Így hozd ki a legtöbbet a kondibérletedből

Olvasási idő kb. 6 perc

Akkor sem kell bonyolultnak tűnő gyakorlatokat végeznünk a gépeken, ha a konditerem mellett tettük le a voksunkat. Szakértő osztja meg tapasztalatait a leghatékonyabb edzés érdekében.

Soha nem volt még annyi fajta edzési lehetőség, mint napjainkban. A CrossFit, a köredzés, a csoportos edzés, az erőedzés vagy a kardio csak néhány azokból a lehetőségekből, melyek közül mindenki könnyen megtalálja a számára legmegfelelőbbet. Talán pont emiatt, sokan vannak, akik a konditerembe leérve tanácstalanul ténferegnek a gépek körül, majd bizonytalanul választanak egyet maguknak. Ezeknek az embereknek nagy segítség lehet a The Conversation listája, amely egyszerű, de mégis hatékony gyakorlatokat tartalmaz, ezáltal pedig sokkal hatékonyabban tölthetik el a teremben az időt.

Jól bejáratott módszerek

Neil Gibson, a brit Heriot-Watt Egyetem sportigazgatója hatalmas edzőtermi tapasztalattal rendelkezik, most pedig szélesebb körben is megosztott pár tippet, amik könnyebbé tehetik az edzést. Gibson munkájából adódóan sokszor foglalkozik sportolókkal, és a személyre szabott edzéstervek kialakításából nem hiányoznak az egészen egyszerű, drága berendezéseket nélkülöző, mindezek ellenére mégis hatékony gyakorlatok sem.

A bemelegítés kiváló alkalom arra, hogy néhány könnyebb gyakorlatot elvégezzünk. Egy nyújtás négy-ötszöri ismétlése biztosítja az izmok teljes átmozgatását. A bemelegítéshez hozzáadhatunk olyan gyakorlatokat, amelyek során a saját testtömegünket használjuk erő kifejtésére. A guggolás, a kitörés, a hasprés vagy a felülés mind egyszerű, de hatékony részét képezhetik a folyamatnak. Ezekből is érdemes 2-3-szor 6-8-at megcsinálni a kívánt eredmény elérése érdekében. Ezeknek a gyakorlatoknak az egyik legnagyobb előnyük, hogy az elvégzésükhöz nincs szükség semmilyen berendezésre vagy különösebben nagy helyre.

Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni!Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni!

Megéri rá időt szánni, hosszan elhúzódó sérüléseket előzhetsz meg!

Tovább olvasom

Kardio vagy súlyzós edzés?

Az elfoglalt emberek nagy eséllyel nem fogják szigorúan szétosztani edzéseik számát a kardio, valamint a súlyzós alkalmak között, hanem megpróbálják egy edzésbe a lehető legtöbb gyakorlatot belesűríteni. Ez azért is hasznos, mert így nagy eséllyel az egyes gyakorlatok intenzitása magasabb lesz, és hosszabb időn keresztül végzik azt. A kardio és súlyzós edzések sorrendje nem befolyásolja azok hatékonyságát. Ennél sokkal fontosabb szempont, hogy ne ragaszkodjunk olyan sorrendhez, amely betartása a sűrűbb napokon kihívást jelenthet, mert így könnyen veszíthetünk lelkesedésünkből. Gibson szerint érdemes egy határozott listát kialakítani azokról a gyakorlatokról, amiket el szeretnénk végezni, de a sorrend tekintetében maradjunk rugalmasak.

Az erőedzés azok közé az edzésfajták közé tartozik, amire a legtöbb embernek szüksége lenne. Ne ijedjünk meg, nem válik belőlünk két alkalom után egy kétajtós szekrény, és a gyakorlatokat nem kötelező a tükör előtt végezni – bár ez sokszor segít a helyes tartásban. Az ilyen típusú edzés segít az életminőségünk fenntartásában, az idő előrehaladtával is. A befőttesüvegek kinyitásától kezdve, a karosszékből való könnyed felállásig rengeteg olyan hétköznapi tevékenység van, amik elvégzésénél elsősorban az erőnkre támaszkodunk. Az edzéstervbe próbáljuk a lehető legtöbb mozgásformát beilleszteni. Erre kiválóak lehetnek az olyan lábgyakorlatok, mint például a guggolás vagy kitörések.

Egyszerű gyakorlatok

Egyszerű módja annak, hogy emlékezzünk az elvégzett gyakorlatra, ha azt próbáljuk memorizálni, hogy a testünk mely részén történik az erőkifejtés – például, a lábtoló gyakorlat legnehezebb része az, amikor a lábaink már kiegyenesedtek. Ugyanezt a logikát alkalmazhatjuk a felsőtest erősítését szolgáló edzésekre, például a vállból végzett húzógyakorlatokra is. Érdemes az elvégzett gyakorlatok mennyiségét személyre szabni, ebből például nagyjából 6-12 darabot célszerű elvégezni – természetesen minél több körben, annál hatásosabb. A szegycsont alatti és a csípő feletti izmok edzésére is léteznek egyszerű gyakorlatok, például ha egy nagyobb fitneszlabdán ülve, a térdeink 90 fokot zárnak be, miközben a talpunk a padlón van, és jobbra, majd balra fordítjuk a felsőtestünket.

Vannak gyakorlatok, amelyek egyáltalán nem igényelnek mozgást – ilyen például a plank vagy a híd. Ezek magukban foglalják a fekvést vagy az állást, és ha eközben stabil helyzetben vagyunk, hat ránk a gravitáció, ez pedig biztosítja az ellenállást. Az ilyen gyakorlatokat jellemzően előre meghatározott ideig, például 30 vagy 60 másodpercig végezzük. Az egyes feladatok csoportosítása, és a különböző testrészek megcélzása segíthet, hogy ne váljon unalmassá az edzés.

Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.
Nem tűnik nehéznek, mégis nagyon hatékony.Shutterstock

A széles körben elterjedt tévhitekkel ellentétben nincs szükség rá, hogy órákat töltsünk a futópadon vagy a szobabiciklin. Az intervall edzés nagy intenzitású blokkokból és köztük tartott pihenőkből áll. Ehhez csupán egy futópadra, szobabiciklire vagy akár evezőgépre van szükség, de ez az edzésforma végezhető a szabadban is. A kardioedzés körülbelül 15-20 percen keresztül végezzük, ami lehet, hogy elsőre ijesztőnek tűnhet. Nem kell azonban megijedni, hiszen könnyedén feloszthatjuk a gyakorlatokat több kategóriára. Így több ismétléssel, akár 20 másodperces gyakorlatokból, kis pihenőkkel is összeállíthatjuk az edzést. A gyakorlatok csoportosításának egyik előnye, hogy nem kell mindet egyszerre elvégezni, lehetőség van arra is, ha egy kis kardio után inkább erősítenénk, majd később pedig visszatérnénk a futópadra.

A módszer segítségével könnyedén változatossá tehetjük az edzésünket anélkül, hogy csökkentenénk annak hatékonyságát. Ez azt is jelenti, hogy végre a kondibérlet ára sem fog kárba veszni.

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Mindennapi
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét
Felére csökkentenék a közszolgáltatások telefonos várakozási idejét

A várakozási idő csökkenésével kecsegtet egy sikeres teszt.

március 10., 16:46

  • életem
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága
Ennyibe kerül most egy nyugdíjasnak a havi bevásárlás – rég volt ilyen drága

Rengeteget drágult egy nyugdíjas átlagos bevásárlása egy év alatt.

március 10., 12:10

  • Mindennapi
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok
Ebből tudod meg, mennyit kell fizetned- mától érkeznek a NAV határozatok

Több millió ember nyúl majd a zsebébe, hogy mennyire, a NAV határozatból majd kiderül.

március 10., 17:30

  • Testem
Ezt tedd, ha bedugult a füled
Ezt tedd, ha bedugult a füled

A füldugulás rendkívül kellemetlen élmény, amely sokféle okból előfordulhat. Íme, néhány hasznos tipp!

március 10., 15:10

  • életem
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból
Ez a munkáltatói tévedés nők ezreit hagyhatja ki a nyugdíjból

Egy gyakori munkáltatói hiba miatt nők ezrei veszíthetnek el jelentős nyugdíjjárulékokat.

március 10., 14:36

  • életem
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint
Fontos változás élesedik a NAV-nál: minden adózót érint

Szakértő segít eligazodnia a NAV új adószabályain.

március 10., 13:36

  • életem
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt
Ez az ijesztő videó megmutatja, miért kell kitenni az elakadásjelzőt

Ijesztő képsorokat vettek videóra az M7-es autópályán.

március 10., 14:00

  • Offline
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?
Nehéz ünnepi kvíz: mindent tudsz március 15-ről?

