Amint kiszabadulunk a négy fal közül, az egyik legnépszerűbb szabadban végzett tevékenység a természetjárás, avagy kirándulás, túrázás. A nyári szabadságolások alatt talán egyszer-egyszer még az is erre adja a fejét, aki egyébként nem szeret megmozdulni, vagy nem része az életének a rendszeres sport. Valószínűleg nem sokan tekintünk rá mozgásként, edzésként, pedig igencsak intenzíven használható a kondíciónk javítására.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Ha pusztán csak a sétára, esetleg gyorsgyaloglásra, kocogásra gondolunk, alapvetően a kardiovaszkuláris állóképesség javítása (köznyelven kardiózás) jut eszünkbe. Valóban, ennek áldásos hatásai jelentkeznek már egy alacsony intenzitású mozgásformánál is: az állóképesség javulásán túl pozitív hatással van a vércukorszintre, a vérnyomásra, a csontsűrűség javul, oldódik a stressz, mindeközben csökken a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélye.
A terepen történő kirándulás, túrázás egy laza sétához képest nem csupán erőteljesebb kardiózást jelent, de sokkal intenzívebben dolgoztatja meg az izomzatunkat is. A sebességünk – vagyis mennyire kényelmesen avagy szaporán diktáljuk a tempót – befolyásolja az izomműködésünk intenzitását. Meghatározó tényező még a talaj egyenetlensége, a szintkülönbség változása, a túra hossza vagy éppen a hátizsákunk mérete is.
A túrázás teljes testet átmozgató edzésformának tekinthető, és számos izomcsoportunkat megdolgoztatja. Mint minden mozgásformában, itt is helyezzük előtérbe az örömteli és biztonságos időtöltés érdekében az alábbiakat:
- Mérjük fel saját teljesítőképességünket, és ennek megfelelően válasszuk ki túránk paramétereit! Talán jópofa kiruccanásnak tűnik egy kirándulás a kanapéról nézve, de a rossz élményeken túl könnyen sérülés is lehet az eredménye annak, ha a túra hossza, a terep nehézsége, a mozgás intenzitása nem arányos a teherbírásunkkal.
- Ha rendszeresen túrákat tervezünk, érdemes keresztedzések során felkészíteni az izomzatunkat.
- Gondoskodjunk megfelelő ruházatról és felszerelésről. Egészségünk szempontjából a jó minőségű túracipő kifejezetten fontos, és ha komolyabb pakolásba kezdünk, a hátizsákot is érdemes megfontoltan kiválasztani.
- A túrát követően mindig nyújtsunk le! Megmutatjuk, hogy az egyes izomcsoportoknál ezt hogyan tegyük és mire figyeljünk oda.
Mely izmokat eddzük, amikor túrázunk?
• A négyfejű combizom (közismertebb nevén combfeszítők) segítségével vagyunk képesek egyenesen előrehaladni utunkon. Az egyenetlen talaj ráadásul változatosabban igénybe veszi a térdízületünket is, a térdünk kinyújtása lépés közben pedig ennek az erős, a combunk elülső oldalán található izomcsoportnak a feladata.
Nyújtáskor figyeljünk arra, hogy a combok maradjanak párhuzamosak, ne távolítsuk őket egymástól. A nyújtást fokozzuk azzal, hogy a nyújtandó láb térdét kicsit hátrébb húzzuk a másiknál – fontos, hogy a derekat ne húzzuk bele a mozdulatba. További fokozáshoz billentsük magunk alá a medencét anélkül, hogy a térdet visszaengednénk előre.
• A combhajlítók (a combunk hátsó izomcsoportja) húzzák vissza a négyfejű combizmot, ha a testünk előremozdul, vagyis nyújtják ki az elöl levő lábat, amikor előrefelé lépünk. Ennek az egyébként is túlterhelt, általában megrövidült izomcsoportnak egy terepmunka még jóval nagyobb erőfeszítést fog jelenteni, mint egy sima sétálás.
A legklasszikusabb stretchingverzió, ha feltesszük a lábfejünket valamire magunk előtt – minél magasabbra, annál intenzívebb lesz a nyújtás. Tartsuk a lábfejet visszafeszítve, pipában, figyeljünk arra, hogy ne forduljon ki a medencénk. Ha megy, folyamatosan hajlítsuk a tartó láb térdét, és ereszkedjünk mélyebbre. Ha fél lábon nem érezzük elég stabilnak a helyzetünket, a nyújtás másik változatát ülve is kivitelezhetjük.
• Lábszárunk egyik legaktívabb izomcsoportja felfelé lépkedés közben a vádli, amely számára a terhelés mértéke természetesen függ az emelkedőtől, valamint a cipelt testsúlytól és a magunkra aggatott esetleges csomag pluszkilóitól is. Egyenes talajhoz viszonyítva minél meredekebb az emelkedő, annál aktívabb a vádli.
