Itt a nyári szünet, jönnek a táborok, kirándulások, nyaralás, strand, és minden rutinos szülő tudja, hogy enni- és innivaló nélkül nem szabad elindulni sehova. Na de mit csomagoljunk? Az Egy Csepp Figyelem Alapítvány dietetikusának, Soltész Erzsébetnek a tanácsai a nyári időszakra.
Az egész napos túrázásra még mindig a klasszikus a legjobb
Egy hosszabb kirándulásra az egyik legjobb választás a szendvics. Ilyenkor jellemzően nem megoldható az ennivaló hűtése, ezért két dolgot érdemes figyelembe venni: kiegyensúlyozott, változatos alapanyagokat tartalmazzon, és ne legyen romlandó. A tökéletes szendvics alapja a jó minőségű, magas rosttartalmú kenyér, pékáru. Erre kerüljön egy réteg vaj vagy más értékes kenőzsiradék, majd a jó minőségű szalámi, kolbász, esetleg hideg sült. Sajtot tehetünk a szendvicsbe, de a gyorsabban romló alacsony zsírtartalmú felvágottakat ilyenkor mellőzzük.
Romlandó zöldséget inkább ne tegyünk bele, helyette külön csomagoljunk paprikát, hasábokba vágott répát, uborkát, apró koktélparadicsomot. Desszertnek tehetünk házi diákcsemegét dióval, mogyoróval, mandulával, pár szem mazsolával, valamint gyümölcs- és zöldségchipset. Válogathatunk az idénygyümölcsökből is: mivel ezek is gyorsan vesztenek minőségükből, így a megmosott, szárazra törölt szemekből csak keveset készítsünk a csomagba.
Italból a legjobb választás a tiszta víz, vagy csomagolhatunk gyümölcsökkel ízesített vizet, lehűtött citromfű- vagy bodzateát. Ezek igény szerint természetes cukorhelyettesítőkkel, esetleg pár csepp mézzel édesíthetőek, biztos, hogy így is kevesebb cukor lesz benne, mint a bolti üdítőkben. Sokan szeretik a bolti gyümölcsleveket, szénsavas üdítőket, hiszen ezek az otthon készült italokhoz képest kevésbé romlanak, és a gyerekek is szívesen isszák az édes folyadékokat. De fontos tudni, hogy a jobb eltarthatóságot a sok cukor, esetleg további adalékanyagok biztosítják, így nagy mennyiségben semmiképp sem javasolt a fogyasztásuk, mondja a dietetikus.
Ha autóval utazunk, már jobb a helyzet, mert tudunk hűtőtáskát is vinni, és így sokkal változatosabban tudunk csomagolni. Pakolhatunk például natúr joghurtot, a szendvicsbe a szalámi helyett kerülhet sonka is, és rakhatunk mellé pár szem olívabogyót, mozzarellát.
Mit együnk a strandon?
Ha viszünk hűtőtáskát, akkor a korábban említett élelmiszerek mind szóba jöhetnek. A helyszíni kínálatból is választhatunk tudatosan, a strandbüfében például valamilyen natúr húst, halételt vagy zöldséges egytálételt érdemes választani, a köret mellett lehetőleg savanyúsággal, salátával fogyasztva. Ha a strandon árulnak gyümölcsöt, akkor inkább helyben vásároljunk kisebb adagokat, és ne a szállásról cipeljük magunkkal, hogy ne romoljon meg. A dietetikus azt javasolja, hogy a nyaralás alatt minden nap más gyümölcsöt kínáljunk a gyerekeknek is, a népszerű dinnye mellett ismertessük meg őket a ritkábban fogyasztott pöszmétével, ribizlivel, szilvával is.
Az italok a strandon mindig nagyon drágák, de hűtőtáska nélkül is könnyedén gondoskodhatunk egész napra a hideg innivalóról. Csak tegyünk be a fagyasztóba előző este néhány üveg citromos vizet vagy limonádét, és így egész napra biztosítva lesz a hűsítő.
Ha a gyerek egész nap ugrál, fürdik, játszik, akkor a dietetikus szerint semmi gond nincs azzal, ha a nyaralás alatt néha megeszik egy lángost vagy egy fagyit. A gyorsfagyasztott készételeket, például a pizzát, hot-dogot, hamburgert ugyanakkor nem javasolja, mert a strandbüfében rendszerint nem a legjobb minőséget árusítják. Ha van kifőzde, inkább ott ebédeljünk, egy tartalmas húsos leves vagy egy egytálétel jó választás lehet. A vattacukrot kerüljük, helyette viszont mehet bátran a főtt kukorica, a bolti jégkrém helyett pedig inkább válasszuk a főzött fagylaltot.
Lehet a gyümölcsből túl sokat enni?
Minden étkezésnél fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt, de – főleg felnőttek esetén - lehetőleg csak egy adagot, ugyanis a nyári gyümölcsök közül soknak magas a cukortartalma. Almából és körtéből az egy adag 1 darabot jelent, míg idénygyümölcsök esetén egy kisebb tálkányit. Az egyszeri magas cukorbevitel elkerülésére ne együnk meg együltünkben egy fél kiló cseresznyét vagy egy fél dinnyét.
Főszabályként minél később érik egy gyümölcs, annál több benne a cukor - mondja a dietetikus. A kora nyári piros gyümölcsökben, így a málnában és az eperben a legalacsonyabb. A meggy és a cseresznye közepes cukortartalmú, míg a sárgabarackban, szőlőben (valamint a banánban) kifejezetten sok a cukor. A dinnye esetében a gyümölcscukortartalom (fruktóz) nem olyan magas, de szőlőcukrot (glükózt) tartalmaz, ezért fontos a mértékletesség.
Egzotikus tájakon
Ha egzotikus országba utazunk, akkor a higiéniára fokozottan figyelni kell. A dietetikus szerint a legfontosabb, hogy csak palackozott vizet igyunk, és ha gyümölcsöt veszünk, azt is ezzel mossuk meg. A helyi gyümölcsök közül inkább azokat javasolja, amelyeknek vastag a héja, és könnyen meg lehet hámozni, majd darabolva feltálalni - ilyen például az ananász, papaya, mangó. Az utcai árusoknál pedig óvatosan vásároljunk ennivalót, mert egy esetleges fertőzés esetén a gyerekek nagyon gyorsan kiszáradhatnak, és könnyen rémálommá válhat a régóta várt nyaralás.
