Hogy kell úgy kertészkedni, hogy ne menjen tönkre a derekunk?

Olvasási idő kb. 7 perc

Gondoltad volna, hogy a kerti munkákba sem kell tönkremennie a hátadnak, derekadnak? Adunk néhány tippet, mire figyelj, hogy gerinced egészséges maradjon, izmaidat pedig jól használd a kerti testedzés során is.

Tavasztól a kertekben és az erkélyeken folyamatosan sok a tennivaló, ám a növények gondozása nem csupán kellemes vagy hasznos időtöltés, hanem testünk számára komoly fizikai kihívást is jelent. Ha pedig hát- és derékfájdalmaink vannak, akár az ülőmunkából kifolyólag, akár a kor előrehaladtával, különösen érdemes megtervezni az egyes munkafolyamatokat, és tudatosan figyelni számos mozdulatra, résztevékenységre.

A kertészkedés egyik legnagyobb rizikófaktora, hogy rendszerint alulbecsüljük az azzal töltött időt, és huzamosabb ideig végezzük szünet nélkül, miközben számos olyan mozdulatlan helyzetet tartunk vagy egysíkú mozgást végzünk, amely izomzatunkat túlterhelve görcsössé tesz, a gerincünket és ízületeinket pedig jelentősen károsíthatja. Nézzük tehát, mi mindenre fordítsunk figyelmet ahhoz, hogy egészségünket megőrizzük! 

Bemelegítés

Akármennyire humorosnak tűnik is a felvetés, de a fizikai igénybevételt megelőzően melegítsünk be! Sétáljunk egy kört, mozgassuk át az ízületeinket. Készítsük fel a testünket az aktív munkára: ha fokozzuk vázizomzatunk vérkeringését, csökkentjük a sérülések veszélyét. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Közben gondoljuk végig, milyen tevékenységet és milyen testtartásban fogunk végezni! Lehetőség szerint kerüljük az előre hajoló, tartósan hajladozó mozdulatokat, igyekezzünk gerincünk ágyéki szakaszát semlegesen tartani, és már előre tudatosítani ezt magunkban. Ha a térdünket hajlítjuk a derekunk helyett, akkor inkább az alsó végtag izmait használjuk, azaz a combunk és a lábszárunk fog dolgozni. 

Hajlongás helyett

A legveszélyesebb és legmegterhelőbb a folyamatos előrehajlás, melynek során porckorongjainkat folyamatos nyomás alatt tartjuk. Ha tartósan alacsonyan végzett tevékenységre készülünk, akkor tervezzük meg úgy a munkát, hogy fel tudjunk venni egy kényelmes és gerincünk számára is ergonomikus pozíciót: például gyomlálás esetén térdeljünk le, készítsük be magunk mellé a zsákot vagy kosarat, és egyenesen tartott derékkal, minimálisan szükséges helyváltoztatással végezzük a feladatot. Ha több bokor is van egymás mellett, akkor ne bokronként hajlongva metsszük meg őket, hanem az egyes elérhető szinteket horizontálisan vegyük végig, minimalizálva a támaszték nélküli hajlongást-felemelkedést. 

Érdemes a kertet évekre előre úgy tervezni, hogy ne kelljen minden évben ugyanezekkel így megküzdeni: alakítsunk ki magaságyást; illetve ha lehetséges, a virágokat telepítsük magasabbra.

Hajolgatás helyett inkább térdeljünk
Hajolgatás helyett inkább térdeljünkhansslegers / Getty Images Hungary

Kerti tevékenységeink másik embert próbáló csoportja a görnyedés különböző kerti eszközökkel. Ha egy mód van rá, figyeljünk oda, hogy hosszított nyelű eszközöket vásároljunk, és a testmagasságunknak megfelelően, lehetőség szerint egyenes gerinccel fogjuk őket. Ha ezt a testtartást sikerül megvalósítani – bekapcsolva a gerincünk körüli tartóizomzatot is –, akkor az ezáltal nyert stabilitást kihasználva nem a hátunk erőltetésével dolgozunk, lendítve a kapát vagy ránehezedve az ásóra, hanem végtagjaink izomzatát megfelelően be tudjuk kapcsolni, ezzel levéve a terhelést az ízületeinkről.