A vádlinyújtás egyik klasszikusa a támadóállásban végzett stretching. A vádli nyújtását igen óvatosan kezdjük meg, szó sincs arról, hogy a sarkunkat kötelező lenne leerőltetni a talajra! Ahogy az izomtónus enged, helyezhetjük egyre hátrébb a lábfejet a nyújtás fokozásához.
• A farizmok alapvető feladata, hogy a törzsünket a legkülönbözőbb irányú mozgatás közben is támasszák, stabilizálják a lábunkat. Természetesen egy jelentős emelkedőnél az izommunka is fokozódik.
Bizonyára mindenki ismeri ezt a klasszikus gyakorlatot, amelyben az ellentétes kar segítségével tudjuk eltolni a térdünket, végrehajtva a nyújtást.
A továbbiakra hanyatt fekvésben elvégezhető két alapos nyújtást javaslunk. A megemelt, kinyújtott lábat magunk felé húzva nyújthatjuk a farizmok egy részét. Figyeljünk arra, hogy ne nyújtózzunk magasra akkor, ha nem tudjuk kinyújtani a térdünket, inkább igyekezzünk a combunkat magunk felé húzni ebben az esetben.
A másik nyújtás egy kicsit trükkösebb: igyekezzünk magunk felé húzni a combunkat úgy, hogy egyidejűleg lefelé toljuk a keresztbe tett láb térdét. Ne csavarodjunk el közben csípőből, és ne emelkedjünk el a talajról!
• A medencetájékunkon található csípőizmok aktív szerepe nem is kérdéses: létfontosságúak a gerincünk alsó szakaszának munkájában, illetve felelősek a lépésnél keletkező becsapódás elnyeléséért is, azaz lengéscsillapítóként funkcionálnak.
A legutóbbi, farizmoknál bemutatott nyújtásunk már ezeknek az izmoknak egy részét is célozta. Mutatunk még egyet, amelyet érdemes elvégezni, amennyiben a térdünk is bírja:
Igyekezzünk minél hátrébb engedni a kinyújtott lábunkat, de mindeközben figyeljünk arra is, hogy semlegesen tartsuk a derekunkat, ne homorítsunk.
• A stabilizáló, gerinc körüli izmok fokozottan bekapcsolnak minden olyan szituációban, amikor az egyensúlyi helyzetünk bizonytalan – és ez terepen elég gyakran megesik –, illetve amikor egy, a tengelyünktől távolabb található tárgy megpróbál kibillenteni bennünket egyensúlyi helyzetünkből: ez pedig pontos leírása egy megrakott túrahátizsáknak. Ez utóbbi terhelést természetesen lehet csökkenteni a cipelt kilók redukálásával, egy jó tartású hátizsákkal, illetve gondos ergonomikus pakolással, amelynek során igyekszünk a legnehezebb tételeket minél közelebb tenni a gerincoszlopunkhoz, és minél kevésbé hagyni, hogy a hátunktól elfelé húzzon a csomagunk.
• Mint minden core-gyakorlatban, itt is szerepet kapnak a gerinc másodlagos stabilizálói is, azaz a hasizmainkés az alsó háti szakasz izmai.
Érdemes két nyújtást is elvégezni. Az elsőt medenceemelésben: minél magasabbra tudjuk tolni a csípőt, annál intenzívebb a hasizom nyújtása.
A másik gyakorlatban ülő helyzetben a hasizmok egy részét és az alsó háti szakasz mélyizmait is megnyújthatjuk. Minél jobban sikerül kinyitni a mellkast, annál intenzívebb lesz a nyújtás.
• A túrabotot használók egyrészt egy kicsit könnyítenek a test stabilizálásában végzett izommunkán, másrészt viszont a kar folyamatos mozgásával jobban bevonják a vállöv és kar izmait az alapvetően alsó végtagokat célzó túrázásba. Ez a pluszmunka a magasabb pulzusban, illetve a nagyobb energiafelhasználásban fog tükröződni.
Túrabot használata után a kar és vállöv izmait is nyújtsuk le!
A nyújtások hozzájárulnak az egészséges, ruganyos izomzat kialakításához, valamint csökkentik a sérülések kockázatát. Érdemes egy intenzív túra után néhány percet rászánni, hogy a leginkább megterhelt izmok regenerációját elősegítsük ezáltal. Valamennyi nyújtást igyekezzünk legalább 20 másodpercig tartani, és amennyire lehetséges, fokozatosan növelni a nyújtás intenzitását. Amennyiben nem tudjuk biztonságosan kivitelezni ezeket a gyakorlatokat, avagy bármilyen mozgásszervi problémánk van, érdemes egy szakemberrel egyeztetni, milyen alternatívákat tud javasolni egy testre szabott megoldás érdekében.
