Itt az ősz, maxold ki a futópadot! 5 szakértői tipp a hatékonyságért

Az időjárás most már egyre többször fog borsot törni a futók orra, vagyis inkább a cipője alá, de ne csüggedj, nem kell lemondani az edzésről, csak futópadra váltani. Ez a típusú edzés azonban teljesen más odafigyelést igényel, mint a szabadban/terepen futás. Dr. Magyar Mátyás ortopéd-traumatológussal megnéztük, mire kell figyelni, hogy elkerüljük a sérüléseket, és még hatékonyabb legyen a futóedzés. 

#1 Bemelegítés és fokozatosság 

Ahogy a legtöbb edzéstípus esetében, a futás előtt sem szabad soha megfeledkezni a bemelegítésről – hangsúlyozza az orvos. Három-öt percnyi sétával fokozatosan átmozgathatod magad, de ha úgy kényelmesebb, végezhetsz néhány alsó és felső végtagot egyaránt átmozgató gyakorlatot is a teremben.

#2 Fokozatosság 

Edzés közben mindig ügyelj a fokozatosságra, hogy a minimálisra csökkentsd a sérülések kockázatát. Egy nem bemelegített izom hamarabb húzódik, szakad, ezért lehetőleg ne azonnal a kívánt sebességgel kezd, hanem folyamatosan növeld a tempót, amíg el nem éred a megfelelő szintet. Ezt futópadon könnyedén állíthatod, és így felkészíted az izmaidat a komolyabb megterhelésre. Ugyanígy, amikor az edzés végéhez érsz, ne hagyd azonnal abba, fokozatosan csökkentsd a sebességet, végül kocogj vagy sétálj pár percig.

#3 Fájdalom 

Ha valami fáj edzés közben, azt ne erőltesd tovább. Bármennyire is szeretsz futni, csak ártasz vele, hiszen nagyobb eséllyel lehet sérülés a vége.

„A legtöbbször azonban nem kell komolyabb mozgásszervi bajra gondolni, az esetek 80 százalékában bizony a technikával van baj” – magyarázza dr. Magyar Mátyás. „Mivel a futópados edzést teljesen más talajon végezzük, lehetséges, hogy pont ilyenkor jelentkezik valamilyen kellemetlen érzés, és a szabadban nem, vagy éppen fordítva. A lényeg, hogy foglalkoznunk kell vele.”

A fájdalom olyan, mint egy sárga lámpa az autó műszerfalán.

Nem kell azonnal megállni, mehetsz vele tovább egy darabig, de jelzi, hogy meg kell nézetni. Ha a sárga lámpát figyelmen kívül hagyod, akkor is megy még az autó, de utána valószínűleg sokkal nagyobb baja lesz, mint ha mindjárt szervizbe vitted volna – fűzi hozzá a szakember. 

#4 Technika

Nyugi, a helyes technika tanulható, és ma már léteznek olyan hasznos eszközök és szolgáltatások, mint például a futáselemzés. A mozgáselemző egy speciális biomechanikai gép (gyakorlatilag egy nyomásérzékelővel és kamerákkal ellátott futópadon) segítségével megvizsgálja a mozgásod, és javaslatokat tesz, min kell változtatnod. 

„Futáskor a legfontosabb két szempont a talajjal való jó kapcsolat és a megfelelő testtartás. Ha valamelyikben komolyabb eltérés van, a futás nem lesz elég hatékony, sőt kevésbé lesz biztonságos. A helyes technikától nemcsak a teljesítményünk nő, de sokszor a korábban futás okozta, illetve a futáskor jelentkező panaszok is elmúlnak a tudatos mozgásnak köszönhetően” – mondja a szakértő.

# 5 Korlát

Fontos, hogy a futás során ne kapaszkodj a futópad korlátjába, valamint próbálj meg olyan sebességet választani, amit teljesen biztonságosnak érzel ahhoz, hogy ne kelljen kapaszkodni.