Fotó:
Shutterstock
A harissza egy csípős paprika-alapú krém. Sokféle recept van, a hozzávalók viszont nagyjából állandóak: csilipaprika, fokhagyma, olívaolaj, fűszerek. A paprika kapszaicintartalma miatt a kutatások szerint fájdalomcsillapító és rákmegelőző hatással is bír.
Így egye: csorgassa rántottára, keverje levesbe vagy húsos ragukba, de akár krumplipürébe is jó
A kecskesajt az egyik legsoványabb sajt, gazdag fehérjében, kalciumban és vasban.
Így egye: lehet belőle szendvics, meg is süthetjük, morzsolható salátába, kerület mártogatós krémekbe.
Próbálja ki például így:
Grillezett gomolya néhány apró finomsággal
Pattogatott kukorica: Na nem a mozis verzió, de az otthon, kevés zsiradékkal pattogtatott kukorica jó kaja. Sok rostot tartalmaz, és a térfogatához képest nem is sok kalória van benne. Érdemes vaj helyett némi reszelt parmezánnal ízesíteni.
Kókusz: Káliumtartalma csökkenti a stroke kockázatát, ráadásul számos étel gazdagabbá, tartalmasabbá tehető vele. Nem csak édességekbe jó, sőt, a natúr kókusz jól passzol a salátákhoz, fűszeres zöldség- vagy húsos ragukhoz.
Több tucat kókuszos receptünk van, ezeket itt találják
De ha valami csúcsegészséges kell, akkor ezt ajánljuk:
garnéla kókuszbundában
Vagy ezt:
kókusztejes chiapuding
Szabadon tartott marha húsa: a szabadtartás miatt az ilyen hús telített zsírtartalma alacsonyabb, mint az iparilag nevelteké, miközben több benne a "jó"omega3 zsírsav. Fehérje és vasforrás. Próbálja ki ezt a receptet:
hosszan sült, vajpuha marhalábszár
Ha pedig nem érzi magát elég magabiztosnak marhahússal kapcsolatban,
tájékozódjon itt
A ghi, avagy tisztított vaj az indiai konyhában kerül elő leggyakrabban, a hagyományosnál könnyebben emészthető, ráadásul kellemes, diós íze van. Nagy előnye, hogy magasabb hőmérsékleten sem ég meg. Próbálja ki sütéshez, főzéshez hagyományos zsiradék helyett. Tisztított vajat így készítsen
A lazackonzerv sokkal olcsóbb, mint a friss hal, miközben ugyanolyan jó D-vitamin, kalcium és omega-3 forrás.
Szinte bármibe jó, amibe mondjuk máskor tonhalkonzervet tenne - tészták, saláták, szendvicskrémek, de elkészítheti vele akár
ezt a receptet is
A spirulina, ez a kékes-zöldes algapor talán a lista legfurább és legegzotikusabb szereplője, ázsiai boltokban érdemes keresni. Remek növényi fehérjeforrás, emellett vitaminokat, ásványi anyagokat, és antioxidánsokat is bőven tartalmaz. Ismerkedésképpen egy teáskanálnyi mehet belőle a zabkásába vagy smoothie-ba.
A citrom magas C-vitamin tartalma védi a sejteket a károsodás ellen, ráadásul a kollagéntermeléshez is szükség van rá, ami például a sebgyógyuláshoz is kulcsfontosságú. A legegyszerűbb módja a citromfogyasztásnak, ha a levét belecsavarjuk egy kancsó vízbe, ezt reggel fogyasztva az emésztést is segít szabályossá tenni.
Tofu, avagy szójababsajt. Magas kalcium és vastartalmú növényi fehérjeforrás. Fitoösztrogén tartalmú (olyan anyag, ami képes a test ösztrogénreceptoraihoz kapcsolódni), ami miatt csökkenti a szívbetegségek, a mell és a prosztatarák kockázatát. Tofus ismerkedéshez ajánljuk ezt a wokos finomságot vagy ezt a 15perces tofus-zöldséges tésztát
Pitypanglevél. Kicsit nehéz átlendülni azon, hogy egész gyerekkorunkban azt hallgattuk, hogy a pitypang mérgező - de a zsenge levél nem az. Friss levelei kifejezetten jók salátának, kicsit a rukkolára hasonlítanak, kesernyés, diós ízükkel. C-vitamin, B-vitamin, kalcium, vas, kálium: ideális mix az egészséges csontokért és izmokért. Szórhatjuk a megsült pizza tetejére, keverhetjük vegyes zöld levekek közé.
Lilakrumpli: mint minden burgonyaféle, ez is gazdag káliumban, ami segít a szervezet vérnyomás-szabályozásában. Ami viszont különleges a lila változatban az pont az, ami a lila színét adja: egy rendkívül hatékony antioxidáns, amely sok egészségügyi előnye mellett többek közt segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Néha már a német hiperszuperekben is kapható.
Lila krumplis recepteket
itt talál
Élesztőpelyhek. Elsőre sokkolónak tűnik ezt ételként kezelni, pedig az élesztő íze nem is rossz. Ráadásul benne van mind a 9 esszenciális aminosav, emellett cinket, szelént, B-vitamint és rostokat is tartalmaz. Szórhatjuk olívaolajon pattogatott kukoricára, sűríthetünk vele házi pesztót, vagy zöldségpüréket, mint a karfiol vagy krumplipüré. Kicsit diós, kicsit sajtos, intenzív íze van, gyakran hívják vegán parmezánnak. Ha még mindig nincs meggyőzve, az ausztrálok és a britek nemzeti eledele, a Marmite is élesztőből készül.
Osztriga. Ez nálunk mondjuk nem annyira aktuális, de ha olyan hónapban jár tengerparton, amelynek a nevében van "r" betű, próbálja ki. R nélküli hónapokban csak nagyon-nagyon megbízható helyen egye! Sok fehérje, omega-3, vas, kalcium, cink, B12-vitamin, az idegrendszerre és a vérsejtek képződésére is jó hatással van. Ráadásul nagyon finom, afrodiziákumkénti használatát viszont nem támasztják alá meggyőző bizonyítékok. Sajnos.
A mangó tömve van vitaminokkal és antioxidánsokkal, különösen jó forrása a látást segítő A-vitaminnak, egyetlen mangó fedezi a napi szükséglet 45 százalékát. Ha most ismerkedik a mangóval,
kezdje itt, egye magában, vagy próbálja ki a
mangós LoveEat salátát
Eper. Sok-sok C-vitamin, és ha elég sokat eszünk belőle (vagy áfonyából), akkor mérhetően csökkenti a szívinfarktus kockázatát is. Milyen kár, hogy nincs egész évben. Isteni epres sütivel
tele a padlás, de mi most arra is biztatjuk, próbálja ki
ezt a salátát, ami sokkolóan finom.
A szederben különösen sok a rost, ami azért jó, mert ettől érezzük magunkat sokáig jóllakottnak. C- és K-vitamin, mangán forrás. A lila színéért felelős anyagok gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatással bírnak. Ehetjük magában, tehetjük joghurtba, müzlibe, zabkásába, de akár egy jó salátában is megállja a helyét.
A húsos állagú articsóka igazi vitamin (és ásványi anyag) bomba: sok benne a folsav, a C- és a K-vitamin, rostokban és antioxidánsokban is gazdag. Articsóka vásárlásakor arra kell figyelni, hogy a keményebb, méretéhez képest súlyosabb darabok jobbak. A felhasználáshoz le kell szedni a kemény külső leveleket, levágni a tetejét, lehámozni a szár felőli részt, aztán pedig citromos vízbe áztatni, hogy ne barnuljon meg. Macerás, na. De finom!
Ebben a cikkben jó néhány articsókás receptet talál.
A savanyú káposzta elegánsabban mondva egy fermentált étel, ami azért klassz, mert nem csak sok rostot és sokféle vitamint tartalmaz, van benne vas, mangán, réz, magnézium és kalcium. De ha mindez nem lenne elég, a fermentálás miatt a emésztést és az immunrendszert segítő jóféle probiotikumokkal van tele.
