Hogy mi köze lehet a hulahoppkarikának az edzéshez? Nagyon is sok, de ne úgy vágjunk neki, mint a kisgyerekek!
Valószínűleg gyerekkorából mindenki emlékszik erre a vidám eszközre: lehet, hogy játszi könnyedséggel pörgettük, vagy épp elkönyveltük, hogy ügyetlenek vagyunk hozzá, és nekünk nem való – de felnőtt fejjel akkor sem igazán gondolnánk rá úgy, mint edzéshez használatos eszközre. Pedig ideje más szemmel nézni a hulahoppkarikára, hiszen fitneszcéljaink tekintetében is sokoldalú kiegészítőről van szó, és számos területen támogathatja fejlődésünket.
Először is szögezzük le, hogy hatékonyan hulahoppozni nem lehet bármilyen karikával. Megfelelő méretű és kialakítású karikát kell választani: szerencsére számos helyen kapható, és választék is rendelkezésre áll. Felejtsük el a könnyű kis műanyag gyerekjátékot – felnőttként annál nagyobb méretű és fajsúlyosabb kivitelű darabra lesz szükségünk.
Ami a méretet illeti: minél nagyobb a karika, annál könnyebb vele bánni. Minél kisebb, annál nehezebb a derekunkon tartani. Az ideális méretű karika persze mindenkinek más: függ az alkatunktól és a lábunk hosszától is. Támpontot ad az, hogy ha magunk elé tesszük a talajra, körülbelül a köldökünkig érjen. Ettől eltérhet néhány centire – fölé vagy alá is –, mindenesetre érdemes kipróbálni többet is, mielőtt megvesszük. A nagy karika lassabban ér körbe, így több időnk van korrigálni mozdulatainkat, megelőzendő a karika földre esését. A kisebbet már profibban kell pörgetni, precíz mozdulatokkal, kevés a tér a korrekcióra.
Célunk az, hogy stabil, egyenletes mozgást hozzunk létre: az üres műanyag karikák, melyeknek szinte nincs is önsúlyuk, erre nem alkalmasak. Már kezdőként keressük a fél-egy kilogrammos karikát, haladóként persze választhatunk majd még nehezebbet is. Léteznek súlyozott modellek, vagy fából is találhatunk súlyosabbat.
Számos izmunkat erősíti
A karika mozgásban tartása sok kis precíziós mozdulat eredménye. Hasizmaink, csípő környéki izmaink és alsó végtagunk izmai is aktív igénybevételnek vannak kitéve. Minél gyakorlottabbak vagyunk, annál több nehezítési lehetőségünk van: fokozhatjuk a tempót, használhatunk nehezebb karikát, vagy éppen testhelyzetet is változtathatunk hulahoppozás közben, további terhelést adva izmainknak, vagy épp bevonva további izomcsoportokat.
Javítja a testtudatot és a koordinációt
Mivel folyamatos billegő mozgást végzünk, a stabilizációért felelős izmok és a hozzájuk tartozó idegrendszeri folyamatok állandó aktivitásban vannak. Ráadásképp állandóan kontroll alatt kell tartani mozdulatainkat, a repetitív mozgásminták beivódásával pedig javul a testtudatunk.
Kardioedzés
Mivel a szapora mozgás során izmaink vérellátása fokozódik, kardioedzésként igénybe veszi a szívünket és keringési rendszerünket, kalóriát éget és állóképességet javít.
Felmérések szerint a hulahoppozás a közepes intenzitású táncos aerobik mozgásformákkal egyenértékű aerob edzés. Ha már képesek vagyunk megszakítás nélkül 10-20-30 percig fenntartani a mozgást, nem csupán kalóriát égetünk, de a komplex izommunka révén fokozódik a keringésünk, megemelkedik a pulzusunk száma, ez pedig folyamatos gyakorlás mellett a kardiovaszkuláris állóképességünk javulását eredményezi.
Vékonyabb derék
Persze tudjuk, hogy lokálisan zsírt nem égetünk, vagyis attól, hogy a derekunkon pörög egy karika, nem leszünk karcsúbbak. Azonban együttesen a kalóriadeficit, valamint a derék környéki izmok tónusosabbá alakulása mérhető eredményeket hozhat.
