Sokáig szinte megkérdőjelezhetetlennek tűnt, hogy napi tízezer lépés az az ideális mozgásmennyiség, amennyit meg kell tennünk a fittségünk érdekében. De újabban megjelentek azok is, egyre többen, akik szerint ez nem igaz.

Állítólag ahhoz, hogy megőrizzük egészségünket, kellően fittek maradjunk és elkerüljük az elhízás veszélyét, napi tízezer lépést kell megtennünk. Mondjuk, sokan már napi pár ezer lépéstől is visszakoznak, míg mások, például az ultramaraton-futók ennek a hússzorosát is megteszik egy-egy verseny alatt. A New Scientist szerzője, Herman Pontzer evolúciós antropológus utánajárt a lépésszámlálással kapcsolatos igazságnak.

A vadászó-gyűjtögető életmód nevelte rá az embert a mozgásra

Az ember alapvetően lusta családból származik – a hozzánk legközelebb álló emberszabású majmok napi 18 órát pihennek és alszanak. Nagyjából két és fél millió évvel ezelőtt azonban őseink vadászó-gyűjtögető életmódba kezdtek, ami alapvetően megváltoztatta a mozgáshoz való hozzáállásukat. Mivel ezek a tevékenységek komoly fizikai igénybevételt jelentettek, komolyabb esélye volt a túlélésre annak, aki többet mozgott és edzettebb volt. 

A mozgás iránti vágy továbböröklődött a következő nemzedékekre, az evolúció során pedig kialakult egy mechanizmus, amelynek révén az emberi agy endorfint és kannaboidokat szabadít fel egy kiadós testmozgást követően. Ezért van az, hogy egy hosszas futás vagy kimerítő konditermi edzés után jóleső érzés tölt el, elégedettek és felszabadultak vagyunk. Így aztán hosszú évmilliók óta egymás mellett él bennünk a mozgás iránti vágy és a majmoktól származó lustasági hajlam, ami arra int minket, hogy igyekezzünk nem pazarolni energiáinkat.

Tényleg a napi tízezer lépés az ideális?
Tényleg a napi tízezer lépés az ideális?Fotó: ediebloom / Getty Images Hungary

Ma azonban teljesen más környezetben élünk, mint vadászó-gyűjtögető őseink. Azok a veszélyek, amelyek őket fenyegették, számunkra nem léteznek, bármikor könnyen hozzájutunk az élelemhez, a betegségekre gyógyszert szedünk, kényelmes párnák között hajtjuk álomra a fejünket. Ez az állapot érdekes kettősséget alakított ki a testmozgáshoz való hozzáállásunkban. Egyesek szándékosan keresik a fizikai aktivitást, akár extrém formában is – például az említett ultramaraton-futások résztvevői –, a többség azonban igyekszik a minimálisra csökkenteni a napi mozgásmennyiséget. Holott az aktív életmód pozitív és a lustaság káros hatásai évezredek óta jól ismertek – már Szókratész is beszélt róluk tanítványainak.

A mozgást sem szabad túlzásba vinni

A rendszeres testmozgás erősíti a szívet és az izmokat, segít megőrizni a vérerek rugalmasságát, emellett a test szinte minden porcikájára jó hatást gyakorol. Enyhíti a gyulladásos tüneteket, a hormonok révén serkenti a nemi vágyat, és a depresszióra való hajlamot is csökkenti. Segít a szívbetegség, a rák, a diabétesz és a lelki betegségek megelőzésében, továbbá az elmét is épen és élesen tartja, ugyanis serkenti az agy vérellátását, és növeli az olyan vegyületek termelődését, amelyek segítik az új agysejtek képződését és fejlődését.

Van viszont egy határ, ami fölött nem égetünk több kalóriát. Mint Pontzer és munkatársainak egyik kutatása bizonyította, a Tanzániában élő hadza törzs tagjai öt-tízszer annyi testmozgást végeznek egy nap, mint egy átlag nyugati ember, mégsem égetnek el több kalóriát. Ennek oka, hogy a szervezet energia-háztartása adaptálódik az egyén életmódjához, és állandó nagyobb fizikai aktivitás esetén kevesebb energiát fordít más tevékenységekre. Az aktív életmód nem abban segít, hogy több kalóriát adhassunk le, hanem hogy jó helyen használjuk fel őket. Ez pedig napjaink lusta társadalmában különösen fontos.

A mozgásnak azonban árnyoldalai is vannak, különösen, ha valaki túlzásba viszi. A statisztikák egyértelműen megmutatják, hogy nagyobb a korai halálozás esélye azoknál a sportolóknál vagy amatőr testedzőknél, akik az átlagosnál jóval intenzívebb módon művelik a testmozgás valamely fajtáját. A sportolókra jellemző, folyamatos szigorú és megterhelő edzésprogram gyengítheti az immunrendszert, csökkentheti a nemi vágyat és a termékenységet, alacsony fehérvérsejtszámot, betegségek esetén lassabb felépülést eredményezhet. Egy bizonyos mennyiségen felül a testedzés már nem hasznos.

