Az Outside Online megcáfolta a leggyakoribb tévhiteket, amikkel bárki találkozhat, aki szeretne egészségesebben élni.
1. Monitorozd az állapotod, hogy jól teljesíts
Manapság eléggé elterjedtek az olyan eszközök, amelyekkel követhetjük a teljesítményünket edzés közben. Bár ezek okos találmányok, az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint nem minden esetben pontosak és megbízhatóak, a közepes vagy nagy intenzitású edzéseknél, például futáshoz jók lehetnek, ám az olyan mozgásformáknál, mint a hegymászás, már nem annyira.
Ezt jegyezd meg: Ray Browning, a Coloradói Állami Egyetem munkatársa szerint az eszközök által szolgáltatott adatok hasznosak, de egyelőre nem bizonyított, hogy segítenek eredményesebbnek lenni. Persze csak idő kérdése, és ha a kütyükkel és az alkalmazásokkal sikerül ténylegesen trendeket kimutatni az egyén teljesítményében, akkor ezzel sem lesz gond.
2. Igyál sok gyümölcslevet: nem lesz gond az ásványi anyagokkal
Először is fontos tudni, hogy a gyümölcsleveknél lényegesen jobb a smoothie, hiszen abban a gyümölcsök és zöldségek összes része benne van – állítja Nancy Clark dietetikus. Ráadásul legtöbbször fehérjékben is bővelkedik, ha görög joghurtot vagy kis proteinport adnak hozzá. Viszont van egy rossz oldala is, mivel egy smoothie több adag gyümölcsöt tartalmaz, ezért bőven van benne kalória, ráadásul nem ad olyan teltségérzetet, mintha külön-külön ennénk meg ezeket. Az éttermekben, kávézókban kapható italokkal pedig különösen legyél óvatos, hiszen nem tudhatod biztosan, mi is van bennük!
Ezt jegyezd meg: Bár valóban jók ezek az italok, azért az első helyen mégiscsak a nyers gyümölcsök legyenek!
3. Egy kemény edzés után jól jön egy kis masszázs
Sokáig tartotta magát az az elmélet, miszerint a masszázs javítja az izmokban lévő véráramlást. Pár évvel ezelőtt azonban kanadai kutatók bebizonyították, hogy ez nem igaz. Arra kértek 12 embert, hogy addig szorítsanak egy kézerősítőt, amíg az izmaik kimerültek. Rögtön ezután professzionális masszázsban részesültek, majd meglepő dolgokat tapasztaltak: ahelyett, hogy jobb lett volna a véráramlás, inkább csak romlott. Ennek oka, hogy a masszázs hatására a karban lévő kisebb vérerek nyomás alá kerültek. Persze ez nem jelenti azt, hogy többé nem feküdhetsz be egy jó kis átnyomkodásra, hiszen egy 2013-as kutatásban az derült ki, hogy izomsérülés esetén mechanikus eszközzel végzett masszázs felgyorsította a regenerálódást. Igaz, a kísérleti alanyok ebben az esetben nyulak voltak.
Ezt jegyezd meg: Az azonnali masszázs ugyan nem jó, de a szakemberek szerint, ha az edzés után 15 perccel gyúratod át magad, akkor csökken az izomkárosodás és a gyulladás esélye.
4. A zsírok hizlalnak
Tény, hogy évről évre egyre több a túlsúlyos ember. Viszont, hogy pontosan mitől, az sokak számára kérdéses, hiszen régebben a zsírokat hibáztatták, később a szénhidrátok számítottak az első számú ellenségnek. Az igazság az, hogy önmagában egyik sem ártalmas és hizlaló. A szénhidrátok például saját oxidációjukat serkentik, míg a zsírokét visszaszorítják. Ez azt jelenti, ha eszel egy szelet kenyeret és egy darabka sajtot, akkor a kenyeret elégeted, a sajt pedig megy a zsírraktárba. És míg egyre több szénhidrátban gazdag étel került az asztalunkra, nem vettünk vissza a zsírfogyasztásból sem, így egyre nagyobbak lettünk. Hogy mi a megoldás? Igen, mozogni kéne.
Ezt jegyezd meg: Egyél sok rostban gazdag ételt, zöldséget és gyümölcsöt. Ha rendszeresen sportolsz, akkor persze jöhetnek szénhidrátok is, akár az étkezésed több mint felét is kitehetik. A zsírok közül inkább a szívbarát fajtákat válaszd (pl. olívaolaj) és ne feledkezz meg a sovány húsokról sem a megfelelő fehérjebevitel miatt.