A megfelelő technika
Persze ahhoz, hogy ne csupán a lepotyogó karikán bosszankodjunk, hanem kiaknázhassuk a benne rejlő lehetőségeket, nem árt a hulahoppozás technikáját jól elsajátítani. Számos videót találunk a neten, mi most kiválasztottuk illusztrációként a következőt, és össze is foglaljuk röviden.
Alaphelyzetben a lábainkat nem párhuzamosan tartjuk, előre néző katonás lábfejekkel, hanem az egyikkel kilépünk egy kicsit előre. Ha az óramutató járásának megfelelő irányba fogjuk hajtani, azaz jobbra, akkor a bal lábunk legyen elöl, hogy a bal csípőnkön megtámaszthassuk a forduló karikát. Ha másik irányba indulunk, akkor természetesen a jobb láb lesz elöl, a másik kicsit mögötte.
A karika mozgásban tartásához egy kis előre-hátra ringatózó mozdulatra lesz szükségünk. Ez a kis ringó mozdulat már az alsó végtagot is aktivizálja, vagyis a cipőtalpunkon gördülünk a lábujj és a sarok között, mindkét lábfejjel egy időben. Vegyük észre: a csípőt nem körkörösen tekerjük a pörgetéshez, hanem folyamatosan előre-hátra mozgást végez.
A karikába belebújva a hátsó ívet ráillesztjük a derekunkra, az elülső ív magunk előtt lefelé néz. Finom lendülettel elindítjuk a karikát a kiválasztott irányba, majd elkapjuk az elöl levő csípőnkkel és pályára állítjuk.
Hasunkat megfeszítjük, mellkasunk nyitva, vállaink hátraigazítva. A karunkat a törzs mellett tartjuk könyökben behajlítva, és a körzések közben finom kis könyök-hátrahúzásokkal igazítjuk a törzs helyzetét. Ha a karika elöl jár, hátrafelé indul a könyök, majd visszaenged. A megfelelő ritmusra kell csupán rátalálnunk: kezdőként persze lassabbak vagyunk – ennek köszönhető a karika leesésének fokozott kockázata is –, de gyorsabb hajtással, erősebb izommunkával és persze magasabb pulzussal fokozatot tudunk lépni, ahogy gyakorlatot szereztünk.
Ha a karika elkezd lassulni és lefelé csúszni, még megmenthető: egy gyors reakcióval végezzünk térdhajlítást, annyira, hogy a csípőnk vonala újra a karika alá kerüljön, és egy ügyes mozdulattal a csípőnkkel lendítsük felfelé újra, majd a térdünket kinyújtva egyenesedjünk fel eredeti álló helyzetünkbe.
A hulahoppozáshoz tehát szükséges:
- Erős izomzat és jó izom-állóképesség. Ha fáradunk, a karikát sem tudjuk hajtani tovább, illetve egyre többször kiesünk a ritmusból.
- Jó testtudat, hogy érzékeljük a karika helyzetét, és korrigálni tudjuk az eltévedéseket.
- Kardiovaszkuláris fittség, hiszen ahogy egyre gyorsabban hajtjuk a karikát, a pulzus is emelkedik.
Ha mindezeknek még híján vagyunk, és épp az a célunk, hogy fejlődjünk, akkor viszont ne legyünk türelmetlenek, és véletlenül se gondoljunk arra, hogy „ezt még egy gyerek is megcsinálja”, hanem ugyanúgy, mint bármely más edzésprogrammal vagy mozgásformával, igyekezzünk kitartóak maradni, és fókuszálni a közvetlen célokra.
Ahogy egyre gyakorlottabbak leszünk, egyre magasabb fokozaton tudjuk pörgetni a hulahoppot, illetve ahogy stabilan magunkon tudjuk majd tartani, lábainkkal tudunk lépdelni, emelni előre vagy oldalra, egész koreográfiát is alkothatunk. Az igazán profik már komplett táncos mozdulatsorokat állítanak össze, ahol a karika már a derékról is lekerül, további izomcsoportokat bevonva (pl. kézen pörgetés). Addig viszont lássuk meg az egyszerű karikapörgetés előnyeit is: otthon, kényelmesen végezhetjük, eszközigénye minimális – csak a jó karikát kell kiválasztanunk –, és még ha ügyetlenkedünk is, mókás és jókedvű percekben lehet részünk. Ideje máshogy tekinteni hát a hulahoppra!