Használjunk bármi olyan segédeszközt, amely hasznunkra lehet: kapható már térdelőpárna (de egy nappaliból kiselejtezett díszpárna is megteszi), vagy ha nehezünkre esik felállni, akkor azt segítő támaszkodó keretet is használhatunk ahelyett, hogy karral feltoljuk magunkat. 

Emelés

A kerti munkák alkalmasint megterhelő emeléseket is tartalmaznak. A legfontosabb, hogy mindig mérlegeljük, mekkora a saját teherbírásunk, és ha kell, kérjünk segítséget! Figyeljünk továbbá arra, hogy miközben emelünk, stabil törzzsel tegyük, derekunkat kímélve, és tartsuk közel magunkhoz a megemelt tárgyat, zsákot. Amikor magunkhoz vesszük, akkor is lépjünk hozzá minél közelebb, és a mellkasunkkal forduljunk vele szembe, mielőtt megragadjuk. Sose emeljünk távolról odanyúlva, illetve oldalirányból csavarodva! Ebben a videóban bemutattuk már korábban a megfelelő emeléstechnikát, a kertben is érdemes ezt alkalmazni. 

Gyakori emelésnél érdemes logikusan végiggondolni, hogy miként tudjuk törzsmagasságban tárolni vagy magunknál tartani az adott tárgyat, hogy lehetőség szerint ne a földről kelljen mindig felemelni újra és újra. 

Cipelés

Nagyobb területen kertészkedve érdemes beruházni egy kerekekkel vagy görgőkkel mozgatható segédeszközbe, hogy a nehezebb tárgyakat vagy nem jól megfogható eszközöket ne kelljen magunknak mozgatnunk. Összességében érdemes minimalizálni a teherhordást, ha a gerincünket kímélni szeretnénk.

Változatosság és pihenés

A növények gondozása legtöbbször aprólékos munkát követel meg, melyben hajlamosak vagyunk benne ragadni. Próbáljuk csökkenteni a statikus testhelyzetben töltött időt! Ha valamely testrészünk elkezd sajogni, vagy bármilyen mértékű diszkomfortérzetünk lesz, váltsunk testhelyzetet, tartsunk szünetet, mozgassuk át vagy nyújtsuk meg a fájós részt. Ha lehetőség van rá, akkor váltogassuk gyakrabban az egyes munkafázisokat, hogy az egysíkú terhelést elkerüljük. 

Bár ha benne vagyunk a munkában, szeretjük egyben letudni, de tudatosan álljunk meg időnként pihenni! Ilyenkor gondolhatunk például a folyadékbevitelre, ha pedig tűző napon dolgozunk, amúgy is érdemesebb más tevékenység után néznünk az árnyékban. 

Legyen szó akár hobbiról, akár a kamra megtöltéséhez szükséges szezonális munkáról, mindig tartsuk szem előtt, hogy a nem megfelelő módon végzett fizikai terheléssel az egészségünket kockáztatjuk! Különösen akkor, ha amúgy is mozgásszervi panaszaink vannak, érdemes megfelelő gondossággal eljárni. Ideális esetben a házi munkát és a kerti munkákat is kiegészíthetjük olyan testmozgással, amely segít a gerincünk tartóizomzatának megerősítésében, tartásunk javításában. Ezáltal a ház körül elvégzendő tevékenységeket tudatosabb testhasználattal, több erővel, jobb állapotban levő ízületekkel és izomzattal tudjuk ellátni. 

Hogyan fejleszthető a testtudat, és mi az valójában?Hogyan fejleszthető a testtudat, és mi az valójában?

Ezért fontos beiktatni az edzéseink közé valamilyen body&mind mozgásformát.

Tovább olvasom
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

Érdekességek