Az 5 legalapvetőbb hiba a hasizomedzésedben

Valljuk be, a két leggyakoribb edzéscél a rendszeresen (vagy kevésbé rendszeresen) sportolók körében a fogyás és a szép hasizmok. Mindenki ezeknek szeretné megtudni a nyitját, a legtutibb tippeket, és persze az sem baj, ha minél csekélyebb időráfordítással és minél kevesebb szenvedéssel érhető el a hőn áhított cél. 

A fogyással kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat ebben a cikkben már összefoglaltuk. Kellemes, alapos olvasnivaló arról, hogy csodák nincsenek, csak a matematika. Viszont ha azt komolyan vesszük, jönnek az eredmények is. 

A másik örök kedvenc a „hasizmozás”. Mitől lesz karcsú a derék, lapos a has és kockás ott az eleje? Az emberi anatómia tudománya mindenre választ ad, csak nem feltétlenül fog nekünk tetszeni a valóság. A tetszetős hasizom elérhető, hiszen hasizmaink nagyon szeretnek dolgozni. De azért a rögvalóság az, hogy elsődlegesen az lenne az élettani cél, hogy jól funkcionáljanak, nem pedig az, hogy jól mutassanak. Most még talán sokan vitatják ezt a kedves olvasók közül is, de néhány évtizedet eltöltve ülőmunkában, rossz tartással és különböző képernyőket bámulva jó eséllyel mindenki meg fogja érteni, hogy a hasizmaink komplex funkciója jelentősen hozzájárul a fájdalommentes és mozgásszervi panaszok nélküli élethez. Tehát az esztétikum és a funkcionalitás nem zárja ki egymást, csak érdemesebb inkább utóbbi felől közelíteni. 

#1 Az otthoni edzésed ne több száz hasprésből álljon!

A megszállott kockahasrajongók valószínűleg úgy gondolják, hogy kipipálhatják a penzum jelentős részét azzal az egy(-két) darab kiválasztott gyakorlattal, melyben az egyenes hasizom kontrakcióját végezzük: közismertebb nevén a haspréssel. Hasizmaink rendszere azonban sokkal összetettebb annál, hogy értelme lenne kiválasztani belőle egyet, ráadásul mint minden más túlzott terhelés esetén, itt is szembesülhetünk néhány problémával:

• A túlerősített, túlterhelt izmok révén felborul az izmok egyensúlya. Ez igaz a hasizmok egymás közötti viszonylatában is, és még több problémát szül, ha valóban semmi mást nem edzünk, csak hasazunk, és antagonista párja, a hátizomzat edzetlen és gyenge marad. A hátizmok elhanyagolása visszaveti a hasizom-erősítés hatékonyságát. A túlerőltetett erős izom pedig sérülésre fokozottan hajlamossá válik. Ha gyakoriak az izomhúzódások, ideje gyanakodni, hogy nem jó ötlet az a sokadik hasprés.
• Nagyon könnyű az egyenes hasizmot, lévén felszínes izom, önmagában bekapcsolni, izolálva a többi hasizomtól. Holott minden hasizomedzésben az lenne a cél, hogy az izmok összessége kivegye a gyakorlatból a saját részét.
• Az egyenes hasizom egyik elsődleges feladata a gerinc előrehajlítása, azaz flexiója. Számos gerincspecialista egyetért abban, hogy napjaink ülőmunkás emberének a legkevésbé a gerinc előre hajlítására van szüksége. A porckorongokat érő fokozott nyomás, a csigolyák ékelődése számos degeneratív problémát vetít előre.
• Még ha maradunk is annál, magát a hasprést helyesen kivitelezni nem könnyű. Itt részletesen bemutattuk a tudnivalókat, érdemes átolvasni. Röviden: a megfelelő alaphelyzet kulcsfontosságú, annak tartása meghatározza a gyakorlat minőségét; kizárt, hogy többtucatnyi nagyságrendben az átlag fitneszező helyesen végezze. Nagyon sokaknak fogalmuk sincs arról, hogy miként kell hasizomból indítani – és nem vállból – a törzs emelését, mi a gerinc szakaszainak pontos pozíciója, és hogyan dolgozzunk nem lendületből, hanem izomkontrollal. 

Javaslatunk: Egy-két silány hatékonysággal kivitelezett hasprés óriás ismétlésszámai helyett válasszunk olyan gyakorlatokat, melyek sokoldalúan edzik a hasizomzatot. A Dívány-edzések során bemutattunk már számos, különböző szintű remek gyakorlatot ennek támogatására. A kockahason túl tekintve ugyanis darázsderekunk – nem mellesleg egészséges gerincstabilizálóink – a ferdehasizom-gyakorlatoktól lesznek. Mint ahogy ház sem épülhet alapok nélkül, hasizmainkat sem érdemes edzeni a legmélyebben fekvő haránt hasizmok megerősítése nélkül. 

