Ülőmunka közben is lehet tornázni, sőt kell is! Mutatjuk, hogyan

Az irodai munka általában nem csak 8 óra ülést jelent, hiszen akkor is ülünk, amikor munkába menet vezetünk, tömegközlekedési eszközön utazunk, vagy este vacsorázunk, tévézünk. A hosszan tartó rossz testtartás miatt gyakrabban lehet fejfájásunk, a sok ülés hatással lehet az emésztésünkre, nem beszélve az ereinkről és ízületeinkről.

Farkas Ildikó, a Duna Medical Center gyógytornásza szerint viszont napközben és szabadidőnkben is sokat tehetünk azért, hogy elkerüljük az ülőmunka okozta problémákat és helyes irányba mozgassuk a testünket.

Mi történik a testünkkel?

Minél többet ülünk, annál alacsonyabb lesz az energiaszintünk. Ez egy ördögi kör: fáradékonnyá válunk, csökken a koncentrációnk és sajnos ezzel együtt a mozgás iránti igényünk is, ezért is hízunk könnyebben, ha ülőmunkát végzünk. Testszerte ízületi és izomfájdalom, izomfeszülés alakulhat ki, a súlyosbodó, időnként elviselhetetlen mozgásszervi problémák pedig betegállományba, pihenésre kényszerítik a munkavállalókat. Ez azonban csak rövid távú megoldás.

Csak görnyedünk a monitor előtt

Ma már komoly szakirodalma van az „előre helyezett fejtartásnak” is. Ez az a jelenség, amikor a monitor előtt görnyedünk, ilyenkor még a légzésünk is nehezebb. A fej rossz pozíciója miatt feszessé válnak a nyakizmok (például a csuklyás izom), ami fájdalmat okoz a nyak-vállövi régióban, de hosszú távon vállízületi, rágóízületi elváltozásokat és fejfájást is okozhat. Ülő helyzetben – az álláshoz képest – duplán terhelődnek a porckorongok is, ez pedig a porckorongsérv és a különböző gerincbetegségek melegágya. A mozgásszervi panaszokon kívül az ülőmunka a belső szervek és az érrendszer működésére is negatívan hat. Gyakoriak az emésztési panaszok, puffadás, székrekedés. Sajnos többször fordul elő az ülőmunkát végzők körében a visszér és az aranyér is, de bizonyos szívbetegségek és a stroke kialakulásának esélye is megnőhet.

Már az is sokat segít, ha időnként nyújtózol egy nagyot
Már az is sokat segít, ha időnként nyújtózol egy nagyotFotó: AndreyPopov / Getty Images Hungary

Mit tehetünk, ha mégis ülnünk kell?

Szerencsére sok mindent tehetünk azért, hogy az ülőmunka mellett megelőzzük a számos kellemetlen problémát, amely a rossz tartás miatt alakulhat ki. Először is, válasszunk olyan irodaszéket, amelynek lehet a háttámláját és az ülő részét és külön állítani, szabályozható a magassága is, és próbáljuk változtatni a testhelyzetünket munka közben.

Ha van egy szabad sarok az irodában, akkor egy tornamatrac, egy nagy és egy kisebb gimnasztikai labda és két teniszlabda beszerzésével számos, izmokat és ízületeket lazító gyakorlat elvégezhető, egy kis mozgás segítségével sokat tehetünk gerincünk egészségéért.

A matracra lefekhetünk, nyújtózhatunk, átmozgathatjuk az alsó végtagjainkat is. A nagy gimnasztikai labdán végezhetünk medencebillentéseket, körzéseket, a kisebb labdát a hátunk mögé helyezve pedig a falnál állva homoríthatjuk a háti gerincszakaszt tarkóra tett kézzel. A teniszlabdák segítségével masszírozhatjuk a gerinc melletti feszes izmokat és a lapockák közötti területet úgy, hogy a labdákat a gerincoszlop két oldalára helyezzük, a falnak támaszkodunk velük és hajlítjuk-nyújtjuk a térdünket. Testünk így fel-le mozog, a labda pedig teszi a dolgát.

Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket ülés közben is végezhetünk, ezekkel könnyen át tudjuk mozgatni a testünket. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a mély légzésekről, és a gyakorlatokat többször ismételjük meg!

  • Végezzünk medencekörzéseket.
  • Húzzuk hátra mindkét vállunkat, zárjuk a lapockákat, majd lazítsunk.
  • Kezünket tegyük tarkóra, a könyökünket húzzuk hátra, és egyenesítsük ki a hátunkat.
  • Az előző testhelyzetben egyik könyökünket húzzuk hátra, és fordítsuk a törzset is.
  • Hajtsuk előre a fejünket, majd vissza.
  • Billentsük a fejünket jobbra, majd balra.
  • Végezzünk vállkörzéseket.

Létezik a meetingtorna?

Egy-egy hosszabb megbeszélésen az asztal alatt a következő gyakorlatokat is kipróbálhatjuk:

  • Szorítsuk talpunkat többször erősen a talajhoz.
  • Emeljük lábujjhegyre a lábunkat, majd engedjük le a sarkunkat. Ismételjük többször.
  • Végezzünk bokakörzést.
  • Váltogatva a lábunkat nyújtsuk ki a térdet az asztal alatt.
  • Emeljük fel váltva a lábainkat, míg a térdünk el nem éri az asztal alját.
  • Feszítsük meg a farizmainkat, és tartsuk úgy 10 másodpercig.
Nem baj, ha nem vagy még ekkora jógi, ennél kevesebbnek is örülni fog a tested
Nem baj, ha nem vagy még ekkora jógi, ennél kevesebbnek is örülni fog a testedFotó: Milkos / Getty Images Hungary

Munka után, ha van időnk edzésre, akkor az energiaszint növelésére a dinamikus mozgásokat ajánlja Farkas Ildikó. Futással, kerékpározással, úszással vagy bármely, kardiónak számító sport rendszeres végzésével serkenthetjük egész testünk vérkeringését, amitől javulni fog az állóképességünk is, és könnyebbek lesznek a mindennapok. Egyénileg vagy csoportosan, személyi edzővel vagy egyedül, pörgős zenére vagy meditatív jelleggel, eszközzel vagy saját testsúllyal, teremben vagy a természetben – a testünk jelezni fogja, mi esik neki jól.

Ha azonban már huzamosabb ideje fennáll az izomfeszülés vagy a fájdalom, keressünk fel egy gyógytornász szakembert, hiszen ő tud segíteni a megfelelő kezelés kiválasztásában: ergonómiai tanácsokat ad és mozgásvizsgálatot végez, az egyénre szabott terápia keretén belül pedig a gyógytorna végtelen lehetőséget kínál. A fájdalomcsillapító fizikoterápiás eljárások, lágyrésztechnikák, manuálterápia, funkcionális tréning, stretching csak pár olyan kezelési forma, amivel hatékonyan lehet kezelni a kialakult fájdalmat vagy a rossz tartás okozta problémákat.

Mustra