5. A folyadék- és elektrolit-háztartás zavarai izomgörcsöket okoznak
Felmerülhet a kérdés, hogy ha az elektrolitok hiánya okozza az izomgörcsöket, akkor azok jellemzően miért a lábakban alakulnak ki, ahol az izmok nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, miért nem például a nyakban. Továbbá a verejtékben kisebb a sókoncentráció, mint a vérben, tehát növekednie kellene az elektrolitszintnek, vagyis nem jó megoldás, ha valamilyen sportitalt iszol. De hogy miért is görcsöl a láb edzés után? Egyszerű: azért, mert elfárad az izom. Az idegrendszer szabályozza az izomösszehúzódásokat (is) és véd a mértéktelen terheléssel, nyújtással szemben. Amikor fáradsz, a neuronok egy része nagyon aktívvá válik, a másik része pedig nem annyira, így görcsbe húzzák az adott izmot. Ez meleg időben még rosszabb, hiszen a túlmelegedéstől is védeni kell minket.
Ezt jegyezd meg: Hogy mit tegyél a görcsök ellen? Mindenfélével felturbózott sportitalok helyett igyál inkább egyszerű vizet, és persze tartsd be a fokozatosság és a mértékletesség elvét az edzéseid során!
6. Az állóképesség-növelő edzések árthatnak a szívnek
Meglehet, hogy nehezen mész felfelé egy meredekebb emelkedőn, a végén már talán a szíved is hevesen dobog, ám ne aggódj, a testmozgás – bármennyit is végzel – jó hatással van az egészségedre. Ráadásul igenis jót tesznek az állóképesség-növelő edzések, például a futás, hiszen kimutatták, hogy azoknál, akik naponta megtesznek több mint 5 kilométert, 32 százalékkal csökken a szívritmuszavar kockázata.
Ezt jegyezd meg: Ha már volt szívrohamod, akkor persze az edzések előtt kérdezd meg róla a kezelőorvosodat, más esetben bátran kardiózhatsz annyit, amennyi jólesik!
7. Speciális ételeket kell enni edzés után, ha regenerálni akarod az izmaidat
Múlt évben tudósok azt vizsgálták, edzés után mely ételek fokozzák a legjobban az izmok regenerálódását. A vizsgálatban egy kimerítő szobakerékpározás után megkértek önkénteseket, hogy egyenek és igyanak energiaszeleteket, valamint sportitalokat. Pár órával később 20 km-es időfutamon vettek részt. Egy héttel később ugyanezt megismételték azzal a különbséggel, hogy gyorséttermi ételeket kaptak. Meglepő módon nem számított, mit fogyasztottak, mindkét esetben ugyanúgy teljesítettek. Ráadásul biopsziával azt is kimutatták, hogy azonos mennyiségű szénhidrátot használt fel az izomzat.
Ezt jegyezd meg: Az eredmény ellenére ne a gyorskajával próbálj regenerálódni! Sokkal egészségesebb, ha szénhidrátként egy kis gabonapelyhet, mellé pedig fehérjét fogyasztasz, hogy az izomzat esszenciális aminosavakhoz is jusson.
8. Futás után vegyél jeges fürdőt
Egy 2013-as tanulmányban önkénteseket megkértek arra, hogy 10 százalékos lejtőn fussanak 40 percig. Ezt követően a résztvevők felét 5 fokos, combközépig érő vízbe állították, amit persze igazán hidegnek érzékeltek az edzés után. Az elkövetkezendő pár napban feljegyezték a sportolók fájdalmait, izomerejét, gyulladásait. A vizsgálat végeztével a két csoport tagjai között nem volt különbség erő és fájdalom tekintetében. Ráadásul a kutatók szerint a fagyos víz fél nappal még késleltetheti is a regenerációt. Kivéve persze, ha esetleg bokaficam lépett fel, hiszen ekkor a jeges borogatás sokat segíthet.
Ezt jegyezd meg: Mindenki hamar akar felépülni, ám ezt nem lehet siettetni. Az a legjobb, ha egy kemény edzés után könnyebb testmozgást végzel, például sétálsz!
9. Csak a profi sportolóknak kell mentális tréning
Az 1960-as években ausztrál kutatók 3 csoportba osztott diákokat. Az egyik csapat 20 napon keresztül gyakorolhatta a szabaddobást, míg a másik két csoport tagjai pedig csak az első és az utolsó napokon. Viszont az egyik ilyen csoport tagjainak napi 20 percig dobásokat kellett vizualizálniuk. Nem meglepő módon, akik sehogy sem gyakoroltak, semmit sem fejlődtek, ellentétben azokkal, akik dobálhattak, hiszen az ő teljesítményük 24 százalékkal javult. És hogy mi a helyzet azokkal, akik csak elképzelték a dobásokat? Hihetetlen, de ők 23 százalékkal lettek jobbak! Későbbi vizsgálatok más sportágaknál is hasonló eredményekkel zárultak.
Ezt jegyezd meg: Legyél kezdő vagy profi, jéghokis vagy futó, 20 perces mentális felkészülés egy csendes, komfortos sarokban minden esetben sokat segíthet – javasolja Steven Ungerleider pszichológus.