Kvízünkben ezúttal arra vagyunk kíváncsiak, hogy mit tudsz március 15-ről.

19 perce

  • világom
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk
Félmillió embert érinthet a repülőtéri sztrájk

A magyar utasok terveit is keresztülhúzhatja a repülőtéri sztrájk.

március 10., 12:40

  • Szülőség
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka
Orvos figyelmeztet: közeleg a súlyos sérülések időszaka

A legjobb szándék vezérli a szülőket, amikor megajándékozzák ezzel a gyereket, de sokszor súlyos sérülés a vége.

március 10., 16:00

  • Testem
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket
Vérvizsgálat jelezheti előre a későbbi betegségeket

Egyetlen vérvizsgálat megmutathatja, milyen állapotban vannak a szerveid – és milyen betegségek fenyegethetnek a jövőben.

március 10., 10:52

  • világom
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el
A világ legmagasabb épületét homokra építették: ezért nem süllyed el

Nem volt könnyű ilyen helyen ennyire magas épületet felállítani.

március 10., 11:40

  • Testem
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet
Órákra vakul meg újra meg újra egy nő: furcsa betegség okozza a tünetet

Különös betegsége akkor derült ki, amikor hirtelen néhány órára megvakult.

március 10., 19:30

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • életem
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak
Vizelettel locsolnak ezek a gazdák: oka van a dolognak

Az ókorban is használt módszert fedeztek fel újra a kert locsolására a gazdák.

március 10., 18:30

  • Offline
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban
Hosszú haj, telefonbetyárkodás: ezek főbenjáró bűnnek számítottak a Kádár-korszakban

A Kádár-korszakban voltak dolgok, amiket nem lehetett büntetlenül megtenni – még ha elsőre ártatlan apróságnak is tűntek.

március 10., 20:00

  • világom
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt
Fillérekért vett egy képet, kiderült, hogy mestermű: árverésen vitték el a festményt

Olcsón vett képét sikerült igen drágán eladnia egy árverésen egy szerencsés vásárlónak.

március 10., 19:00

  • lájfhekk
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat
Ronthatják a csapvíz minőségét az otthoni víztisztítók: ez rá a magyarázat

Szakértő magyarázza el, miért kockázatos víztisztító berendezést használni.

március 10., 11:10

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • világom
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege
Ritka betegségben halt meg a királyi család fiatal hercege

A herceg alulmaradt a betegségével folytatott harcban.

március 10., 08:36

  • életem
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság
Megtéveszthettek, ha itt vettél föl pénzt: vizsgálatot indított a hatóság

A hatóság gyanúja szerint elkerülhető többletköltséggel járt az ATM használata, ezért indított vizsgálatot a GVH.

március 10., 09:06

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • életem
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy
Megemelné az árakat a BKK – ennyivel kerülne többe egy jegy

A jegyek árának emeléséből fedezné a BKK a növekvő kiadásokat.

március 10., 10:06

  • világom
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek
Majdnem elvesztette karját egy baleset miatt a magyar nő, szemtanúkat keresnek

Rejtélyes balesetben sérült meg súlyosan egy magyar nő, családja kétségbeesetten keresi a szemtanúkat, hogy kiderüljön, mi történt.

március 10., 09:36

  • Testem
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély
Sejtfunkciókat is befolyásolhat a szervezetünkbe jutva ez az anyag - magyarok kutatják mekkora a veszély

Egyelőre csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre, hogy a sejtekbe jutva mekkora veszélyt is jelent ez az anyag, ezért kutatás indult.

március 10., 07:46

  • életem
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen
Ide teszik a járvány miatt leölt állatokat: Magyarországon 50 éve nem volt ilyen

A Nébih szakemberei a legbiztosabb megoldást választották a járvány miatt elpusztított állatokkal kapcsolatban.

március 10., 08:06

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • Offline
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió
Csak a magas IQ-val rendelkezők látják azonnal, merre mutat ez a nyíl:optikai illúzió

Csak a magas IQ-jú emberek tudják a választ.

március 10., 08:20

  • életem
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás
Ezért kezdődik hajnali kettőkor a nyári időszámítás

Nem véletlen, hogy nem éjfélkor, hanem hajnali kettőkor állítjuk át az órát a nyári időszámítás megkezdésekor.

március 10., 08:50

Érdekességek