A spagettitökben rengeteg a víz, az A- és C-vitamin, és a kalcium. Nem csak főzeléknek jó, hosszú szálakra gyalulva helyettesíthetjük vele a tésztát a tésztaételekben, de kerülhet például lecsóba, sőt, fasírtmasszába is, jót tesz neki..
Van alapja a "napi egy alma" mondásnak: ebben a gyümölcsben olyan típusú rostok vannak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, ezáltal pedig védik a szívet. Nem csak magában isteni, de jól passzol salátákba is, sőt, kockákra vágva és gyorsan átpirítva jó párja lehet a kelbimbónak, vagy ázsiai módra wokban készített leveles zöldségeknek is.
Vadon élő tőkehal - ha tudnak venni ilyet, jó tudni, hogy ez az alacsony zsírtartalmú halféle omega-3 zsírsavakban gazdag,
Készülhet papírcsomagban, de akár vehetünk misopasztát az ázsiai boltban, és abból (kevés olajból, citromléből, gyömbérből stb) keverhetünk neki egy pácot, és úgy is megsüthetjük serpenyőben vagy sütőben
A savanykás rebarbara folsavban és C-vitaminban gazdag. Jó párja az édes epernek, mint például
ebben a sütiben
vagy akár savanyúságot is csinálhatunk belőle, ecetes-cukros lével forrázva.
A céklának nem csak a gumója jó cucc - és egyébként az sem csak főzve és savanyúságnak, de most nem ez a téma - hanem a levele is. Sok benne az A- és a K-vitamin és a kalcium. Mosva, csíkozva tehetjük salátákba. Egyes változatok levele kesernyés lehet, ezeket egy percre érdemes blansírozni, azonnal lehűteni, és úgy csíkozni. Salátába egyébként a sörretek és a karalébé zsenge levelei is nagyon jók.
Lila karfiol: ugyan még az életben nem láttuk egy magyar piacon sem, de ha ön igen, akkor mondjuk, hogy a lila színt ebben az esetben is szuperpotens antioxidánsoknak köszönhetjük, rostok, C-vitamin, folsav, mangán, K-vitamin, B6-vitamin. Főzés helyett próbálja ki még ropogósra gőzölve vagy olajon gyorsan átpirítva, sokkal több marad benne az egészséges összetevőiből. (és finomabb)
Az endívia, amit gyakran cikóriának is hívnak csökkenti az LDL koleszterol szintjét, ami jó a szívnek, A-vitamin, bétakarotin, B-vitamin, vas és káliumforrás. Leveleit akár tányérkának is használhatjuk pár falatos adag salátákhoz például vacsorapartikon. Nyersen karakteres, megpirítva édeskés, diós íze lesz.
Zsenge borsó: minél frissebb, annál édesebb és ropogósabb, ahogy telik az idő, úgy alakul át a cukor keményítővé, és a borsó egyre kevésbé finommá. A zsenge cukorborsót akár hüvelyestül is bekaphatjuk, sőt, mártogathatjuk is humuszba, vagy mártogatósokba. A-, K-, és C-vitaminban gazdag.
Nincs nyáribb zöldség a zsenge kukoricánál, és egy közepes cső kalóriatartalma nagyjából egy almának felel meg. Nem csak finom, de olyan anyagokkal van tele, amelyek az egészséges látást támogatják. Tudták, hogy létezik egy módszer, amivel 10 perc alatt elkészül
a finom zsenge kukorica? A megfőzött kukoricát keresztben 8-10 centis karikákra vágra grillen is megforgathatjuk, aztán megkenhetjük fűszervajjal is. így jól áll neki a csípős.
A sütőtök magjaiban sok a kálium és a magnézium, a tök húsában pedig az immunrendszert támogató béta-karotin. Rostokban és K-vitaminban gazdag. A pirított tökmagokból remek
pesztó készülhet. A tök húsa pedig nem csak krémleveshez isteni, de pl fasírtmasszába rejtve is.
Ez a koreaiak csípős savanyú káposztája a kimcsi. A-, B- és C-vitaminforrásnak remek, ráadásul, mint minden fermentált ételféleség tele van probiotikumokkal, ami az emésztésnek és az immunrendszernek is jót tesz. Készen megvehető ázsiai boltban, de meg is lehet csinálni házilag. A koreaiak szerint nagyjából a világ összes étele mellé ehető.
Az olívabogyó egészséges zsírokban gazdag, így a szívnek és az agynak is jót tesz. Egyes kutatások szerint a benne található antioxidánsok megakadályozzák a "rossz" koleszterin lerakódását az artériák falán. Mivel fermetált termék, a benne található baktériumok jót tesznek az emésztőrendszernek. Kis tálkákban kínálva magában is finom, de salátákban, tésztaételekben is megállja a helyét.
A spárga gazdag folsavban, emellett A-, C- és K-vitaminban. Ha spárgát vesz, arra figyeljen, hogy a fejek épek legyenek, és a szár alja minél frissebb. Remek spárgás recepteket talála ebben a receptgyüjteményben
Füge. A- és C-vitamin forrás: Az benne a jó, hogy különleges íze egyaránt passzol édes és sós ételekhez. Az érett füge puha, de nem mállik szét a kezünkben.
Ez a fügés lepény mosogatással együtt is megvan 30 perc alatt, de teheti ezt a gyümölcsöt salátákba is, sőt, egy grillpartin a húsok mellé is jól passzol.
A karalábé nálunk nem ismeretlen, azt viszont kevesebben tudják, hogy a zsenge levelei is nagyon finomak, például salátában. Sok rostot és káliumot is tartalmaz. Ha nem magában eszi, szendvics mellé, akkor érdemes kipróbálni kevés olívaolajon megpirítani, vagy a sült csirke alá darabolni. Megsütve édeskésebb íze van, mint főzve.
Sertésszűz. Különösen sovány hús, ami miatt bekerülhetett például az Amerikai Szívbarát Társaság ajánlott termékei közé. Remek fehérje, cink és B-vitaminforrás. Jó választás, ha
kaja kell nagyon gyorsan. Elegáns lesz
ha vargánya társul mellé, fakezűek kipróbálhatják
az elronthatatlan sokás-mustáros verziót, esetleg ehelyett
göngyölhetik baconbe, nehogy kiszáradjon. Csináltuk már
paradicsommal és mozzarellával. is.
Kevés dolgot kutattak már annyit, mint a kávét, ami nem is csoda, hiszen egyetlen fekete többszáz különféle összetevőt tartalmaz. A benne lévő antioxidánsok csökkentik a kettes típusú cukorbetegség, az Alzheimer kór és a májdaganatok kialakulásának esélyét. Mindez perce cukor és tejszínhab nélkül értendő.
A Kombucha - ami egy pár éve óriási őrület volt - egy fermentált ital. Korábban már több ételnél leírtuk: ezek segítenek az emésztőrendszernek, az emésztőrendszer jó baktériumai pedig az egész immunrendszernek.
A hajdina, ez a glutémentes álgabona teljes kiörlésű formában létezik, és mint ilyen, rostokban igen gazdag. Emellett viszont jó fehérjeforrás is. Érdemes vele kísérletezi, sok ételben helyettesítheti a rizst,
alternatív köretekről írtunk már
lisztje pedig akár
egy ilyen különleges palacsintában is megállja a helyét.
A gyömbér, ez az összevissza tekeredő gyökér a természet válasza a hányingerre és a tengeri betegségre - az emberiség évezredek óta használja is. Csípőskés-különleges íze mellett béta-karotint és kapszaicint is tartamaz, az immunrendszer két jóbarátját. Egy kis darab lereszelve bármilyen pácba mehet, de egy salátaöntet vagy halétel is csak jobb lesz tőle. Néhány darabka gyömbért vízben pár percig forralva remek gyömbérteát kapunk.
Lehet belőle gyömbárszörp, jól illik
garnélához, és mindenhez
amiben van szójaszósz.
A tahini a közel-keleti konyha egyik kincse, megpirított szezámmagból és olívaolajbó készülő, illatos, összetett ízű krém, amit
házilag is elkészíthetünk. Van benne kalcium, vas, kálium és E-vitamin, sok-sok foszfor, ami a csontok és a fogak kialakulásához kulcsfontosságú, B-vitaminnal együtt pedig az agyi ingerületek, a szívverés és az izomösszehúzódások normális menetét szabályozza. A tahini remek salátaöntetekbe, pácolhatunk bele halat, és ez a hummusz
egyik összetevője is.
