futás tipp

Eddig csak kétféle emberrel találkoztam: olyanokkal, akik imádnak futni, és életük, identitásuk szerves részét képezte ez a sport, illetve olyanokkal, akik minden porcikájukkal tiltakoznak még a kocogás gondolata ellen is. Az utóbbi tábort erősítettem világéletemben: megfájdult tőle a térdem, a torkom, és untam a körbe-körbe futkorászást is a közeli futópályákon. Összességében minden alkalommal, amikor kipróbáltam magam ebben a sportágban, egész végig azt vártam türelmetlen feszültséggel, hogy mikor lesz már végre vége az egésznek.

A futkorászás letudását követően is inkább csak a zsörtölődés, a megerősödött utálat marad hátra az élményből ahelyett, hogy büszke lettem volna arra, hogy aznap is tettem valamit az egészségemért, így végezetül pár évre felakasztottam a szögre a futócipőmet minden kínkeserves próbálkozás után. Elvégre nem lehet minden sportág mindenkinek való, akkor meg minek erőltessem a dolgot? Aztán találkoztam egy hobbi távfutóval, aki kétévnyi ismeretség után gyökeresen megváltoztatta a véleményemet, az alapvető élményemet a futásról, és mindezt csupán 7 tipp segítségével érte el. Ezeket a tanácsokat adta a félmaratonfutó, hogy megszeressem a kocogást.

Nem szégyen a futás, de hasznos

Futni ugyan nem mindenki számára élvezetes dolog, de kétségtelenül hasznos. Véd a szívbetegségek ellen, javítja a hangulatot, és átlagos sebesség mellett egy óra alatt 435–600 kalóriát is el lehet vele égetni, tehát az egészséges testsúly fenntartásában is segíthet, ráadásul nem igazán költséges belekezdeni sem. Budapesten például több jó futópálya is létezik, tehát aki nem szeretne aszfalton futni, az is könnyebben találhat magának megfelelő helyszínt.

Persze, ha te is szenvedélyes futásellenes vagy, akkor mindezzel hiába vagy tisztában, nem fog elegendő motivációként szolgálni. Tudom, mert nekem is mindig csak a pár évente egyszeri próbálkozásra adtak löketet ezek a tények. Azonban ha valakitől két hosszú éven keresztül folyamatosan azt kell hallgatnod, hogy mennyire jó élmény a futás, mennyire kikapcsoló tud lenni, és mennyit segít a hétköznapok problémáinak belső feloldásában, akkor egy idő után már te sem akarsz lemaradni erről a majdhogynem csodával felérőnek lefestett dologról. Így hát végül sutba vágod az évek óta szajkózott „én még veled sem, soha, semmiképp, semmilyen körülmények között sem” hozzáállásodat, leakasztod a szögről a futócipődet, és elmész futni.

Tipp: A flow-élményt nem a futás rekordmennyisége fogja megadni

Hamar kiderült számomra, hogy a korábban rám ragadt tudás a futásról felettébb hiányos volt. Visszagondolva, ez nem olyan meglepő, mivel azt hittem, az egész annyiból áll, hogy felveszem a futócipőmet, nyújtok egyet, futok, és amikor abbahagyom, megint nyújtok egyet. Illetve hogy futás közben érdemes megpróbálni egyenletesen lélegezni, lehetőleg orron beszívva. Ez a 7 tipp azonban nem csak elviselhetővé, de egyenesen kellemes élménnyé változtatta a futást számomra:

1. Kezdőként ne a futás legyen a cél, hanem a kocogás! Hiába imádod a sebességet, ha kezdő vagy, vagy ha inkább a távfutást tűznéd ki célnak a sprintelés helyett, akkor érdemes a lehető legkényelmesebb tempójú kocogást választanod. Nem baj, ha ez lassabb a futást övező elképzeléseidnél, ez fogja elhozni a sikerélményt először. Ha nem tudsz egy mondatot rendesen végigmondani kocogás közben, akkor túl gyorsan futsz a saját szintedhez képest. Ha fáj a futás, hagyd abba, mert le fogsz sérülni.

2. Ne körbe-körbeszaladgálj! Ha hamar elunod magad a kör alakú futópályákon, és nincs olyan fülhallgatód sem, amely a zötykölődő mozgásvégzés közben is szépen a helyén tud maradni, akkor válaszd a(z egészségtelenebb) betonutakat, és fedezd fel a környékedet helyette. Ha egyenesen futsz, ahol maximum csak egyszer kell visszafordulnod, akkor látványosabbá válik a haladásod, így több motivációval is szolgálhat. 