#2 Ne a hasizmainkkal kezdjük az edzést!

Ahogy fentebb már sugalltuk, eleve nem jó ötlet csupán önmagában hasizom-erősítést végezni. Vegyük azt az ideális helyzetet, hogy komplex edzéstervet vagy órát szeretnénk végigcsinálni: a hasizmaink előzetes lefárasztása jelentősen vissza fogja vetni a core-t igénylő gyakorlatok hatékonyságát. Legyen szó akár szökelléssel végzett alsóvégtag-gyakorlatokról, súlyok, eszközök használatáról, a kipihent core-ra ezekhez a biomechanikailag komplex gyakorlatokhoz nagy szükségünk lesz. Ráadásnak említhetnénk még a különböző kartámaszos és egyensúlyi gyakorlatok garmadáját, amelyek még véletlenül sem úgy néznek ki, mintha hasizomgyakorlatot végeznénk, holott igen. A fáradt hasizomzat jelentősen visszaveti ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságát, sőt a sérülések kockázatát is jelentősen megnöveli. 

Javaslatunk: Még ha szuper sokoldalú hasizomsorozatot terveztünk is be, akkor is érdemes az edzés későbbi szakaszára tartogatni. Egyébként pedig buzdítunk mindenkit, hogy bátran válogasson a nem hasizomedzésnek kinéző core-fókuszú gyakorlatokból is, illetve színesítse valamennyi edzését instabil eszközökkel (fitlabda, felfüggesztéses eszközök, egyensúlypárnák és billenőlapok, csúszókorong, henger). A hatás nem marad el. 

#3 Ne hasazzunk minden nap!

Mint ahogy minden izmunknak szüksége van pihenésre, a hasizmok edzését sem érdemes minden napra betervezni. A 30 (vagy akárhány) napos fitneszkihívásoknak amúgy sincsen jelentős pozitív hozadéka, de még ilyen folyamatos teljesítménypresszió nélkül sem járunk jól, ha mindennap fárasztjuk hasizmainkat a vágyott cél kedvéért. A pihenőnap ezeknek az izmainknak is jár!

#4 Ne végezzünk pörgős ritmusban magas ismétlésszámokat!

Lehet pörgetni az edzést, de csak akkor, ha nem megy a kivitelezés rovására. Nem a hasizmaink dolgoznak akkor, ha a nyakunkat rángatjuk a zenére a törzsünk emelése helyett, ha a légzésünk szétesik, ha a medencénk folyamatosan helyzetet változtat, és még folytathatnánk a sort megannyi nemkívánatos hibával. Olyan ritmust tartsunk, mely még kontrollra ad lehetőséget: értelemszerűen minél rutinosabbak vagyunk egy gyakorlatban, annál könnyebb helyesen végezni fokozott tempóval is. Az ismétlésszám is gyakorlottságunk és edzettségünk függvénye: felesleges rizikónak tesszük ki magunkat, ha a fáradt izom helytelenül dolgozik, esetleg valami más kompenzál helyette. 

Javaslatunk: Gondosan válasszuk meg gyakorlataink ritmusát, edzettségünk függvényében az ismétlésszámot. A legjobb választás az a gyakorlatpaletta, melyen belül van lehetőségünk a könnyítésre-nehezítésre, azaz fáradtság jelentkezése esetén nemcsak az a két opció áll rendelkezésre, hogy helytelenül végezzük vagy leállunk, hanem egy harmadik is: másik fokozaton folytatjuk az edzést. 

#5 Ha a legcsekélyebb gyanú is felmerül, hogy nem vagyunk alkalmasak rá, ne hasazzunk!

A gyakori izomhúzódás, a folyamatos izomláz, a bordaközi fájdalom, a derékfájás mind árulkodó jelei annak, hogy jelen fizikai állapotunkban nem megfelelő számunkra az a gyakorlat vagy gyakorlatválaszték, amely mellett letettük a voksunkat. Elképzelhető, hogy bizonyos izmaink nem megfelelően funkcionálnak. Lehet, hogy mozgatórendszerünk nem az elvárt módon reagál egy életmódváltásra (pl. home office, kevesebb kimozdulás, vagy épp ellenkezőleg, egy frissen elkezdett edzéssorozat). Még az is lehetséges, hogy a legjobb szándékkal ugyan, de folyamatosan helytelenül kivitelezünk egy gyakorlatot. Szülésen már túl levő nőknél évekkel később is kiderülhet egy eltávolodott hasizom, vagy császármetszés után visszamaradt hegesedés, letapadás. 

Javaslatunk: Figyeljünk a testünk figyelmeztető jelzéseire, és ha kirívó intenzitású vagy gyakoriságú fájdalmat érzékelünk, esetleg folyamatos diszkomfortérzetet, forduljunk szakemberhez, hogy segítsen állapotunk helyreállításában, kiküszöbölve az esetleges problémákat.