.
Bazsaikom. A menta rokona és a genovai pesztó főszereplője. A benne található antioxidánsok kombinációja gyulladáscsökkentő hatású. Cserépben megél, leveleit tálalás előtt szórhatjuk bármilyen olaszos paradicsomos tésztaételre, pizzára, salátákba is. Érdemes megjegyezni, hogy nem csak a paradicsom, de az eper is elképesztően jól passzol hozzá.
A pisztácia szívbarát zsírokat és igen hasznos antioxidánsokat tartalmaz, ráadásul az egyik legkevésbé hízlaló olajos mag, 50 szemben körülbelül 160 kalória van. Hűtőben tartva tovább eláll, és darabolva szórhatjuk salátákra, párolt vagy pirított zöldségekre, sőt, feltétként levesbe is.
A tönkölybúza különleges beltartalmi értékei miatt egyre népszerűbbé válik. Nem csak rostokban gazdag, de B2-vitamint, niacint, mangánt, B1-vitamint, rézt és magnéziumot is tartalmaz. Zsír- és aminosavforrás. A tönkölylisztet is tartalmazó kenyér nagyon finom, puffasztott formában pedig tehetjük házi müzliszeletbe is.
A napraforgómag, avagy magyarul szotyi jó E-vitamin forrás, mint az olajos magvak általában. Tehetjük salátákba, zabkásába, müzlivel joghurtba - ehhez a sótlan verzió a jó - és magában is ropogtathatjuk.
A petrezselyemben számos olyan vitamin megtalálható, amelyek szerepet játszanak a csontok, az idegrendszer és a immunrendszer egészségének megőrzésében. Flavonoidjai - ez egy a Nobel-díjas Szent-Györgyi Albert által felfedezett vegyületcsoport - gyulladáscsökkentő hatásúak. Magyarok vagyunk, úgyhogy nem kell elmagyarázni, hogy szinte bármilyen ételhez passzol.
Csilipaprika, és csilipehely. Ha a paprika túl durva, néhány pehely még mindig beleférhet. A harisszánál már volt szó a kapszaicin jótékony hatásairól, de egyes kutatások még azt is állítják, hogy a csípős ételek fogyasztása segít a testnek a kalóriák elégetésében. Szórhatjuk tojásételekre, pizzára, avokádós pirítósra, tehetjük salátaöntetbe.
A mentát évszázadok óta használják az emésztés rendezésére, emellett gomba- és vírusölő képességeket is tulajdonítanak a növénynek. Számos alfaja van, tehetjük italokba, jól passzol a bogyós gyümölcsökhöz, és a gabonafélékből készült körethez. Meg a bárányhoz.
A sárgarépa kedvelt zöldség, ami ráadásul nem csak narancssárga lehet, hanem piros, lila vagy akár citromsárga is. A megszokott, narancsszínű változat a látás egészségét őrző A-vitaminban gazdag, antioxidánsai pedig egyes daganatok kialakulásának esélyét csökkentik. Magában rágcsálva, mártogatósokkal, salátákban (+rukkola, +pisztácia) is isteni, nem csak a húslevesben.
A natúr mogyoróvaj a telítettségérzetért felelős rostokban és fehérjében is gazdag. Jól passzol az almához, kenyérrel is isteni, de tehetjük szószos húsok szaftjába, zöldséges krémekbe sűrítésképpen, sőt, akár egy kanálkával a reggeli görög joghurtba is. Irgalmatlan mennyiségű kalória van benne, úgyhogy azért ne félkilónként együk. Készen is egyre több helyen kapható, de házilag is elkészíthető
Az amaránt egy álgabona, valójában egy mag, gluténmentes, viszont sok benne a rost, és teljesértékű fehérjét tartalmaz. Főzhetünk belőle reggelire kását, kipattogtatható, mint a kukorica, sőt, akár édességekbe is tehetjük.
Készítettünk már vele például aszalt szilvás-csokis
aszalt szilvás-csokis müzliszeletet