Ha igazán formás, kerek hátsóra vágysz, az az alap, hogy a guggolást beépíted az edzéstervedbe. Ha pedig már elsajátítottad a helyes technikát, variálhatsz egy kicsit a gyakorlaton, így nem csak izgalmasabbá teszed az edzést, de komplexen megdolgoztathatod a comb- és farizmaidat.
Próbáld ki Frits Patrícia profi világbajnok fitneszmodell és Fitparádé overall bajnok, személyi edző edzéstervét, amit akár otthon is elvégezhetsz, és nem kell hozzá más, csak egy gumiszalag.
"A saját testsúlyos gyakorlatokat feldobhatjuk, nehezíthetjük különböző erősségű minibandekkel, vagyis gumiszalagokkal is, így aki ennek a beszerzésén gondolkozik, annak érdemes olyat választani, ahol egy csomagban különböző erősségűek vannak" - javasolja a személyi edző.
Az alábbi gyakorlatsort végezd el heti 1-2 alkalommal a szokásos edzésekbe iktatva, az eredmény nem marad el!
Meg fogod érezni, hogy ha ilyen szalaggal dolgozol, azzal plusz ellenállást viszel egy gyakorlatba, és így bizony a törzsizmokat is jobban megdolgoztatod.
# Guggolás szalaggal
"A helyesen végzett guggolás a fenékformálás alapja, hiszen kifejezetten a farizmokat veszi célba" - emeli ki a fitneszmodell.
Ehhez állj nagyjából vállszéles terpeszbe, párhuzamos lábfejekkel. Lassan ereszkedj le úgy, mintha le akarnál ülni egy székre, majd térj vissza kiinduló helyzetbe. Vigyázz, hogy a térded ne menjen közben a lábfejed elé, a törzsedet pedig végig egyenesen tartsd és a sarkadon legyen a testsúly.
Végezz 3-4 sorozatot 15-20 ismétléssel!
Tipp: ha már haladó vagy, rugózz vízszintes helyzetben, miután a guggolással végeztél. Ehhez egyszerűbb, ha méred az időt: 3-szor fél perc.
#Négykézláb lábemelés
Ereszkedj négykézláb tartásba csípőszéles terpesszel úgy, hogy a könyököd pont a vállad alatt legyen, alkartámaszban. Feszítsd meg a hasizmodat, a hátadat, a nyakadat pedig tartsd egyenesen. Figyelj, hogy ne essen be a derekad! Emeld ki oldalra az egyik térdedet úgy, hogy a csípőd ne mozduljon oldalra, vagy csak minimálisan.
Végezz mindkét oldalra 3-4 sorozatot 20-25 ismétléssel.
Tipp: a nehezítés kedvéért miután kiemeled a lábad, tartsd ebben a vízszintes helyzetben pár másodpercig.
#Lábemelés hátra álló helyzetben
A törzsed végig maradjon egyenes és feszítsd meg a hasfalad! Emeld olyan magasra a lábad, amennyire csak tudod, anélkül, hogy előredőlnél.
Végezz 3-4 sorozatot 15-20 ismétléssel.
Tipp: szintén tartsd fent a lábad néhán ymásodpercig, hogy még hatékonyabb legyen a mozdulat.
Minden gyakorlathoz válaszd az edzettségi szintednek megfelelő nehézségű gumiszalagot, amivel még helyesen tudod végrehajtani a feladatot.
A leghatásosabb gyakorlat, ha kerek feneket szeretnélMég mindig a guggolás a legjobb, mutatjuk, hogyan csináld!
Tovább olvasom
