Miközben a józan paraszti ész azt sugallná, hogy a nyers zöldségekből több tápanyaghoz juthatunk, mint a főttből, Amy Keating, a Consumer Reports fogyasztóvédelmi szervezet dietetikusa szerint ez a megközelítés nem minden esetben állja meg a helyét. Mindjárt el is mondja, hogy miért!
Főzés = több tápanyag
„Számos tápanyag a zöldségek, gyümölcsök sejtfalaiban van lekötve” – magyarázza a szakember. A főzés során azonban ezek a falak megtörnek, így a tápanyagok könnyebben tudnak felszívódni szervezetünkben. A dietetikus a következőkben öt zöldséget sorol fel, amiket ezért inkább főzve érdemes fogyasztani, mindegyiknél külön kifejtve, hogy a legjobb tápérték és íz eléréséhez hogyan kell elkészíteni őket.
Sárgarépa
Az úgynevezett karotinoidok nemcsak a répa narancssárga színéért felelősek, hanem a rák kialakulásának kockázatát is csökkentik. De hogy jön ide a főzés? Úgy, hogy a Journal of Agricultural Food Chemistry című folyóiratban 2008-ban publikált tanulmány szerint 14 százalékkal képes megemelni a szóban forgó molekulák koncentrációját. Feltéve, hogy nem serpenyőben akarod megsütni, mert az 13 százalékkal csökkenti a karotinoidok arányát.
Elkészítési tippek:
A répát lehetőleg egészben készítsd el – ezzel megakadályozhatod, hogy az értékes tápanyagok a főzővízbe jutva pocsékba menjenek. A főzés után a szeletelés is könnyebb lesz! Még valami: ha nyakon öntöd egy kevés mézzel vagy juharsziruppal, az még jobban kihozza a répa természetes édességét.
Gomba
Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy csészényi főtt gomba nagyjából kétszer annyi izomépítő káliumot, szíverősítő niacint, immunerősítő cinket és csonterősítő magnéziumot tartalmaz, mint ugyanez a mennyiség nyersen. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy kisebb mennyiségben néha még az ehetőnek tartott gombákban is lehetnek toxinok, ám a főzéssel gond nélkül megszabadulhatsz tőlük. (Bár a biológia nem tekinti a gombát zöldségnek, a konyhában mégis annak számít.)
Elkészítési tippek: A gombák szivacsként szívják magukba a zsiradékokat, ezért ne ess túlzásokba az olajjal. Mivel főzés közben viszonylag sok vizet eresztenek, figyelj arra is, hogy ne zsúfolódjanak össze. Ha szeretnéd felturbózni az ízüket, a fokhagymával és a friss kakukkfűvel sem foghatsz mellé.
Spárga
Egy tanulmány, ami a International Journal of Food Science & Technology folyóiratban jelent meg, megállapította, hogy a spárga főzése több mint 16 százalékkal képes megnövelni hat fontos tápanyag, köztük a rák elleni küzdelmet is segítő antioxidánsok arányát. Egy másik kutatás pedig arra jutott, hogy a hőkezelés kétfajta fenolsav szintjét is megduplázza, melyeket egyes tanulmányok a rák kockázatának csökkenésével hoznak összefüggésbe.
Elkészítési tippek:
Ahhoz, hogy a spárga megőrizze ropogós állagát és tápanyagtartalmát, egészben kell megfőznöd. Amint világoszöldre változik a színe, kész is van! A citromlé és az olívaolaj pompásan kiegészíti a spárga ízét, a kevés zsiradék pedig abban is segít, hogy szervezeted könnyebben felszívja az antioxidánsokat.
Spenót
Ha eddig nyersen rágcsálgattad volna a spenótlevelet, a jövőben inkább főzd meg. Bár tele van értékes tápanyagokkal, megtalálható benne az oxálsav is, ami gátolja a vas és a kalcium felszívódását, magas hőmérsékleten ugyanakkor lebomlik. Egy tanulmány kimutatta, hogy a forró vízben gyorsan kifőzött, majd jeges ízbe merített spenótnak átlagosan 40 százalékkal csökken az oxaláttartalma.
Elkészítési tippek: A spenótleveleket főzd egy percen át forrásban lévő vízben, néhány percre áztasd őket jeges vízbe, majd szárítgatásuk után mehetnek is a hűtőbe! A spenót itt több napig is eláll, ezért bőven lesz még időd, hogy felhasználd egy omletthez, leveshez vagy bármilyen más ételhez.
Paradicsom
Akár megfőzöd, akár megsütöd, akár beledolgozod a spagettiszószba, a hő olyan szempontból mindenképp hasznos a paradicsomnál, hogy magasabb hőmérsékleten jóval több likopin – ami a szívbetegségek és daganatos megbetegedések ellen is véd – szívódik fel belőle. Egy 2002-es tanulmány szerint már egy 30 perces, 88 Celsius-fokos melegítés (ami nagyjából megegyezik egy lassú tűzön készülő levesével) is 35 százalékos különbséget jelenthet. Bár a kutatás alapján a főzés csökkenti a paradicsom C-vitamin-tartalmát, az eredmény arra is rámutatott, hogy az antioxidánsok erejét 65 százalékkal fokozza.
Elkészítési tippek:
Ahelyett, hogy nyersen fogyasztanád a paradicsomot, próbáld ki sütve. Nemcsak egészségesebb lesz, de finomabb is! Keating azt javasolja, hogy a paradicsomot vágd negyedekre, a cikkeket egy rétegben rendezd el a tepsi alján, locsold meg őket olívaolajjal és balzsamecettel, ízlés szerint hintsd meg fokhagymával, sóval és borssal, majd fél órára told be a 90 fokosra melegített sütőbe. A végeredmény önálló köretként is megállja a helyét, de jól megy salátákhoz, szendvicsekhez is.
Kíváncsi vagy arra is, hogy mennyi az optimális zöldségmennyiség? Alábbi cikkünkből kiderül:
