Mentőöv érzelmi viharok esetére: 10 technika, ami segíthet a mindennapokban, ha hatalmukba kerítenek a negatív érzések

GettyImages-1317360251
Olvasási idő kb. 5 perc

Hogyan nyerhetjük vissza belső stabilitásunkat, ha úgy érezzük, összecsaptak a fejünk felett hullámok? 10 olyan egyszerű technikát mutatunk, amelyek biztos segítséget nyújthatnak, ha eluralkodnának rajtunk a negatív érzelmek.

Számtalan olyan helyzetbe kerülhetünk életünk során, amely kihívást jelent, és érzelmileg megterhelő számunkra. Elég csak az elmúlt két évre gondolnunk, amely társadalmi és egyéni szinten is számos nehézséget okozott mindannyiunk számára. Ilyenkor sokszor próbára tehetnek minket az intenzíven jelentkező negatív érzések. Érzelmeink kezelésében és szabályozásában pedig gyakran érezhetjük magunkat eszköztelennek. Milyen technikák segíthetnek abban, hogy visszataláljunk az egyensúlyunkhoz, és sikerrel vegyük a különböző, elénk gördített életakadályokat?

Érzelemszabályozási technikák

1. Figyeljük meg a légzésünket!

Álljunk meg abban, amit éppen csinálunk, és puhán hunyjuk le a szemünket. Vegyünk három mély lélegzetet, majd irányítsuk a figyelmünket a légzésünkre. Ne próbáljunk beavatkozni a levegővétel természetes ritmusába, csak figyeljünk arra, ahogyan megtölti a tüdőnket a kívülről beáramló hideg levegő, és ahogy távozik az orrunkon keresztül a jólesően meleg levegő.

2. Tudatosítsuk és fogadjuk el az érzéseinket!

Ahelyett, hogy hagynánk, hogy teljes egészében magával ragadjon minket az érzelmeink vihara, igyekezzünk tudatosan jelen lenni! Tudatosítsuk, milyen érzések vannak jelen bennünk. Anélkül, hogy ítélkeznénk az érzelmeink fölött, vagy mindenáron meg akarnánk őket érteni, csak figyeljük meg őket!

3. „Földeljük le” magunkat!

A földeléssel megszüntethetjük a belső feszültségünket, és a testünket teljesen nyugalmi helyzetbe tudjuk hozni. Üljünk le egy székre, vagy feküdjünk le a földre. Figyeljük meg, milyen pontokon ér a testünk a székhez/földhöz. Igyekezzünk átérezni, ahogy a szék/föld biztonsággal, stabilitással és erővel megtartja minden tagunkat.

4.  Szánjunk időt az öngondoskodásra!

Az öngondoskodás olyan tevékenységeket takar, amelyek segíthetnek megküzdeni a stresszel, valamint rövid és hosszú távon nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Öngondoskodás lehet a megfelelő táplálkozás, az elegendő alvás vagy egy kiadós edzés is.

5. Irányítsuk a figyelmünket a környezetünkre!

Segíthet az érzelmeink kezelésében, ha figyelmünket a belső megéléseink irányából a külvilág ingerei felé tereljük. Nézzünk körül, és figyeljük meg, mennyi mindent látunk! Milyen hangokat hallunk? Milyen szagok, illatok vesznek körül minket? Milyen testi érzeteket tapasztalunk? Ezek milyen érzéseket keltenek bennünk? A lényeg, hogy tudatosítsuk, a jelen pillanatban mi történik körülöttünk, és mi zajlik bennünk!

6. Öleljük át magunkat!

Helyezkedjünk el kényelmesen, és tegyük a két kezünket keresztben a vállainkra. Szorosan kapaszkodjunk önmagunkba! Közben nyugodtan hunyjuk le a szemünket, és igyekezzünk lassan, mélyen lélegezni. Pár perc erejéig maradjunk saját ölelésünk megnyugtató kulcsolásában.

Rengeteg különféle eszköz áll rendelkezésünkre, ha szeretnénk felvenni a harcot a stresszel szemben és visszatalálni a kiegyensúlyozott mindennapokhoz. A lényeg, hogy megtaláljuk azt, amely számunkra hatékony!
Rengeteg különféle eszköz áll rendelkezésünkre, ha szeretnénk felvenni a harcot a stresszel szemben és visszatalálni a kiegyensúlyozott mindennapokhoz. A lényeg, hogy megtaláljuk azt, amely számunkra hatékony!MarioGuti / Getty Images Hungary

7. Végezzünk örömteli tevékenységeket!

Érdemes végiggondolnunk, milyen helyzetekben és milyen tevékenységek végzése közben érezzük magunkat a legkiegyensúlyozottabbnak és boldogabbnak. Bármikor, amikor növekszik rajtunk a nyomás, igyekezzünk olyan dolgokkal tölteni az időnket, amelyek pozitív érzésekkel töltenek el!

8. Képzeljünk el egy biztonságot jelentő helyet!

A biztonságoshely-gyakorlat során pihenő üzemmódba kapcsolhatunk azáltal, hogy átéljük a nyugalommal kapcsolatos testi érzeteket és élményeket. Ebben pedig az imagináció lesz a segítségünkre: Képzeljünk el egy olyan valóságos vagy akár csak a képzeletünkben létező helyet, helyzetet, ahol jól éreznénk magunkat, ahol teljesen el tudnánk engedni magunkat. Figyeljük meg, milyen a hőmérséklet, mit látunk magunk körül, mit hallunk, mit érzünk. Képzeljünk el egy olyan helyet, ahol meg tudnánk nyugodni, ahol igazán jól éreznénk magunkat.

9. Tereljük el a figyelmünket!

Válasszunk ki a környezetünkből egy tárgyat, és figyeljük meg minden részletét! A formáját, a színét, a hőmérsékletét, az anyagát, a súlyát, ha van, akkor a hangját, az érzetet, amit kelt bennünk. Egy tárgy helyett bátran megfigyelhetjük egy étel vagy ital ízét, vagy a ruhánk érintését a bőrünkön.

10. Érezzünk együtt önmagunkkal!

Gondoljunk bele, hogy ha egy barátunk járna a mi cipőnkben, mit mondanánk neki, hogyan nyugtatnánk meg? Az önegyüttérzés gyakorlása nemcsak abban lehet segítségünkre, hogy saját magunk biztos támaszaivá váljunk a nehézségek idején, hanem egy harmonikusabb kapcsolathoz is elvezet önmagunkkal.

Fontos kiemelni, hogy a fentebbi technikák inkább csak inspirációként szolgálnak, így ne ijedjünk meg, ha valamelyik számunkra kevésbé hatásos. Próbáljunk ki minél több módszert, hogy rátaláljunk azokra az utakra, amelyek visszavezetnek minket a belső stabilitásunkhoz, ezeket pedig gyakoroljuk minden egyes alkalommal, ha úgy érezzük, túlcsordulunk az érzelmeink káoszában.

Felhasznált szakirodalom:

Kiss, A. & Farkas, J. (2020). Mentőöv érzelmi viharok esetére. Érzelemszabályozás a gyakorlatban. Nyírő Gyula Országos Pszichiátriai és Addiktológiai Intézet.

Mogyorósy-Révész, Z. (2019). Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 20(3), 267–298.

A cikk szerzőjéről

Sas Eszter Krisztina a Dívány pszichológus szakértője és a Mind Art kreatív pszichológiai műhely társalapítója.

Öngondoskodás felsőfokon: 30 egyszerű tevékenység, amelyet már ma megtehetsz önmagadértÖngondoskodás felsőfokon: 30 egyszerű tevékenység, amelyet már ma megtehetsz önmagadért

Testi-lelki jóllétünk egyik alappillére, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű időt fordítsunk önmagunkra. Ehhez adunk most ötleteket!

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Testem
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek
Sokan szedik rosszul ezt a gyógyszert, emiatt szenvednek

Az időzítés kulcsfontosságú a súlyos panaszok elkerülése érdekében.

március 11., 16:45

  • Offline
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról
Az osztrákok is követik a magyar példát: kitiltják a mobiltelefonokat a tanórákról

Tilos lesz a mobil az ausztriai iskolákban.

március 11., 14:36

  • Mindennapi
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön
700 ezres a kezdők átlagbére ebben a szakmában: 4 év után milliós kereset jön

Számos oka van annak, hogy miért éri meg ezt a szakmát választani: a fizetés csak egy a sorban.

március 11., 17:30

  • Offline
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni
Eladó a kísértetkastély, ahol a Betty nevű szellemmel lehet együtt élni

Bárki megvehet egy kastélyt, amelyben szellem kísért.

tegnap, 19:30

  • életem
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt
Teljes útzár a Balatonnál a járvány miatt

Járványvédelmi okokból zárták le az utat.

március 11., 12:10

  • világom
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa
Választások Trump fenyegetései árnyékában: ma eldől Grönland sorsa

Grönland ma a függetlenségéről szavaz, de Trump még mindig úgy tekint rá, mintha eladó lenne.

március 11., 12:40

  • életem
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány
Milliókat költött el szülei bankkártyájáról a 8 éves kislány

A szülők döbbenten álltak az eset előtt.

március 11., 16:00

  • Offline
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket
Így néz ki Bonnie és Clyde autója, amely az utolsó útjukra vitte őket

Bonnie-n és Clyde-on az autójukban ütött rajta a rendőrség, a járművet teljesen szétlyuggatták a golyók.

március 11., 14:00

  • Testem
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat
Ezzel az trükkel megkerülheted az orvosi várólistákat

Pár kattintással kideríthetjük, hova juthatunk be a leghamarabb, ha orvosi vizsgálatra van szükségünk.

március 11., 13:35

  • világom
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó
A világ legforgalmasabb kereszteződésében a zebrán átmenni is ijesztő: videó

Elképesztő és ijesztő az embertömeg, amely egyszerre áthalad a világ legforgalmasabb zebráján, nézd meg te is.

március 11., 15:10

  • világom
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának
Már halálos áldozatai is vannak Moszkva megtámadásának

Emberéleteket követelt a Moszkva elleni támadás.

március 11., 11:15

  • világom
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban
2000 börtönőrt bocsátanak el: veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtást New Yorkban

A börtönőrök elbocsátása súlyos munkaerőhiányt okoz, ami veszélybe sodorhatja a büntetés-végrehajtási intézetek biztonságát és működését.

március 11., 11:40

  • lájfhekk
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül
Megtelt a Gmail-postafiókod? Így szabadíthatsz fel 15 gigabájtot a levelek törlése nélkül

Ezzel a módszerrel továbbra is használhatod a megszokott e-mail-címedet, és a régi leveleidtől sem kell megválnod.

március 11., 19:30

  • életem
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából
Alapvető magyar élelmiszer maradt le az árrésstop-listából

Íme az árrésstop-lista.

március 11., 10:34

  • Offline
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben
Szalvétán üzent egy utasnak a pilóta: ez állt a különös üzenetben

A pilóta titkos üzenete nagyon meglepte a repülőgépre várakozó fiatal nőt, de nagyon megörült. Azonban van egy kis probléma.

március 11., 19:00

  • Offline
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?
Méretes épületek kvíze: milyen magas az Országház?

Lássuk, mennyire ismered Magyarország legmagasabb épületeit! Induljon a kvíz!

március 11., 06:45

  • Offline
Károly király elárulta, kiket szeretett életében
Károly király elárulta, kiket szeretett életében

Camilla nyugodt maradhat, pedig most egy világnak árulta el Károly, hogy kit szeret.

március 11., 20:00

  • Offline
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért
A nő, aki még Einsteinnél is okosabb volt: teljesen feláldozta magát a férje sikeréért

Vajon Einstein vagy a reflektorfényből kiszorult felesége volt zseniálisabb fizikus?

március 11., 18:30

  • Testem
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral
7 élelmiszer, amiről azt hiszed, egészséges, de tele van cukorral

Jó néhány élelmiszer tartalmaz rejtett cukrot, észrevétlenül okozva függőséget és komoly egészségügyi problémákat.

március 11., 06:00

  • Testem
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz
Ez az 5 étrend-kiegészítő kidobott pénz, ha fogyni akarsz

Jól hangzó ígéretekkel kínálják a fogyasztószereket, de ezek számos olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek hatástalanok a súlycsökkentésben.

március 11., 06:30

  • Édes otthon
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást
Így válik sivataggá egy magyar vármegye: szomorú képeken dokumentálták a pusztulást

Segélykiáltásnak illő fotósorozat került el az elmúlt 14 évben bekövetkezett sivatagosodásról. A magyar vidék nem is emlékeztet egykori önmagára.

március 11., 09:05

  • Édes otthon
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége
Ez az egyik leggyakoribb vita szomszédok között – 100 ezres bírság is lehet a vége

Érdemes ismerni a szabályozást, arra az estre, ha vitába keverednénk a szomszéddal.

március 11., 07:46

  • Offline
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták
Hindu istent tetovált egy nő lábára, letartóztatták

Nemcsak a fájdalom és a fertőzésveszély jelenthet gondot a tetoválásban, hanem, hogy mit és hova varratsz magadra. Ebből például letartóztatás lett.

március 11., 08:36

  • világom
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe
A gázolajnál 50-szer mérgezőbb anyag került a vízbe

A vízbe került fokozottan mérgező anyagok miatt aggódnak a hatóságok és a környezetvédelmi szervezetek.

március 11., 09:35

  • Testem
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust
Egyszerű teszt mutathatja ki a rettegett ráktípust

A tévesen pozitív tesztek száma is jelentősen csökkenhet.

március 11., 08:50

  • Offline
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija
Ma 64 éves a világ leghíresebb férfija

Íme 10 érdekesség a ma 64. születésnapját ünneplő világhírű férfiról.

március 11., 08:20

  • világom
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban
Így élnek az 1 eurós házak tulajdonosai Olaszországban

Csábítóak az olasz egyeurós házak, ám a költségek ennél jóval többre rúgnak, mire beköltözhet valaki.

március 11., 07:26

  • életem
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta
Így igazolhatod a nyugdíjjogosultságodat: sok pénz múlhat rajta

Egyszerű módja a nyugdíjjogosultság igazolásának, mégis kevesek gondolnak rá előre.

március 11., 10:06

  • világom
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap
Ebben a 10 városban a legrosszabb élni: stressz minden egyes nap

Az emberek többsége nem vágyik olyan városba turistaként sem, ahol túl nagy a stressz.

március 11., 07:00

  • Mindennapi
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással
Ezek a boltok jobban járnak az üvegvisszaváltással

A napokban egy különleges, MOHU feliratú autóra lettünk figyelmesek az egyik budapesti utcában. Megkérdeztük a céget, mi a feladata.

március 11., 08:06

Ezt olvastad már?

Érdekességek