A zsírtól vagy a szénhidráttól hízunk? A nagy low-fat/low-carb dilemma

Kerülöd a zsírt és a szénhidrátot, mint a fene? A boltok polcairól kizárólag „low-carb” és „fat-free” kerül a kosaradba? Jól teszed vagy bedőltél valami divatos, de haszontalan hóbortnak? Ádám Norbert, a Steelfit szakértője segít kikeveredni a nagy zsír- és szénhidrátútvesztőből!

A fogyás mumusai

Manapság gyakorlatilag általánossá vált az elképzelés, hogy a fogyás kerékkötője és az elhízás oka az elfogyasztott makrotápanyagok közül egyik vagy másik! Ha pedig ennek a „mumus” makrotápanyagnak a fogyasztását visszafogjuk, akkor nem fogunk elhízni, sőt ehetünk bármennyit! 

Nem is olyan régen még a zsír volt az első számú ellenség: mindenki tömte magába a „low-fat” illetve „fat-free” dolgokat, merthogy az milyen egészséges, és egyébként is: a szénhidrát nem zsír, ergo nem fog zsírként raktározódni. 

Ma már mindenki „low-carb” lázban ég: minél kevesebb a szénhidrát, annál jobb nekünk, és már önmagában az, hogy nem eszünk szénhidrátot, azonnali fogyáshoz vezet. Hiszen ugye a szénhidrátok megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig a zsírok szintéziséért és raktározásáért felelős hormon, vagyis, ha az inzulinszintet alacsonyan tartjuk, akkor nem fogunk hízni, sőt! 

Nézzük, mennyi ezekben az igazság! 

1. „A szénhidrátokból nem lesz zsír” – tény, hogy a testünk a szénhidrátokat képes glikogén formájában, az izmokban és a májban elraktározni. Viszont ezek a raktárak végesek. Amikor egy nap mondjuk, ötször megeszünk egy jó nagy adag szénhidrátot, akkor a glikogénraktáraink előbb-utóbb feltöltődnek, nem képesek több szénhidrátot elraktározni. Természetesen a testünk többi sejtje is használja ilyenkor a szénhidrátokat energiaforrásként – de még így is egy nagy adag fölösleg marad. A fölösleget a testünk nem hagyhatja a vérünkben keringeni, ugyanis a magas vércukorszint igen káros – tönkreteszi a fehérjéket és a kapillárishálózatot, amelynek eredményeként tönkremehet a vesénk, a látásunk. A megoldás az, hogy a májunk képes szénhidrátokból zsírt előállítani – és meg is teszi, ha szükség van rá. Ennek a feltétele természetesen az, hogy hiperkalóriás étrenden legyünk – tehát több energiát vigyünk be, mint amennyit elégetünk (hisz csak ilyenkor képzelhető el raktározás). Úgyhogy a válasz az, hogy „de bizony, lehet zsír szénhidrátból”, és egyértelműen el tudunk hízni, ha túl sok kalóriát eszünk! 

2. „A szénhidrátok hizlalnak, a zsír önmagában nem rakódik le” – nos, tény, hogy a szénhidrátok fogyasztása emeli az inzulinszintünket, ami a zsírsavak és trigliceridek szintézisét és raktározását fokozza. Ahhoz, hogy ezt a pontot teljesen átlássuk, először nézzük a zsírok útját az ételtől a sejtjeinkig. A megevett zsír a beleinkben szabad zsírsavakra, glicerinre és mono-, esetleg digliceridekre bomlik, így jut be a bélhámsejtekbe. A bélhámsejtekben ezt követően újra trigliceridekké állnak össze, és kicsi csomagokba – úgynevezett chylomicronokba csomagolva jutnak be a nyirokkeringésbe – tehát nem a vérkeringésbe! A chylomicronok a nyirokkeringésből idővel bekerülnek a véráramba, és így elérik minden egyes sejtünket. A sejtek felületén található egy enzim, az úgynevezett. Lipoprotein-lipáz (LPL), aminek az a feladata, hogy a becsomagolt triglicerideket „kicsomagolja” és, hogy az adott sejtbe ezek a trigliceridek be tudjanak jutni. Na és itt jön az a pont, amit a szénhidrátellenesek nem győznek hangsúlyozni: hogy az LPL aktivitását az inzulin fokozza, azaz, ha van inzulin, akkor zsírt raktározunk! Az aktivitás fokozása igaz, de a következtetés hibás! Ugyanis az LPL inzulin hiányában is tökéletesen működik és képes a zsírokat a sejtekbe juttatni. Itt is a raktározás feltétele az, hogy több energiát viszünk be, mint amennyit elégetünk. 

Összefoglalva: „a szénhidrátok hizlalnak?” – nem! „a zsírok hizlalnak?” – nem! „a fogyás kulcsa, hogy nem eszem szénhidrátot?” – nem! „a fogyás kulcsa, hogy nem eszem zsírt?” – nem! 

A fogyás kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk. Ennyi. Napról napra több kutatás igazolja, hogy ha két étrend kalóriatartalma és az előírt fehérje mennyisége egyezik, akkor a zsírok-szénhidrátok aránya semmilyen hatással nincs a fogyásra. 

Szóval, ne féljünk a szénhidrátoktól, hiszen nagyon fontos helyük van a táplálkozásban, és remekül használhatók a teljesítmény és a fizikum javítására! 

Ne féljünk a zsíroktól, hisz nagyon fontos szerepük van az egészség megőrzésében, a hormonjaink előállításában és még számos egyéb dologban! 

Figyeljük a bevitt kalóriákat, tartsuk magasan a fehérjebevitelünket, és akkor a szénhidrát-zsír arányával kedvünkre variálhatunk, és javunkra fordíthatjuk azt!