Új sorozatunk első részeiben megnéztük, hogyan állítsd össze a diétádat, legutóbb már az edzés részt is feszegettük azzal, hogy mi az a reális cél, amit kitűzz magad elé. Az edzés, fogyás legfontosabb eszköze azonban a kardio – de ezt sem mindegy, hogy csinálod! Ezúttal Staub Feri, az F&M fitness and more edzője van segítségünkre a kérdés tisztázásában!
Ha egy nő fogyni akar, akkor nagy valószínűséggel beleveti magát a kardiózásba: fut, úszik, esetleg bicajozik. Minél többet és gyorsabban akar fogyni, annál többet. Pedig nem ez a megoldás a pluszkilók leadására. Staub Feri elmondja, mit tegyél, ha fogyni és formásodni szeretnél.
Szeretnél biztosra menni, ha fogyásról van szó? Eleged van már abból, hogy kőkeményen dolgozol, odafigyelsz az étkezésedre, mégsem formálódsz olyan tempóban és mértékben, ahogy szeretnéd? Lehet, hogy nem a megfelelő mozgásformát választottad, vagy éppen nem a megfelelő intenzitással végzed! Van megoldás, és még az is megeshet, hogy nem kínnak, hanem élvezetes tevékenységnek fogod találni az edzést, miközben bomba testet faragsz magadnak.
Pulzus és testalkat
Ahhoz, hogy kiválaszd a számodra megfelelő edzés intenzitását és kardiomozgás típusát, két tényező nagyon fontos:
1. Milyen a terhelhetőséged? – ezt a pulzusszámod alapján tudod kiszámolni.
2. Milyen a testalkati adottságod?
Számold ki!
Miközben sportolunk, a szívverésünk felgyorsul, megemelkedik a pulzusszám. A lényeg, hogy mennyivel. Ez egyrészt azért fontos, hogy ne pörgessük túl magunkat, hisz azzal akár árthatunk is az egészségünknek, másrészt a maximális pulzusszámunk segítségével tudjuk befolyásolni az edzés és a zsírégetés hatékonyságát. Ha hatékonyan szeretnél edzeni, tanácsos beszerezni egy pulzusmérő órát!
Megvan a kütyü, hogyan tovább? Először is mérd meg a nyugalmi pulzusodat! Ezt legjobban ébredés után tudod rögzíteni.
Hogyan számolj? A maximális pulzusszám kiszámítását célzó, az interneten lévő módszerek többnyire nem veszik figyelembe a nyugalmi pulzust. Ez azért baj, mert a nyugalmi pulzus egyénenként meglehetősen eltérő lehet: míg valakinek 50-60, másnak akár 80-90 körüli is lehet az érték. Akinek alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, annak nyilván megterhelőbb lesz egy 150-es célpulzust elérnie, mint annak, akinek magasabb. Sőt, nem is a megfelelő zónában dolgozik majd, így nem lesz tökéletesen hatékony az edzése!
Így számolhatod ki: Célpulzus= (220-életkor)-nyugalmi pulzus*Zóna százalék + nyugalmi pulzus. Tehát 220-ból vond ki az életkorod, ebből a nyugalmi pulzusod. Ezt az értéked szorozd meg az adott Zóna százalékával (Ha például a zsírégetés a cél, akkor 0,6-al). A kapott értékhez ismét add hozzá a nyugalmi pulzusod, így megkapod, hogy mekkora célpulzusszámon kell végezned a kardioedzést.
| Egészségvédelmi zóna | 50-60 százalék |
| Zsírégető zóna | 60-70 százalék |
| Aerob zóna | 70-80 százalék |
| Anerob zóna | 80-90 százalék |
| Max. terhelési zóna | 90-100 százalék |
Testalkat, avagy mennyi kardióra van szükséged?
Alapvetően háromféle testalkatot különböztetünk meg, és bár a kategóriák között nincsenek éles határok, mégis a testalkat típusa meghatározza, hogy mennyi edzés szükséges ahhoz, hogy formába hozd magad.
| Ektomorf | Vékony alkat | heti 1-2 |
| Endomorf | Hízásra hajlamos, nehezen fogy le | heti 3-5 |
| Mezomorf | Izmos, széles váll, keskeny csípő, könnyen épít izmot, és könnyen fogy | heti 1-2 |
Melyiket célszerű választani?
Akár a súlyzós edzésnél, a kardio is amolyan sokkhatást vált ki a szervezetből. Ám egy idő után hozzászoksz, éppen ezért fontos, hogy mind az intenzitást, mind pedig az időt folyamatosan variáljuk.
A választék:
Alacsony intenzitású aerob edzés: egyenletes, viszonylag alacsony pulzustartományban végezzük. Ilyen a séta vagy a lassú bringázás.
Mérsékelt intenzitású zsírégető edzés: ez már több energiát igényel, szálkásításhoz például ideális. Ilyen a kocogás, a lépcsőzés és az úszás is. A power kardio is ide tartozik: ennek lényege, hogy kisebb súllyal végzünk nagy ismétlésszámú gyakorlatokat. Kardioedzés közben plusz ellenállással dolgozunk, például séta közben egykezes súlyzót vagy gumikötelet használunk. Ilyenkor viszonylag kis izomvesztéssel tudunk több kalóriát elégetni.
Magas intenzitású, anerob edzés: ilyen például a sprint vagy bármilyen intervall (HIIT) edzés. Tökéletes állóképességnövelő, sok kalóriát lehet kevesebb idő alatt elégetni, és hosszabb távon felpörgeti az anyagcserét.
Ha hatékony edzést szeretnél, ezeket a kardiogyakorlatokat kombináld:
I. Éhgyomri kardio – Ébredés után, éhgyomorra végzett kardioedzés. Maximum 30 perc aerob edzés.
II. Súlyzós edzés előtti kardio – Itt az edzésre való bemelegítés és az alapanyagcsere felpörgetése a cél. 20 perc egyenletes tempójú aerob edzés.
III. Aerob + anaerob – Például 45 perc monoton hegymenet futógépen aerob zónában + 15 perc intervall edzés (például: 30 másodperc guggolásból felugrás – 60 másodperc guggolás).
IV. Power kardio – A cél kis intenzitású kardio közben több kalóriát égetni. Például futópadon lassú séta, közben egykezes súlyzóval karemelés mellkashoz, illetve fej fölé 5-5 szériával (30 perc).
