könyök és a nyak átmozgatását végezzük.
2. Keringést fokozó blokk I. (3-5 perc)
- A második lépésben fokozatosan emeljük a pulzust olyan gyakorlatokkal, mint a helyben járás és futás különböző változatai, például helyben futás magas térdemeléssel.
- A cél a pulzus 90-100 ütés/perc szintre emelése.
3. Fő nyújtó hatású blokk (5-8 perc)
- Ebben a néhány percben az ízületi mozgáshatár megközelítésére törekszünk a fontos ízületi csoportokban, a vállban, a gerincben és a csípőben.
- Valamennyi izomcsoportnál meg kell közelíteni a korábban megszerzett nyújtási mértéket.
- Lassú nyújtással kezdünk (8-10 mp-ig kitartva az egyes mozgásokat), a végén pedig eljuthatunk az utánmozgásokig, vagyis az aktív dinamikus nyújtásig.
- Nem tévesztendő össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
„Az ízületi mozgékonyság, vagyis a mobilitás fejlesztése egy adott ízület mozgáshatárának specifikus gyakorlatokkal történő tágítását jelenti. Aki például szeretne megtanulni spárgázni, annak a csípőfeszítő és -hajlító izmok nyújtása mellett különböző csípőnyitó gyakorlatokat kell végeznie, aki pedig a kötött vállízületét szeretné egészséges szintre hozni, annak a vállízület mozgástartományát növelő speciális gyakorlatokat ajánlott rendszeresen végezni. Ezzel szemben amikor bemelegítésnél igyekszünk az ízületi mozgáshatárt elérni, annak nem a fejlesztés, hanem csupán a bejáratás a célja” – jegyzi meg Szűcs Sándor.
4. Keringést fokozó blokk II. (2-3 perc)
- A negyedik lépés célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése, tehát magasabb intenzitású mozgásra kell törekedni, mint az első keringésfokozó blokkban.
- Futás közbeni mozgáskombinációkkal, szökdelésekkel vagy ugrókötelezéssel könnyedén elérhetjük az említett pulzusértéket.
5. Erősítő hatású blokk (1-2 perc)
- Célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése, többszöri ismétléssel.
- Elősegíti az izmok tökéletes vérellátását és a kapillarizációt, hatására emelkedik az izmok hőmérséklete, ezáltal javul az oxigénellátásuk is.
- Az ideális gyakorlatok a döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, a fekvőtámaszban végzett karhajlítások, nyújtások stb. kombinálása, alacsony ismétlésszámmal.
6. Sportágspecifikus bemelegítés
- Célja egy adott edzés fő része szempontjából megcélzott gyakorlatok előkészítése, az ideg-izom kapcsolatok felfrissítése és az idegpályák bejáratása.
- Ilyen például az, amikor súllyal való guggolás előtt saját testsúlyos guggolásokat végzünk, 2-3 sorozatban, 8-15 ismétlésszámmal.
A levezető nyújtás is nélkülözhetetlen része az edzésnek
Az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy az erőnléti edzés hatására összehúzódó, megrövidült izomzatot visszanyújtsuk és ezáltal lehetővé tegyük, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nemcsak a mozgást és az izommunkát korlátozza, de egészségügyi problémákat, fájdalommal járó tartáshibákat is okozhat. Az edzés utáni statikus nyújtás alatt sose rugózz, 30-40 másodpercig tartsd ki az egyes gyakorlatokat, és soha, de soha ne végezz nyújtást hideg izomzattal!
