Ezúttal egy olyan gyakorlatot mutatunk be a Dívány-edzésben, amely a stabilizációs izmok erősítése mellett érdekes mozgáskoordinációs elemet is tartalmaz. Ez lesz az úszásgyakorlat, de mielőtt ebbe belevágnánk, előbb egy rávezető verzióját is próbáljunk ki, hogy biztosan helyesen végezzük.
Hasra fekszünk a matracon. Mielőtt túl kényelmesen elhelyezkednénk így, kapcsoljuk be a core-t, azaz aktiváljuk a hasizmainkat, a köldököt húzzuk a gerincoszlop felé, és tartsuk is így meg, mintha egy gyűszű lenne a köldökünk alatt, amire nem nehezedhetünk rá. Cél, hogy a teljes gyakorlat során a medencénk helyzetét tartsuk az így beállított pozícióban, ne hagyjuk elcsúszni. Ezt segítendő a farizmokat erősen kapcsoljuk be.
Előkészítés
A felső háti szakasz megfelelő tartása érdekében a vállakat távolítsuk a fülektől, igyekezzünk a lapockákat közelíteni egymáshoz, nyakunk és fejünk helyzete semleges. A karokkal és a lábakkal úszó mozdulatot fogunk végezni, miközben a törzsünk helyzetét igyekszünk úgy megtartani, mintha egy szörfdeszkán hasalnánk. Ennek az úszó mozdulatnak az előkészítése lesz az, hogy egyszerre megemeljük az ellentétes kart és lábat, majd visszahelyezve őket a matracra, elindítjuk a másik oldali kart és azzal együtt az ellentétes oldali lábat is.
Az alábbi hibalehetőségeket igyekezzünk kiküszöbölni:
- A lábemeléshez ne kapcsoljuk be a derekunkat – az előzőekben leírtak szerint a törzsünk izomfűzője stabilan tart –, ez a farizmaink és a combhajlító munkája lesz.
- Ne húzzuk fel a vállunkat a fülünkhöz akkor sem, ha elkezdjük emelni a kart. Előfordulhat, hogy vállízületünk kevéssé mobilis, ekkor inkább a könyököt hajlítsuk be kissé, és távolítsuk a két kart egymástól, de igyekezzünk a lapockákat továbbra is lefelé húzni.
- A törzsünk ne mozogjon, ne forduljon ki a mellkas a megemelt karral együtt, sem a csípőnk, medencénk a megemelt lábbal kifelé.
Mindezek ismeretében álljunk neki a rávezető gyakorlatnak, melyet a lenti videó elején mutatunk be. Amennyiben helyesen kivitelezzük, az imént említett hibalehetőségeket kiküszöbölve, akkor térjünk át a tényleges „úszásra”.
Az úszás
Az úszás során mind a négy végtagunk a levegőben mozog az imént elgyakorolt módon, így rögtön két jelentős kihívással nézünk szembe.
A jobb oldali kar és bal oldali láb egyszerre emelése, majd ezt leengedve a bal oldali kar és jobb oldali láb együttes emelése sokaknál gondot okoz. Ha a rávezető gyakorlatot követően óvatos ritmusban próbálkozunk, akkor jó eséllyel sikeresen végrehajthatjuk; de minél gyorsabban igyekszünk „tempózni”, annál könnyebben szétcsúszik a koordináció. Ne csupán arra figyeljünk hát, hogy magát a gyakorlat alaphelyzetét hibátlanul tartsuk, de arra is, hogy mi az a leggyorsabb ütem, amelynél az izommunka pontos kivitelezése mellett az ellentétes kar-láb koordinációt is még uralni tudjuk. Érdekesség, hogy ez az ellentétes kéz-láb mozdulat a motoros fejlődés fontos eleme, aminek például a járásnál, futásnál is nagy szerepe van.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A másik kihívás: a stabilizáció. Mint ahogy már a rávezetőnél érezhető, a láb emelésekor a törzs alsó része annak az irányába csavarodna, míg az ellentétes kar emelése miatt a törzs felső része az ellentétes irányba. Ez a törzsünk gerinc körüli csavaró mozgását (rotáció) kapcsolja be, illetve csupán kapcsolná, hiszen célunk a törzset mozdulatlanul tartani. Ennek köszönhetően a hátunk mély stabilizáló izmainak „ellenrotációja” kapcsol be a csavarás ellentételezéseként, igen aktívan dolgoztatva a gerinc körüli izmokat.
A sokoldalú, izgalmas izommunka tehát több területet érint. A hát mélyizmain túl a karmozgáshoz a tricepsz és a delta aktív. A core elülső izmai: a hasizmok is szerepet kapnak, főleg a ferde hasizmok. A lábemeléshez a farizmok, combhajlítók, a spiccben tartott lábfej miatt enyhén a vádli izmai. A gyakorlat során légzésünk egyenletes legyen, de nem kell meghatározott ütemet tartani: orrunkon belégzés, szájon át kilégzés.
A gyakorlat ellenjavallt azoknak, aki nem fekhetnek hason. Értelemszerűen a kismamák, szülést követően a szoptatós anyukák ebbe a körbe tartoznak. Az idősebb korosztálynak sem ajánlott, hiszen egy esetleges csontritkulás esetén a bordakosár kényes terület, vékony csontokkal, melyek könnyebben megroppanhatnak a test súlya alatt. Szintén ne feküdjünk hason szemprobléma esetén, hiszen a nyomás a szemben ilyenkor fokozódik. Ha kételyeink merülnek fel, hogy a gyakorlatot végezhetjük-e, illetve hogy helyesen végezzük-e, inkább kérjük ki szakértő tanácsát!