10. A vastag talpú cipők megvédenek a sérülésektől hosszútávfutásnál
Bár a futók egy része esküszik a magas talpú cipőkre, ám egyelőre semmi sem támasztja alá azt, hogy bármennyivel is jobban védene a sérülésektől. Kevin Kirby sportorvos szerint persze hasznosak lehetnek azért az ultramaratonistáknak és azoknak a sportolóknak, akik emelkedős, lejtős terepen futnak sokat. Pár éve persze még a mezítlábas/ötujjas cipőknek volt hatalmas sikerük, most pedig ezeknek, tehát lényegében csupán egy újabb divathullámról van szó, ami ahogy jött, majd úgy megy.
Ezt jegyezd meg: persze, ha úgy gondolod, segítenek ezek a cipők, akkor hajrá, ruházzon be ilyenre. Viszont azt ne feledd, hogy ami valakinek jó, az még nem jelenti azt, hogy a másik is meg lesz vele elégedve!
11. Az aktuális diétát kell követni
Bizonyára már te is unod, hogy szinte naponta újabb és újabb csodadiéták ütik fel a fejüket. Szakemberek szerint nem kell egyiket sem szentírásnak venni, hiszen az a lényeg, milyen edzéstervet követsz, és inkább ehhez igazítsd a diétát, ne pedig ahhoz, mit diktál az aktuális divat.
Ezt jegyezd meg: egy kb. 70 kilós futónak kb. 360 gramm szénhidrátra van szüksége a lazább napokon, amit keményebb napokon feltornázhat kb. 480 grammra. A vegánoknak a növényi fehérjékre kell ügyelniük, míg akik gluténmentes étkezést követnek, azok pedig fogyasszanak minél több zöldséget, és olyan gabonákat, mint pl. a quinoa.
12. Minden edzésnek kimerítőnek kell lennie
Mindenki nyugodjon meg, nem kell minden edzés alatt beleadnia apait-anyait, hiszen norvég kutatók megállapították, hogy akik 2 hónapon keresztül csak sprinteltek, szervezetükben jelentősen megnőtt a VO2 max. (A VO2 max a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg). De mi a helyzet a nagy intenzitású intervallumedzésekkel? Ez attól függ, mi a célod, viszont tény, hogy nagyszerűen fejleszti az állóképességet, főleg, ha 1,5 km kemény futást 6 km-es lazább mozgás követ.
Ezt jegyezd meg: Bill Pierce, a Run Less, Run Faster szerzője szerint hetente elég két magas intenzitású tréning, a többi edzés legyen más jellegű, tempójú. Ha csak kimerítő edzéseket végzel, nem tudsz rendesen regenerálódni, enélkül pedig ne várj fejlődést.
13. Nem kell erősíteni, ha kardiózol
Sokan úgy gondolják, ha állóképességnövelő testmozgást végeznek, akkor semmi szükség súlyzós edzésekre és erősítésre. Pedig ez ugyanolyan fontos, hiszen a sérülések nagy része az izmok gyengeségéből, diszharmóniájából adódik. Éppen ezért az erőnléti edzések (pl. guggolás) sem elhanyagolhatóak, ráadásul így nemcsak a sérüléseket kerülheted el, hanem a teljesítményed is jobb lesz. Egy norvég kutatásban arra kértek futókat, hogy hetente pár alkalommal végezzenek erősítő gyakorlatokat, és két hónappal később sokkal több ideig bírták tartani a maximális aerob sebességet. Ez utóbbi azt a sebességet jelöli, amelyen a futó maximálisan kihasználja légzőszervi kapacitását.
Ezt jegyezd meg: a legjobb, ha egy héten kétszer is beiktatod. Ügyelj arra, hogy súlyzózásnál kb. 3 percet hagyj a gyakorlatok között! Attól pedig ne félj, hogy túl izmos leszel, ha nem hagysz fel a futással és nem sokszorozod meg a kalóriabevitelt, akkor ez elkerülhető.
14. A magaslati edzéstől jobb lesz a teljesítmény a tengerszinten is
Bár első hallásra jó ötletnek tűnhet a hegyekben mozogni, ám valójában a nagy magasságban csökken a regenerációs képesség. A magaslati edzés legfeljebb akkor lehet hatásos, ha külön edzőtáborozni utazol oda, hiszen akkor valamennyiben specifikusabbak a tréningek. Ráadásul mindkét terepnek megvannak a maga előnyei és hátrányai, így, hogy melyik a hatásosabb, a diétákhoz hasonlóan az aktuális divat dönti el.
Ezt jegyezd meg: Összességében tehát ne várj csodát a magaslati edzésektől, kivéve persze, ha épp hegyvidéki versenyre készülsz!
