csontritkulás ellen

Bár fiatalon még talán egyikünk sem gondol rá, jó, ha minél előbb tudatosítjuk: a testmozgásnak rendkívül fontos szerepe van az oszteoporózis megelőzésében. Az optimális csonttömeg eléréséért különösen fiatalkorban lehet tenni jól megválasztott edzésformákkal, fizikailag aktív életmóddal és persze megfelelő táplálkozással.

Na de mi a helyzet akkor, ha a betegség már jelen van?

Akkor sincs minden veszve. Sok csontritkulással diagnosztizált páciens a törések előfordulása miatt fél a mozgástól, ami nem is csoda, hiszen előrehaladott állapotban elég egy óvatlan mozdulat, akár egy éjszakai forgás is, és máris megtörténhet a baj. De vajon milyen mozgást érdemes bevetni, ha valakit már diagnosztizáltak a problémával?

Jóga a csontritkulás ellen

A jóga hasznos kiegészítője a csontritkulás kezelésének. Segíthet a tünetek enyhítésében, javíthatja a csontok egészségét, és csökkentheti a szövődmények kockázatát, ráadásul a menopauza után is növelheti a csontsűrűséget. 

A gyengéd, óvatosabb pózokat magában foglaló jóga fokozhatja az erőt, enyhítheti a fájdalmat és elősegítheti a helyes testtartást. Ezenkívül javítja a rugalmasságot, a stabilitást és a mozgékonyságot is. Ezek az előnyök mind megkönnyítik a napi mozgást, javítják a koordinációt és csökkentik az elesés kockázatát. 

Egy keleti mondás szerint a hosszú élet titka a hajlékony gerinc. Ennek oka az lehet, hogy a gerincoszlop környékén sok idegvégződés található, amit megfelelő mozgással stimulálhatunk. Aki belefog a jógázásba, hamarosan észreveszi, hogy megváltozik a világhoz való viszonya is. A mozgás jelentősen hozzájárul a csontozat fejlődéséhez. Ha izommunkát végzünk, akkor az közvetlenül az alatta lévő csontokra mechanikus ingerként hat. Ez az izgalom a csontszövetekben biokémiai folyamatokat indít el, aminek következtében a csontfelépítésért felelős sejtek fokozott termelésre kényszerülnek, így erősödnek. Lássuk, mely gyakorlatok segíthetnek!

1. Deszka póz 

A deszka póz erősíti a vállát, a feneket és a combizmokat. Erősíti a hátat és a törzset is, ami javítja az egyensúlyt és a testtartást. Tartsd legfeljebb 1 percig, és ismételd meg 1-3 alkalommal. 

2. Lefelé néző kutya póz

Ez a klasszikus testtartás segít megerősíteni a karokat, a hátat és a lábakat. Elősegíti az egyenes és a helyes testtartást. 

3. Fa póz

Egyszerű és szintén sokat segíthet a fa póz, amit legalább egy percig érdemes tartanod, és lehetőleg többször megismételned. Erősíti a hát-, a törzs- és a lábizmokat. Javítja az egyensúlyt, a testtartást és a stabilitást. A kezedet támaszthatod a falra vagy a szék támlájára.

Fontos, hogy mozogj valamennyit, de lényeges az is, hogy kerülj minden olyan pózt, ami nyomást gyakorolhat a csontokra, és azok töréséhez vezethet.

Mire jó ez az egész?

A jóga számos módon segíthet a csontritkulás kezelésében. Segíti az izom- és csonterőt, ami pozitív hatással van egyensúlyodra, testtartásodra és stabilitásodra. Az aktív életmód segíthet enyhíteni a fájdalmat, és csökkenteni a csonttörések kockázatát. Ezenkívül a jógagyakorlatokat a tudatosság fejlesztésére is használhatjuk, így egyre jobban odafigyelünk majd közben a mozdulatainkra.

Kutatási eredmények azt mutatják, hogy a jóga pozitív hatással van a csont ásványianyag-sűrűségére a posztmenopauzában lévő csontritkulásban szenvedő nőknél. Egy 6 hónapos vizsgálat során nem számoltak be fájdalomról vagy kellemetlen érzésről, ami azt jelzi, hogy a jóga biztonságos módja a csontok ásványianyag-sűrűsége javításának.

A jógaprogram része a légzőgyakorlat is, amely elősegíti a test és az elme ellazulását, enyhíti a szorongást és csökkenti a stresszt.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a napi 12 perces jóga gyakorlása biztonságos és hatékony módja a csontvesztés visszafordításának. A kutatók 12 jógapózt választottak ki, hogy növeljék a gerinc, a csípő- és a combcsont csontsűrűségét. Bár ezek az eredmények ígéretesek, a tanulmánynak számos korlátja volt, így a témában további kutatások szükségesek. 

A jóga bizonyos fajtái alkalmasabbak a csontritkulás kezelésére. Végezz óvatos, gyengéd, csekély hatású jógát, például hatha, yin vagy helyreállító jógát. Ezzel a betegséggel inkább kerüld az olyan megerőltető stílusokat, mint az ashtanga, a vinyasa vagy a power jóga. 

A legjobb, ha mindennap jógázol néhány percet, szemben a ritkább, de hosszabb edzésekkel. Törekedj naponta legalább 15 percnyi jógázásra – ennyi eleinte biztosan elég lesz. Később, ha teheted, iktass be hosszabb edzéseket is.