Rossz alvó a kisbabád? Lehet, hogy a fényviszonyok miatt

A csecsemők altatása sok szülő számára kész rémálom. A konfliktusos altatások, a nem alvások vagy az óránkénti éjszakai ébredések teljes kétségbeesésbe tudják kergetni a szülőket. Kimerülnek, elbizonytalanodnak, és aggódnak, hogy ezzel a megoldatlan problémával mindent elrontanak. Az altatás az egyik leggyakoribb kérdése a szülőknek, és minél jobban utána akarnak járni a megoldásnak, annál több egymásnak ellentmondó információval találják szembe magukat. Több száz cikk, módszer és könyv található a témában, ezzel pedig csak nő a nyomás a szülőkön. 

Sofia Axelrod, a New York-i Rockefeller Egyetem Genetikai Laboratóriumának kutatója felismerte ezt a problémát, és azon dolgozik, hogy tudományos magyarázatokkal segítsen kétségbeesetten kimerült és az információkavalkádban elveszett szülőtársainak. 2020-ban megjelent, Mitől alszik jól a baba? című könyvében összegyűjtötte mindazokat a kutatási eredményeket, amelyek segítenek megérteni, milyen tényezők és miként vannak hatással a csecsemők alvási szokásainak kialakulására. Ír napirendről, étkezésről, következetességről s mindezeknek a biológiai órával való tudományos összefüggéseiről. A könyv egyik legfőbb érdekessége azonban, hogy a megszokott alapelvi kérdések magyarázata mellett külön rész foglalkozik a napfény és a lámpafény jelentőségével. Úgy tűnik, nemcsak az számít, mennyi fény éri a gyereket alváskor, de az is, hogy milyen.

A babák belső órája és a fény

Több mint 35 év kutatómunka bizonyítja, hogy vannak olyan génjeink, amelyek irányítják a viselkedésünket és a testünk működését annak érdekében, hogy felkészülten várjuk az érő eseményeket: ébredést, alvást, evést, mozgást, hideget stb. Ezek a gének testesítik meg az úgynevezett biológiai óránkat. Mindannyiunknak van egy belső órája, egy nagyjából 24 órás ritmusa, ami optimális időben jelez, hogy mikor kellene ennünk, tevékenykednünk, vagy éppen aludnunk. A fő kérdés, hogy mi állítja be ezt az órát?

A válasz alapvetően bonyolult, hiszen több tényező, úgynevezett időadó (zeitgeber) játszik közre benne, mint például az étkezés is – de a legjelentősebb befolyásoló erő a fény. Amikor reggel elhúzzuk a függönyt, a beáramló fény aktiválja a szemünk hátsó részében található speciális sejteket (a fotoszenzitív retinális ganglionsejteket), amelyek tájékoztatják a központi óránkat arról, hogy a nap elkezdődött. A belső óra ilyenkor újraindul. Akinél ez a 24 órás ritmus megfelelően beállt, annak már nincs is szüksége ébresztőórára, fényre, vagy bármilyen más ingerre ahhoz, hogy ekkor ébredjen, hiszen a megszokás következtében minden belső testi folyamata is ehhez igazodik. A belső óra környezeti tényezőkhöz igazított behangolása azonban azon múlik, hogy milyen időadókkal látjuk el a kezdetekkor. A fény a legerőteljesebb ilyen inger, ugyanakkor többféle változata van, amelyek különbözően hatnak a szervezetünkre. Nem mindegy a fény intenzitása, a színe (hullámhossza) és a napszakon belüli időzítése.

A fény hatása az alvásra

A tanulmányok rávilágítottak arra, hogy a nem megfelelő időben érkező nagy fényhatások képesek fáziscsúszásokat eredményezni, vagyis változtatni a megszokott biológiai óránkon. Az egyik kísérlet szerint ha például három napon keresztül erős fény ér minket az éjszaka kezdetén, az akár tizenkét órás eltolódással is járhat. És ez még nem minden. Az ébrenlétre és az alvásra eltérő hatást gyakorol a fény hullámhossza is, ami tulajdonképpen a színe.

A mi fő fényforrásunk alapvetően a nap, aminek a színösszetétele napközben, az idő múlásával megegyezően folyamatosan változik. Míg a reggeli napfényben több a kék fény és kevesebb a piros, addig a napnyugta eljövetelével ez az arány fokozatosan átfordul. Összefüggésbe hozva mindezt az alvással, a kutatók arra jöttek rá, hogy minél rövidebb egy fénynek a hullámhossza (azaz minél kékebb vagy fehér), annál rosszabb hatással van az alvásra, és minél hosszabb (minél pirosabb), annál kevésbé. A kék fény felébreszti a babákat, mert hatására megemelkedik a szervezet aktivitáshormonjainak (kortizol, szerotonin) a szintje. Ezzel szemben a piros fény az álmosság érzetét erősíti, mivel a szervezetre gyakorolt hatása következtében éppen a melatonint, vagyis az alváshormon szintjét emeli meg. Beszélhetünk napfényről vagy mesterséges fényről, az eredmény összességében azonos marad.

Kerüld a kékes fényeket a jobb alvás érdekében!

A mobiltelefon, a tévé vagy a LED-es izzók – bár lehetnek bizonyos fokú eltérések köztük – mind-mind kék fényt bocsátanak ki, azaz ébresztő hatásúak. Axelrod arra hívja fel a figyelmünket, hogy a közhiedelemmel ellentétben igenis számít, hogy milyen fények érik a babánkat alvás közben. Nem állítja, hogy minden körülmények között sötétben kellene aludnia a gyereknek, hiszen vannak, akik kevésbé ingerlékenyek, vagy könnyebben hozzászoknak a fényingerekhez, de akiknél alvásprobléma lép fel, azoknál számítani fog. Az éjszaka többször ébredő csecsemőknél, akiket meg kell etetnünk és tisztába kell tennünk, kénytelenek vagyunk valamilyen fényforrást használni. Elősegítendő a könnyebb visszaalvást, Axelrod azt javasolja, hogy lehetőleg cseréljük ki a helyiségben használatos égőket piros vagy ahhoz közelítő színűre. Ezek az izzók elég fényt adnak ahhoz, hogy tevékenykedni tudjunk, és közben mégsem akadályozzák a babánk alváshormonjának emelkedését. Rengeteg családon segített már ez a módszer, ezért mindenképp érdemes kipróbálni, ugyanakkor nem szabad elfelejtenünk, hogy a fény – bár a legerősebben ható erő – nem az egyetlen tényező, ami segíthet.

A Mitől alszik jól a baba? című könyv további kutatásokkal támasztja alá a megfelelő napirend kialakításának, az étkezések megszervezésének, a következetes hozzáállásnak és nem utolsósorban az ismétlődő szertartásoknak a jótékony hatását az alvásra. Mind szeretnénk jó alvó gyerekeket, akik egészségesen fejlődhetnek, és akik mellett mi is kipihentebbek lehetünk. Hogy kinek mi válik be biztosan, azt sajnos nem garantálhatja senki, hiszen vannak egyéni eltérések, a kutatások mégis azt bizonyítják, hogy bizonyos alapvetések mindig igazak, és megkérdőjelezhető a megoldások hatékonysága, maximum az intenzitása.