Napi két óra edzés nem öl meg, viszont erősebbé tesz

És vajon milyen mennyiségű mozgás számít még egészségesnek? A hadzák és más természeti népek felnőtt tagjai gyakran napi két órát töltenek kimerítő fizikai munkával, amelynek része a sziklás terepen történő gyaloglás és élelem utáni kutatás, a vízhordás, a fára mászás és egyéb, számukra hétköznapi tevékenységek. Míg ezeknek a törzseknek a gyerekei gyógyszerek hiányában gyakran halnak meg olyan betegségekben, amelyek a fejlett civilizációban könnyen elkerülhetőek, a felnőttek gyakran 60-70 éves korukig is elélnek úgy, hogy nem szenvednek azoktól a problémáktól – például cukorbetegségtől vagy szívpanaszoktól –, melyeket a nyugati világban az öregedés természetes velejárójának gondolunk.

A profi sportolók olykor még ennél is többet edzenek egy nap. Az úszók akár napi 5-6 órás, embert próbáló edzésnek is kiteszik magukat – ez a mennyiség azonban gyakran veszélyessé válhat, sőt arra sarkallhatja a sportolókat, hogy doppingszerekhez nyúljanak annak érdekében, hogy folyton meghaladhassák a saját korlátaikat.

Az átlagemberek számára már a napi kétórás testmozgás is soknak tűnhet, a szakértők szerint azonban azok, akik képesek ennyit mozogni egy nap, komoly előnyökre tesznek szert. Egy Glasgow-ban, helyi postások közreműködésével végzett kutatás például azt bizonyította, hogy azok a kézbesítők, akik napi szinten tizenötezer lépést vagy többet tesznek meg – ami nagyjából két óra intenzív gyaloglásnak felel meg – legalább olyan egészséges szívvel és érrendszerrel rendelkeznek, mint a vadászó-gyűjtögető népek tagjai.

Egy több mint négyezer ember részvételével született amerikai kutatás pedig úgy találta, hogy már napi 25 percnyi, mérsékelt intenzitású testmozgás is jócskán csökkenti a korai halál esélyét. Azoknál a felnőtteknél pedig, akik 100 percnél többet mozognak egy nap, több mint 80 százalékkal kisebb a korai halál kockázata, mint az otthon ülők esetében. Egy ausztrál kutatásban az derült ki, hogy az irodai alkalmazottaknak napi több mint egy óra testmozgásra van szükségük ahhoz, hogy ellensúlyozni tudják a rendszeres ülőmunka káros hatásait.

Célozd meg a tizenötezret

E kutatások alapján úgy tűnik, a tízezer lépést hirdető korábbi szakemberek valamelyest alulbecsülték a szükségleteinket. A tízezer lépés városi legendája valójában egy lépésszámlálókat gyártó japán céghez köthető, amely 1965-ben így próbálta eladni a termékeit, nem tett viszont különbséget az enyhébb és a magasabb intenzitású testmozgás között. Nem érdemes tehát megállnod a tízezredik lépésnél, ha bírod, nyugodtan megcélozhatod a tizenötezret is.

Napi 30 perc mozgással sokat tehetsz magadért
Napi 30 perc mozgással sokat tehetsz magadértFotó: Nikada / Getty Images Hungary

Akkor se csüggedj, ha a napi kétórás testmozgás / tizenötezer lépés távoli álomnak tűnik csupán a számodra. Nem kell azonnal ennyire intenzív edzéssel kezdened – már az enyhébb, rövidebb ideig tartó fizikai aktivitás is sokkal hasznosabb annál, mint ha semennyi mozgást nem végeznél. Kutatók például megerősítették, hogy akár harmincpercnyi mozgás is felére csökkenti a korai halál rizikóját azoknál, akik korábban abszolút nem végeztek semmiféle testedzést.

Honnan tudhatod, hogy mikor egészséges a mozgás, illetve mikor válik már károssá? Elég, ha a saját szervezetedre hallgatsz, hiszen az evolúcióval kialakult agyi-testi mechanizmusok a tudtodra adják, mi a helyzet. Amíg felszabadult érzéssel, jóleső örömmel tölt el egy kiadós edzés, nyugodtan folytathatod az addigi iramban és mennyiségben. Egy edzés akkor ideális, ha utána még többet szeretnél mozogni.

Összefoglalva tehát: napi tizenötezer lépés intenzívebb gyaloglás jelent ideális mennyiségű mozgást egy átlagos felnőtt számára.

Összehasonlításként néhány lépésszám:

50: négyemeletnyi lépcsőzés

150: keresztülfutni egy futballpályán hosszában

1250: egy kilométeres séta

1500: ennyi lépést tesz meg átlagban naponta egy brit és egy amerikai felnőtt

3000: a javasolt minimum napi lépésszám Nagy-Britanniában

3000: valójában nagyjából ennyi lépést számít tízezernek egy lépésszámláló óra

7500: egyórányi futás, tánc vagy biciklizés

15 000: ennyi lépést tesz meg átlagosan naponta egy glasgow-i postás

19 000: a javasolt heti lépésszám Nagy-Britanniában

200 000+: egy ultramaraton távja

Mustra