3. Futás előtt bemelegítés, futás után nyújtás. Talán ez a tanács a legtöbb ember számára nem akkora újdonság, azonban engem mégis akként ért ez a felfedezés. Ez a tipp már a kocogás első pár másodpercében kifejtette hatását: sokkal kevésbé megerőltető volt elkezdeni a futást bemelegedett izmokkal. Hideg időjárás esetén különösen fontos még a lakásban elvégezni ezt az előkészületet a sérülések elkerülése végett.

4. Ruganyos mozdulatok, hajlékony bokamozgás. Nem gondoltam volna, de a feszes izmok helyett a laza, ruganyos mozdulatok fognak jobb futásélményhez vezetni. Könnyen ellenőrizheted magad futás közben is, hogy kellően laza vagy-e: ha az öklödet görcsösen szorítod, és a tested többi része is ilyen érzetű, akkor próbáld meg lerázogatni a kézfejedet és a karodat. A cél, hogy csak a kényelem miatt tedd ökölbe a kezed, mivel a laza testtartás miatt akár az ernyedten lógó kézfej is beleférhetne a kocogásba (a futásnál már más a helyzet), ha nem lenne zavaró két, ütemre pattogó kacsóval rohangálni fel-alá. Ehhez hasonlóan a hajlítani való testrészeknek sem jó, ha bemerevedve mozgatjuk őket: a szokásos mozgásnál nyugodtan használjuk jobban a bokánk hajlítási képességét, hogy ne legyen feleslegesen bokaizomlázunk.

5. Húzd ki a hátad! Egyenes tartás nélkül nincs hosszútávfutás – tudtam meg a félmaratonfutótól. Ha nem jó a testtartása valakinek, akkor a test számára rendkívül megterhelő tud lenni a futás. Például az én esetemben az előredőlő felsőtestem miatt korábban minden futás után fájt a térdem, de ez az egyszerű trükk megszüntette ezt a problémát. Ha a futás kipróbálásánál komolyabb ambíciókat táplál valaki, akkor érdemes lehet elmenni gyógytornászhoz, hogy a testtartását javító edzéssel támogassa a futását.

6. Találd meg a ritmusodat! Az egyenletesség kulcsfontosságú mind a légzés, mind a haladási sebesség tekintetében, illetve ezek összehangolása is lényeges. Mindenki számára más és más lehet az ideális légzésritmus, például kinézhet ez 4 ütemnyi belégzést és 4 ütemnyi kilégzést, vagy 3 ütemnyi belégzést és 1 nagy kilégzést is, érdemes ösztönösen kitapasztalni, hogy számodra mi jön természetesen kényelmesen. Ha sikerült megtalálnod a ritmusodat, és nem folyamatos fájdalomban telnek a futópillanataid, akkor ez a folyamatos ritmus fog segíteni abban, hogy megtaláld a flow-élményedet.

7. Ne a futás mennyiségére, a minőségére fókuszálj! Végső soron, akkor fogsz kitartani hosszabb ideig a futás mellett, ha kellemes élménnyé válik számodra. Éppen ezért érdemes nem a minél hosszabb távokra helyezni a hozzáállásod hangsúlyát, hanem a minőségére, hogy meglegyen a flow-élményed. A lényeg, hogy azért fuss, hogy örömet adjon és kikapcsoljon, ne pedig azért, hogy túlhajszold magad. A saját határok feszegetése és az előző eredmények legyőzése persze fontos része az élménynek, ahogy egyre jobban fejlődsz ebben a sportágban, de a túlhajszolás csak lesérüléshez és rossz élményekhez vezet, tehát minden szempontból kontraproduktív. Röviden: ne legyen fontosabb egy kinézett futóverseny letudása a reális fizikai kapacitásnál, mivel futóversenyből lesz még bőven, ellenben egy sérülésnek hosszú időre van szüksége a gyógyuláshoz.

Ezt a hét apró tanácsot könnyű betartani, szinte semmilyen pluszenergiát vagy figyelmet nem igényelnek, mégis összehasonlíthatatlanul élvezetesebbé és kényelmesebbé teszik a futást. Nemcsak a fizikai, de a mentális egészségünk is örvendezni fog, ha sikerül bevezetnünk életünkbe a rendszeres testmozgást. Ki tudja, talán veled is pont ezek a tippek fogják megszerettetni a futást.