Számtalan olyan helyzetbe kerülhetünk életünk során, amely kihívást jelent, és érzelmileg megterhelő számunkra. Elég csak az elmúlt két évre gondolnunk, amely társadalmi és egyéni szinten is számos nehézséget okozott mindannyiunk számára. Ilyenkor sokszor próbára tehetnek minket az intenzíven jelentkező negatív érzések. Érzelmeink kezelésében és szabályozásában pedig gyakran érezhetjük magunkat eszköztelennek. Milyen technikák segíthetnek abban, hogy visszataláljunk az egyensúlyunkhoz, és sikerrel vegyük a különböző, elénk gördített életakadályokat?
Érzelemszabályozási technikák
1. Figyeljük meg a légzésünket!
Álljunk meg abban, amit éppen csinálunk, és puhán hunyjuk le a szemünket. Vegyünk három mély lélegzetet, majd irányítsuk a figyelmünket a légzésünkre. Ne próbáljunk beavatkozni a levegővétel természetes ritmusába, csak figyeljünk arra, ahogyan megtölti a tüdőnket a kívülről beáramló hideg levegő, és ahogy távozik az orrunkon keresztül a jólesően meleg levegő.
2. Tudatosítsuk és fogadjuk el az érzéseinket!
Ahelyett, hogy hagynánk, hogy teljes egészében magával ragadjon minket az érzelmeink vihara, igyekezzünk tudatosan jelen lenni! Tudatosítsuk, milyen érzések vannak jelen bennünk. Anélkül, hogy ítélkeznénk az érzelmeink fölött, vagy mindenáron meg akarnánk őket érteni, csak figyeljük meg őket!
3. „Földeljük le” magunkat!
A földeléssel megszüntethetjük a belső feszültségünket, és a testünket teljesen nyugalmi helyzetbe tudjuk hozni. Üljünk le egy székre, vagy feküdjünk le a földre. Figyeljük meg, milyen pontokon ér a testünk a székhez/földhöz. Igyekezzünk átérezni, ahogy a szék/föld biztonsággal, stabilitással és erővel megtartja minden tagunkat.
4. Szánjunk időt az öngondoskodásra!
Az öngondoskodás olyan tevékenységeket takar, amelyek segíthetnek megküzdeni a stresszel, valamint rövid és hosszú távon nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Öngondoskodás lehet a megfelelő táplálkozás, az elegendő alvás vagy egy kiadós edzés is.
5. Irányítsuk a figyelmünket a környezetünkre!
Segíthet az érzelmeink kezelésében, ha figyelmünket a belső megéléseink irányából a külvilág ingerei felé tereljük. Nézzünk körül, és figyeljük meg, mennyi mindent látunk! Milyen hangokat hallunk? Milyen szagok, illatok vesznek körül minket? Milyen testi érzeteket tapasztalunk? Ezek milyen érzéseket keltenek bennünk? A lényeg, hogy tudatosítsuk, a jelen pillanatban mi történik körülöttünk, és mi zajlik bennünk!
6. Öleljük át magunkat!
Helyezkedjünk el kényelmesen, és tegyük a két kezünket keresztben a vállainkra. Szorosan kapaszkodjunk önmagunkba! Közben nyugodtan hunyjuk le a szemünket, és igyekezzünk lassan, mélyen lélegezni. Pár perc erejéig maradjunk saját ölelésünk megnyugtató kulcsolásában.
7. Végezzünk örömteli tevékenységeket!
Érdemes végiggondolnunk, milyen helyzetekben és milyen tevékenységek végzése közben érezzük magunkat a legkiegyensúlyozottabbnak és boldogabbnak. Bármikor, amikor növekszik rajtunk a nyomás, igyekezzünk olyan dolgokkal tölteni az időnket, amelyek pozitív érzésekkel töltenek el!
8. Képzeljünk el egy biztonságot jelentő helyet!
A biztonságoshely-gyakorlat során pihenő üzemmódba kapcsolhatunk azáltal, hogy átéljük a nyugalommal kapcsolatos testi érzeteket és élményeket. Ebben pedig az imagináció lesz a segítségünkre: Képzeljünk el egy olyan valóságos vagy akár csak a képzeletünkben létező helyet, helyzetet, ahol jól éreznénk magunkat, ahol teljesen el tudnánk engedni magunkat. Figyeljük meg, milyen a hőmérséklet, mit látunk magunk körül, mit hallunk, mit érzünk. Képzeljünk el egy olyan helyet, ahol meg tudnánk nyugodni, ahol igazán jól éreznénk magunkat.
9. Tereljük el a figyelmünket!
Válasszunk ki a környezetünkből egy tárgyat, és figyeljük meg minden részletét! A formáját, a színét, a hőmérsékletét, az anyagát, a súlyát, ha van, akkor a hangját, az érzetet, amit kelt bennünk. Egy tárgy helyett bátran megfigyelhetjük egy étel vagy ital ízét, vagy a ruhánk érintését a bőrünkön.
10. Érezzünk együtt önmagunkkal!
Gondoljunk bele, hogy ha egy barátunk járna a mi cipőnkben, mit mondanánk neki, hogyan nyugtatnánk meg? Az önegyüttérzés gyakorlása nemcsak abban lehet segítségünkre, hogy saját magunk biztos támaszaivá váljunk a nehézségek idején, hanem egy harmonikusabb kapcsolathoz is elvezet önmagunkkal.
Fontos kiemelni, hogy a fentebbi technikák inkább csak inspirációként szolgálnak, így ne ijedjünk meg, ha valamelyik számunkra kevésbé hatásos. Próbáljunk ki minél több módszert, hogy rátaláljunk azokra az utakra, amelyek visszavezetnek minket a belső stabilitásunkhoz, ezeket pedig gyakoroljuk minden egyes alkalommal, ha úgy érezzük, túlcsordulunk az érzelmeink káoszában.
Felhasznált szakirodalom:
Kiss, A. & Farkas, J. (2020). Mentőöv érzelmi viharok esetére. Érzelemszabályozás a gyakorlatban. Nyírő Gyula Országos Pszichiátriai és Addiktológiai Intézet.
Mogyorósy-Révész, Z. (2019). Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 20(3), 267–298.
A cikk szerzőjéről
Sas Eszter Krisztina a Dívány pszichológus szakértője és a Mind Art kreatív pszichológiai műhely társalapítója.
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
